5000m・10000mの走り方と練習メニューやペース配分を解説

陸上5000mや10000mにおける練習方法と走り方

今回は長距離種目5000m10000mについて走り方とコツをご紹介させていただこうと思います。主に高校生の長距離種目のメインでもある5000mを元に解説していきます。

中学生の方は3000mに当てはめて考えていただけるといいかもしれません。5000mはトラックを12周半走る競技で、ペース配分やレース展開の駆け引きがとても重要となる種目です。

高校生で長距離を専門としている選手はこの5000mという競技が主な軸となって来ることでしょう。

大学生や社会人になると5000mを専門としている選手は極端に減り、駅伝やマラソンをメインに取り組んでいる人がトラック種目として出ることがあるというイメージになります。

そんな5000mですがやはり日本選手権の上位を見るとほとんどの選手が駅伝やマラソンの選手で社会人の選手です。

短距離種目ですと入賞者の多くは大学生ですが長距離になるとほとんど社会人なんですね。

なので短距離選手は社会人になっても距離が変わることはほとんどありませんが、高校時代5000mを行なっていた選手は社会人になるとみんなマラソンで世界を狙ったりと距離が長くなる傾向にあります。

 

5000m,10000mのレース展開と走り方

5000m,10000mのレース展開と走り方

その5000mや10000mのペース配分や走り方、コツですが、最初からオープンで競技が始まるので1500m同様に位置どりが大事になって来ます。

とは言っても1500mに比べると距離が長いので自分の思っていた位置と違う位置でのレース展開になっても立て直しが聞くのが長距離種目です。

まずあまり慣れていない時はウォッチを見ながら1000mごとのタイムを計って見たりすると良いでしょう。

入りの1000mが早過ぎたり、遅過ぎたりでゴールする時のタイムが結構変わって来たりします。

1000mを過ぎると大体ペースがわかって来ると思いますので、目標としているタイムを出すためにはどのペースで走れば良いのかなど考えながら走る必要があります。

この際に1000mの入りが遅過ぎると後で遅れを取り戻すのが大変になるので、周りのペースに惑わされずに試合展開を行えるよう慣れることが大切です。

ラスト1000mを切って来ると周りもスパートに入り、ペースが上がって来ます。

その際に周りがあげたからと言って自分がそれ以上に速く走ってしまうと残り1周が全く逃げきれず結局納得のいかない結果になってしまったりすることがあるので確実に自分の残っている体力で走りきれる距離になってからペースを上げてフィニッシュできるようにしましょう。

あと注意点として組の速い選手がいると周回遅れになることがあります。競技レベルが大幅に違って来ると2周、3周と遅れをとってしまいます。
その際に自分が今何周走ったのかをしっかりと把握している必要があります。

過去に私の知人が3周遅れになり、自分が今何周走ったのかわからなくなり、実際ゴールして見ると1周足りなかった。
などと言ったことがありましたのでレース慣れしていないうちは注意しましょう。