200メートル走のコツやペース配分&走り方・速くなる練習メニューをご紹介!

今回は200mの走り方やコツ、練習メニューといった点について解説していきたいと思います。

今現在は日本自体が100mの9秒台というものに注目してしまっているゆえ、あまり注目されていない傾向にある200mですが2003年にパリで行われた世界陸上で末續選手が3位に入賞し銅メダルを獲得したこともある種目です。

そんな200mの走り方とコツについて詳しく見ていきましょう。

陸上200mの走り方と練習メニュー

200mの走り方とコツですが、最初のカーブをいかにうまく走れるか後半の粘り強さが鍵となるでしょう。あまり知られていないのですが、200m走は120mのカーブと80mの直線を走る競技になります。

また、100mとは違い、1レーンと8レーンではカーブの緩やかさが違ってきますのできついカーブが苦手な人にとって1レーンに配置されてしまうとなかなかうまく走れないということもあるでしょう。なので200mは割り振られるレーンの有利不利が多少影響する競技となります。

現在日本で現在活躍されている200mの選手を取り上げると

・サニブラウン 選手

・小池 祐貴 選手

・飯塚 翔太 選手

などがあげられるかと思います。小池選手はアジア大会で日本選手権優勝の飯塚選手をおさえて金メダルを獲得するなど成長が著しい選手なので今後がとても楽しみです!是非日本人初の19秒台を期待したいですね。

100mの場合だと前半型や後半型という傾向に分かれるのですが、200mの場合それほど前半型、後半型が目立たない傾向にあります。

そもそも後半の強い選手が200mに取り組むことが多いのです。200mの中で後半型の選手は400mが専門である方も多いと思われます。

200mのレース展開と走り方

陸上200m画像1

走り方自体は100mとさほど違いはありませんが、最初のカーブをいかにうまく駆け抜けるかが勝負となります。100m同様スタート直後は顔をすぐに上げずに低い姿勢をキープします。カーブ中盤からストレートに入るあたりで最高スピードに乗ると思いますので、残りの直線でスピードを落とさずに走りきれるかが重要です。

直線に入り、他の選手と競り合っていたりすると100mの時以上に体が必死に前へ前へと思ってしまい、顎が上がって硬い走りになってしまいがちですが、そこをリラックスして走ることにより後半30mくらいで競っている選手をかわすことができたりします。

また200mの特徴としてはスタートラインが均一ではないので、一番外レーン以外であれば前の選手を追いかける形でスタートできます。この時に内側から並ばれてしまうとカーブの時点で走りが硬くなってしまい、全然タイムが伸びない。という事もあります。

なので200mで意識することを重点的にまとめると

・スタート直後は徐々に顔を上げるようにスムーズな走りをする。

・カーブや直線で隣の選手と並んでも硬くならず大きな走りをする。

・残りの30mくらいで顎が上がりがちになってしまうがストライドをキープしつつしっかりフィニッシュを決める。

ここがしっかりとできれば納得のいく走りができ、良いタイムも期待できるでしょう。

陸上短距離走における基礎から応用まで全般的に解説しているページもご用意させていただきましたので気になる方はこちらから参考にしてみてはいかがでしょうか。普段あまり行っていないようなトレーニング方法まで詳しく解説させていただいています。

リクトレで学ぶ陸上競技短距離種目の基礎から応用へ

200mの練習メニュー例

では続いて200m走のタイムを向上させるためのトレーニング方法についてご紹介させていただきます。ただ単に200mのトレーニングと言ってもシーズン中実際にレースで成果を出す為の練習もあればオフシーズンに筋力を底上げして鍛える時期もございますのでそれぞれ見ていきましょう。

シーズン中

・150m×3本、120m×3本 レスト各次の距離ウォーク

・(150m+120m+100m+80m+60m)×3set レスト10分

・(120m+120m+120m+120m)×3set 1本目〜4本目にかけて徐々にタイムを上げていく

上記のメニューはシーズン中の一例です。
量よりも質にこだわっているメニューなのでレスト時間も長めにとって本数も少なめにしてあります。なので1セット終わるごとに自分の限界まで力を使いきれていなければあまり効果のないメニューとなってしまいますのでご注意ください。

また練習メニュー自体は100mとさほど違いはございませんが、200mの場合はスタートがカーブから始まるのでカーブのスタート練習なども頻繁に行うと本番スムーズにレースに取り組むことができます。

オフシーズン(冬季練習)

・(200m+180m+150m+120m+100m)×3set レスト8分 間次の距離ウォーク

・300m×5 レスト10分

・(300m+200m+100m)×3 レスト10分 間次の距離ウォーク

こちらも一例を挙げさせていただきました。
シーズン中100mのメニューとさほど変わらないということを述べさせていただきましたが冬季練習も同様に基本的には同じメニューだと考えていただいても大丈夫です。

冬季練習だとシーズン中になかったように300mなど長い距離入れることもオススメです。
長い距離を入れる事によって後半の失速を抑えられたりという効果があるので週に1度は長めの距離を取り入れると良いでしょう。

初心者や中学生、高校生から多くある質問

では次に200m走に関して陸上競技を始めたばかりの方や経歴が浅い人からよくある質問に対してお答えできればと思いますので是非参考にしてみてください。

Q.200mにおいて、ペース配分はありますか?

