女性が室内で痩せられるダンベルトレーニング

今回は女性に向けた室内でできるダイエットとして最近話題のダンベルトレーニングの基礎や簡単なトレーニング方法などをお伝えさせていただこうと思います。

目的としては「夏までにたるんだ二の腕をどうにかしたい!」とか「筋力をつけて美しいボディラインを作り上げたい!」などそれぞれだと思います。

そこで今回はダイエットを行うにあたってダンベルトレーニング全般においてどのような効果があるのか、そしてどんな重量、どんな回数で行うのが理想的なのかなど様々な分野においてご紹介させていただければと思います。

 

女性が取り扱うダンベルの重さはどのくらいがベスト?

まずはダンベル選びに欠かせない重さの選定からしっかりと考えていく必要があります。

主にダンベルの重さといってもトレーニング内容によって分けていくのが普通ですが、室内でできるダイエットレベルであれば正直2~3㎏程度のものがあれば十分痩せるといった目的のダイエットができるかと思います。

中には本格的に筋力をつけて何か競技に出場するなどという人がいらっしゃいますが、そのくらいのレベルになる室内でトレーニングするというよりは本格的なジムなどに通われたほうが効率は良いでしょう。

 

2~3㎏の重さで軽いなと感じてくるようであれば回数を増やしたり、キープ時間を長くしたりなど負荷を上げる形にするといいでしょう。

軽い重さのダンベルでもしっかりと集中して行うことで痩せる&美しいボディに変身することができますので根気強く継続的に続けるという事が大切です。

 

ダンベルトレーニングはどんなメニューを行えばいい?

続いて実際にどんなメニューを行うことで二の腕痩せやボディラインを綺麗に見せることができるダイエットになるのかご紹介いたします。

 

まずは二の腕のたるみを解消するためにおすすめなダンベルトレーニングとして「ダンベルフレンチプレス」が特に効果的です。

そしてボディラインを綺麗に見せることができるトレーニングとしてオススメなのが「レッグラウンジ」です。

 

ダンベルフレンチプレスとは?

ダンベルフレンチプレスとは?

出典:https://www.pinterest.jp/pin/478929741604056147/

ダンベルフレンチプレスのやり方としては下記の通りとなります。

①まず2~3kgのダンベルを1つだけ用意します。
背筋を伸ばして周りを広くとれる空間で座った状態になります
③ダンベルを両手で持ち上げ、頭の上まで持ち上げてから背中の方へ下げていきます。
④背中の方へ下げたダンベルをもう一度頭の上まで持ち上げます

あとは③と④の繰り返しでゆっくりと丁寧に行うのが効果的でしょう。

 

回数等の決まりはありませんがはじめは20回ほどを目安として負荷が軽いようであれば30回,40回と数を増やしていく、または1回にかける時間を長くすると負荷が強まるでしょう。

 

レッグラウンジとは?

レッグラウンジとは?
出典:http://www.tamokenko.com/regranji.html

レッグラウンジのやり方としては下記の通りとなります。

①まず2~3㎏のダンベルを2つ用意します。
②広い空間で背筋を伸ばして直立状態になります。
③直立している状態から右足だけめいっぱい前に足を広げます。(この時は背筋を曲げないように注意)
④前に持ってきた右足を左足のある元の位置に戻す
⑤左足も先ほどの右足と同じようにめいっぱい前に出してから元の位置に戻す。

後は③~⑤の繰り返しでゆっくりと丁寧に行っていきます。
※最初の段階ではまだダンベルを持たずに行っても十分効果はあるので慣れてきたらダンベルをもって行うのでも問題ありません。

 

ダンベルトレーニングは毎日行ってもいいの?

トレーニングを毎日行うと良いという書き込みをよく見るかと思いますが実際にはあっている部分もあり、間違っている部分もあります。

ではどのような場合毎日トレーニングをするのがよくないのかお伝えしていきます。

 

筋肉痛の残っている状態でトレーニングは行わない

実際に毎日トレーニングを行うとなれば当然前日の疲労が残っているはずです。

前日などに行ったトレーニングの筋肉痛が残っている場合は筋肉が修復期間に入っているためさらに追い込んでしまうとあまりよくありません。

筋肉痛は部位にもよりますが激しいトレーニングを行った場合4~5日残ってしまうこともあるのではじめのころは注意が必要です。

 

毎日行う場合はどうしたらいい?

続いて毎日行っても問題ない場合は大まかにいえば部位を分けて筋トレをするという形になります。

例えば昨日二の腕(上腕二頭筋)のトレーニングを行ったのであれば今日はレッグラウンジで脚(大腿四頭筋)のトレーニングを行うなどという感じでトレーニングすえる日を分けていきます。

理想的なサイクルとしては腕のトレーニング→腹筋のトレーニング→脚のトレーニングといった具合に3分割すると筋肉痛の解消も追いつく程度に効率よくトレーニングができるでしょう。

 

ダンベルトレーニングについてまとめ

今回はダンベルトレーニングの方法や効率のいいトレーニング方法・ダイエット方法などについてご紹介させていただきました。

いきなり重いダンベルで負荷をかけて行うのではなく軽いものから少しずつ行ったほうが効果が出やすいので焦る気持ちを抑えて基礎から固めていくのがコツといえるでしょう。

トレーニングにに関ても毎日行う場合はしっかりとサイクルを作って追い込んだ部位の休息期間を設けることが大切です。