今回は400mhについて紹介していきたいと思います。400mhは400mを走る間に男子は高さ91.4cm、女子は76.2cmのハードルを10台飛び越えて行く種目になります。
スタートから1台目の距離は45mで、ハードル間の距離は35m、10台目からゴールまでが40mになります。この種目は中学生にはなく、高校生から新たに追加される種目となります。
今現在日本人はかなり向いている種目とされており、年々レベルが上がって来ている印象です。
2016年のリオオリンピックではミズノの野澤選手が予選を余裕持って通過したものの準決勝で落ちてしまったりとまだまだ改善の余地がある種目と言えるでしょう。
その400mhの走り方や練習法についてご紹介させていただきます。
400mhの走り方について
まず400mhの走り方ですが、始めた当初や慣れていないうちはあまり深く考えずにただレースに慣れるということを目標にして生きましょう。
何度かレースを経験するうちにハードル間の歩数というものを少し考えて見てください。
110mハードルではハードル間を3歩で行くのが普通ですが、400mhの場合は個々の能力や飛び越える足によって変わって来ます。
日本のトップレベルの選手ですとハードル間を13歩で駆け抜ける選手もいますが、まずは15歩で全てのハードルを越えられるようにするという事を目標にしてみましょう。
実際に15歩でハードル間を飛んでみると意外と難しいことがわかります。初めのうちは15歩で飛べていても後半になるにつれてきつくなってくると思います。こちらも400mと同様にペース配分をうまく考えなくてはなりません。
ハードルを飛ぶ際に両足で飛ぶことが可能な人であれば問題ないのですが、ほとんどの人が慣れていないうちは右か左どちらかでしか飛ぶことができません。なので自然とハードル間の歩数が奇数になってくるのです。
ハードルを飛ぶ時のコツはあまり近づきすぎて飛んでしまうと詰まり気味になってスピードを落としてしまうことになります。逆に少し遠めから飛ぶと自然と飛ぶ前にスピードを上げることになるのでスピードを落とさずスムーズに次の走りにつなげることができるのです。
この時に注意したいのが逆足になってしまいちょこちょこと歩数を合わせるような走りをしてしまう事があると思います。これをしてしまうと一気にスピードが下り、余計な体力を消耗してしまうのです。
もし体力が足らずに決めていた歩数でハードルを飛べそうにない場合はハードル間の歩数全体を2歩分余裕を持って走ってみるとスムーズに飛ぶ事ができるでしょう。
陸上短距離走における基礎から応用まで全般的に解説しているページもご用意させていただきましたので気になる方はこちらから参考にしてみてはいかがでしょうか。普段あまり行っていないようなトレーニング方法まで詳しく解説させていただいています。
400mhの練習方法と例
主に400mhの練習方法はいろんな種目のメニューを幅広く取り入れる事が多いです。
400mh専門の練習メニューをいくつか例を挙げさせていただくと
・スタートから1台目の入りの練習
・300mハードルで1台ごとのタッチダウンを計測
・500mハードル(500mのメニューに加え最後の直線に2台のハードルを混ぜて後半の練習。)
このようなところでしょうか。
主に400mの練習メニューと同じ走り込みをして、時々ハードルの技術を踏まえたものも取り入れる事が多いです。
ハードルの技術にあまり自信がない人であれば上記の技術的な練習をメインにし、走りに自信がないようであれば【400m】の練習を積極的に行うと良いかと思います。
400mhに伸び悩んでしまった時の練習方法
400mhの場合、常にいろんな種目の練習メニューを取り組んでいると思うので、逆に1つの種目の練習に絞ってみたり、【100m】の練習をしてもスピードを鍛えたりすると良いでしょう。
また、【ウエイトトレーニング】も取り入れるとより走りが軽くなると思うので試してみるといいかもしれません。
初心者や高校生からよくある質問
では続いて400mhを行うにあたってよくある質問を順番にご紹介させていただきます。
Q.ハードルを飛ぶ際にどうしてもちょこちょこと足を合わせてしまう走りになってしまいます。
A.こちらはおそらくオリンピックに出場している選手でも始めた当初はそうなっていた方が多いと思います。具体的に恐怖心をなくせばスムーズな走りのまま飛び越えられるので、まずは何回も何回もハードルを飛んで慣れるという事が大事になって来ます。
また、練習では慣れてもいざ本番レースに出てみると練習でできていたのに本番でまたちょこちょことした走りになってしまうという事があるかと思います。1台でもそのような走りになってしまったらリラックスして安定した走りができるように意識してみると流れをつかむ事ができるので頑張ってみてください！
Q.400mを専門にしている人と110mハードルを専門にしている人ではどちらが向いているのでしょうか？
A.こちらは個人差によるのでどちらということはありません。
しかし400mの選手は距離に慣れているのであとはハードルを飛ぶだけですが、110mハードルの選手は距離に慣れていないので序盤は綺麗なフォームでハードルを飛ぶ事ができても後半どうしても崩れて来てしまう事が多いです。
なのでどちらかといえば400mの選手が取り組んだ方が良いと言えるかもしれません。
Q.初めて400mhに出場するのですが歩数やコツがわかりません。
A、確かに初めて出場するとなれば歩数やコツはどのようにしたらいいの？と考える方が多いと思われます。
まず最初はあまり歩数などは意識せずに目の前に来たハードルを飛び越えるという簡単な考えで出場してみても問題ないでしょう。
少し慣れてきたら歩数について考えるようにし、全て同じ足で飛ぶのであれば男子であれば15歩、女子であれば17歩をハードル間の歩数として意識してみるといいかもしれません。
400mhの走り方や練習についてまとめ
今回は400mhについてご紹介させていただきました。かなり難しい種目ではありますが、活躍できた時には大きな達成感があると思います！
練習に励めば励むほどタイムも伸びてくる種目なので是非取り組んでいる方やこれから取り組もうと思っている方は頑張ってみてください！
少しでも参考にしていただければと思いますのでよろしくお願いします。