A.200mの場合ですと、初めから全力で行く選手もいれば最初のカーブは安定し走りを意識してリラックスして入る選手も居ます。

中学生や女子の選手などは初めからあまり突っ込まずに後半を意識して走る方がタイムが良かったりします。

最初から突っ込む走り方でも最後まで持つ人はいますが、残りの30mくらいで急に足が動かなくなってしまい抜かれてしまうと言う事もありますので何度かレースを経験して自分のあった走り方を見つけるといいと思います。

Q.400mと兼任しているのですがスパイクは一緒で大丈夫ですか?

A.正直200mと400mであれば同じ陸上用スパイクで問題ありません。

ピンの長さですが、8mmピンを使用している場合は特に問題ありませんが、100mとも併用しているなどで9mmのピンを使用している場合があります。

100mや200mであれば9mmのピンでも大丈夫ですが400mで9mmのピンを使うとかなり疲労が来てしまうと思いますので8mmのものが良いかもしれませんね。

ピンの長さについてはこちらで詳しく説明していますので気になった方はご覧下さい。

三段ピンと二段ピン・並行ピンの違いや長さによるメリットとは?
陸上スパイクの長さや三段ピン平行ピンの違い 今回は陸上競技用のスパイクのピンについて解説させていただこうと思います。 土の競技場で使うアンツーカートラック専用のピンとオールウェザー(タータン)で使うピンの2種類ありますが、今回はオー...

Q.どうしてもラストで差を離されてしまうのですがどうしたら良いでしょうか?

A.ここは練習あるのみなのですが、メニューやトレーニング方法もしっかりと種目に合わせたものがございますのでこちらを参考にしてみると良いでしょう。

400mの走り方、1週間の練習メニュー&ペース配分コツをのコツをご紹介!
今回は400m走についての走り方と練習方法についてご紹介させていただこうと思います。400m走は無酸素運動の限界と呼ばれており、人間は40秒間しか無酸素で体を動かすことができません。しかし400mは世界記録でも43秒と無酸素運動の限界と呼ば...

後半に自信をつけたいのであれば400mの練習メニューを行ってみるのもいいと思います。ざっくりと200mについて説明させていただきました!

伸び悩んでしまった時の練習方

なかなかタイムが思うように伸びず、行き詰まってしまったという経験をした方も多いかと思います。このような時には一定期間400mの練習だけ行って見たり、【陸上競技【短距離】のウエイトトレーニングを解説】で普段鍛えない部分のトレーニングを行って見たりすると直ぐに成果は現れませんが徐々に悩みが解消される事があります。

ちなみにアジア大会で金メダルを獲得した小池選手は大学4年生の時に今のコーチと出会い、練習方法を変えたことで一気に記録が伸びアジアの頂点に立つまでになったそうなので練習のやり方などはとても重要です。

ここだけは押さえておきたいポイント

そして試合が近い人に目を通してもらいたいのがこちらのウォーミングアップの方法

陸上の大会前日・当日に行うべき試合前のアップやストレッチをご紹介
陸上競技の大会前日ってどんなストレッチをしたらいいの?当日の試合前は何をするべき?などよりいい成績を出すために様々な対策を考える人は多いかと思います。今回はそんな試合の前には必ず行っておきたいウォーミングアップやストレッチにという観点につい...

実際に試合時に行ってみて効果があったと思うものを取り上げていますので試合前だけではなく普段の練習の際にも活用できるものです。

そして意外と見落としがちなのが耐乳酸のトレーニングです。耐乳酸といえば400mを専門にされている方が行うメニューと思いがちですが200mも後半は耐乳酸との勝負です。

あまり耐乳酸の練習をしていないという方は是非こちらも実践してみてください。一気にタイムが上がる可能性もあるかと思います。

スポーツや陸上のケツワレの意味とは?起こる原因をご紹介!
皆さんはスポーツや陸上競技をしているうえで「ケツワレ」という言葉を聞いたことがありますでしょうか。 400mなどの長い距離を全力疾走した後に起こる”ケツが割れるほど痛い”という現象になります。 今回はそんなケツワレについてどんな...

また、クレアチンと言うサプリメントを使うことによって瞬発力をあげることができるので合わせている大事な試合などがある人はぜひ飲んでみるといいでしょう。

詳しくまとめた記事も用意していますのでぜひご参照ください。

Amazonで詳しく見る

 

大会前にクレアチンを飲むとパフォーマンス急上昇!?飲み方や陸上短距離に有効なタイミングをご紹介!
皆さんはクレアチンという陸上競技の短距離走に効果的だと言われているサプリメントをご存じでしょうか。一般的な人にはあまり聞き馴染みのないサプリメントですがスポーツ選手などではよく活用しているという人は多いようです。 今回は一般的にはそこ...

200mの走り方とコツまとめ

以上短距離200m走についてご紹介させていただきました。そして100mと兼任しているという方も多いと思いますので合わせてお読みいただくとより理解が深まると思います。是非ご参考にしてみてください!

陸上100mの練習メニューやレースのコツをご紹介
陸上競技の花形でもある100m走は単純に見えて繊細な技術や才能、そして追い風などの運要素も含む難しい競技です。今回はそんな100m走についてどのようなトレーニングを行えば記録の向上が狙えるのかを一通りご紹介させていただければと思います。 ...

また更新事項等があれば随時更新させていただきたいと思いますのでよろしくお願いします。みなさんの疑問点を少しでも解決できたらとも思います。少しでも参考にしていただければと思います。