今回は陸上競技の短距離選手であれば一度は聞いたことがあるハムストリングスという太ももの裏の筋肉について鍛え方やケアの方法、そして固くなってしまった場合のほぐし方など全般的にご紹介させていただこうと思います。
スプリント競技においてハムストリングスというのはかなり重要な筋肉となってきますので今まで意識していなかったという方はぜひ参考にしてみてください。
ハムストリングスの鍛え方は何がおすすめ？
まずはハムストリングスの鍛え方という点についてご紹介させていただきます。一概に鍛え方といっても多くの方法がありますが、その中でもおすすめのトレーニング方法をご紹介させていただければと思います。
まず最も多く行われているハムストリングスの鍛え方としてレッグカールというマシンウェイトトレーニングがあります。このレッグカールですが主にジムなどには器具として置いてあり、使用方法としてはうつ伏せになりかかとを両足そろえてお尻の方まで曲げるといった動作となります。
出典：https://kintorecamp.com/leg-curl/
ジムが近くになかったりあまり行く機会がないという方はストレッチゴムなどを使って家の中で鍛えることも可能です。その場合立ちながらハムストリングのトレーニングを行います。
方法としては片方の足でストレッチゴムを踏み、もう片方の足を垂直にかかとをお尻の方まで持ってくるという形になります。この時腰が曲がってしまったり姿勢が悪くなってしまいがちですがしっかりとまっすぐな姿勢で行うことが望ましいでしょう。
Eono(イオーノ) トレーニングチューブ
あまりにも安い商品だとすぐにゴムが切れてしまうような粗悪品もあるので私が実際に使っていたアマゾンで購入した商品のリンクを貼っておきましたので興味のある方は是非ご覧ください。
Sportneer アンクルウェイト
また、直接重りを足にくっつけて直立した姿勢でハムストリングを鍛えるのであればアンクルウェイトがおすすめです。実際に自分の筋力にあった重さに調整することが可能なのではじめのうちはこちらを使うといいかもしれません。
ハムストリングスが痛い場合はどうしたらいい？
続いて練習や試合を終えてハムストリングスに痛みが出てきたという場合にどのような対処をしたらいいのかをご紹介していこうと思います。まず痛みが出てから真っ先に行うのはアイシングです。
痛みが出るということは何かしらの炎症がハムストリングスで起こっているということが考えられるでしょう。ひどい場合には筋膜炎や肉離れなどの怪我にもつながりかねないのでしっかりとケアはしましょう。
アイシングの詳しい方法についてはこちらの記事に記載していますのでご覧ください。
また軽い痛みで練習が続行可能な場合も痛みが続くのであれば一度走るのをストップし、走らない練習などで様子見が必要となります。通常少しの痛みであれば1週間程度で引くことが考えられますがあまりにも長引くようであれば病院での診察をお勧めします。
固いハムストリングスをほぐす方法とは？
続いては「ハムストリングスが固い」とよく言われる方がいますがほぐし方についてご紹介いたします。まずは準備段階としてハムストリングスをしっかりと温めるということが大切です。よくお風呂上りにストレッチをすると体が伸びやすいなどと言いますが同じようにハムストリングスの筋肉をほぐすにも温めると効果がより多く出ます。
ほぐし方としては固いものでハムストリングスのあたりをマッサージするような形でゆっくりと押してほぐしていくのが良いでしょう。ゴルフボールなどがあればゴロゴロと転がしながら押すと多少は効果があるかと思われます。
個人的に最も効果があったなという器具はストレッチローラーです。このストレッチポールというものは実際あまり使ったことがある方は少ないかと思われますが固いハムストリングスをほぐすだけではなく背中や体全体も伸ばすことができるので1つ所持しておくと何かと便利です。
ハムストリングスのほぐし方の使い方としてはあおむけになり気になる部分をストレッチポールに乗せて転がすように使用します。この時に体の力を抜いてリラックスしながら行うとほぐれやすいかと思います。
LICLI フォームローラー
アマゾンのリンクを貼っておきましたので興味のある方は是非ご覧ください。
ハムストリングスに筋肉痛を感じたら？
続いては負荷の高い練習や試合などの翌日あたりにハムストリングスの筋肉痛を感じたことはないでしょうか？筋肉痛が来るということはしっかりと筋肉が使われており修復作業に入っているということなので悪いということはございません。
ただ筋肉痛が行われている最中に負荷のかかるトレーニングなどをしてしまうと返ってパフォーマンスが低下してしまったりすることがあるのでしっかりと筋肉痛が取れるまでストレッチ等を行いましょう。
しかし試合などで次のラウンドが翌日にあるなんてこともよくあります。その際は筋肉痛が起こっていても試合に出場しなければならないのでしっかりとストレッチをして肉離れなどの怪我につながらないようにしましょう。
ハムストリングスに張りがある場合はどうしたらいい？
練習などを終えてハムストリングスに張りを感じるということが多々あるという人もいるでしょう。私自身も現役時代はハムストリングスの張りなどに悩まされた時期がありました。
実際にハムストリングスの張りを感じているときに全力で走ってしまうと肉離れなどの怪我につながりかねませんのでしばらくは安静にしているといいでしょう。その際にストレッチなどは行わないようにしてください。
ハムストリングスが固くなっている場合などはストレッチをして伸ばしたほうが良いのですが張りが出ている場合にストレッチをしてしまうと返って悪化させてしまうことがありますので軽くマッサージをするくらいにしてくことが大切です。
ハムストリングスについてまとめ
今回はハムストリングスについて鍛え方やほぐし方など多くの項目についてご紹介させていただきました。ハムストリングスは短距離選手にとってとても重要な筋肉なので慎重に扱う必要性があります。
また、重要なハムストリングスだからこそ強くしておくことで記録の向上などにもつながっていくので正しい方法で筋力アップを目指していきましょう！
