走り高跳び背面跳びのコツや練習方法、家でできるトレーニングメニューを解説

走り高跳びのコツと効果的な練習法

今回は走り高跳びにおいてコツや練習方法についてご紹介させていただこうと思います!

走り高跳びは陸上競技の中でも数少ない一定の高さをクリアしていく方式の競技になります。他の種目は自分の記録を計測して勝敗を決めますが走り高跳びは跳べないと記録に残らず「記録なし」となってしまうとても難しい競技なのです。

そんな走り高跳びですが、世界記録は2020年現在2m45cmという記録で標準的な家庭の天井までの高さよりも高い記録となっております。

ジャンプしてその高さまで行ってしまうなんて走り高跳びを始めたばかりの方や一般人からしてみるととても考えられませんね。笑

そんな陸上競技の走り高跳びにおけるコツや練習方法などをご紹介させていただこうと思います。

 

走り高跳びの助走と跳び方

まず走り高跳びを行う際のポイントとして左踏切と右踏切のどちらなのかを定める必要があります。

そして跳び方ですがおそらくほとんどの人が背面跳びを使用していると思いますのでまずは背面跳びの解説をしていきます。

実際に助走してバーに向かって走って行く場合にまっすぐ斜めに向かって走ってしまいがちですが、トップ選手を見てみるとバーに対して直角に走り出し、跳ぶ5歩くらい前からカーブに入るという選手がほとんどです。

このカーブに入ってステップを踏むあたりがとても難しく、走り高跳びのコツをマスターするには需要なポイントとなってくるでしょう。慣れるまでは低い高さでこの助走から練習してみるといいかもしれませんね。

続いて踏切の際にはバーから70〜80cmほど離れた位置で跳ぶともっとも高く跳んでいる時がバーの真上を通るようになります。

こちらも個人差によりますが、助走のスピードが速い人であれば1mくらい開けてしまってもいいかもしれませんね。

逆に近すぎると跳んだ時に肩にバーが当たってしまいバーを落としてしまったりとリスクがたくさんあるので自分の思っているよりも若干遠目から飛ぶというのがコツの1つです。

 

走り高跳びの練習メニュー

シーズン中

シーズン中はとにかく試合に向けて助走を合わせたり、跳躍練習が中心になってきます。ミニハードルを置いて歩幅の確認で一定の距離をダッシュしたりするのもいいでしょう。

バウンディングも多く取り入れることによって跳躍力のある脚に鍛えることができるので極力取り入れていきましょう。

練習段階におけるコツとしては、1日に何回も跳躍練習をすると足のバネがなくなってきてしまうのでできる限り少ない回数の跳躍練習で質の高いものにすることがコツとなります。

 

オフシーズン(冬季練習)

走り高跳びの冬季練習はひたすら体幹トレーニングや下半身中心のウエイトトレーニングなどが効果的とされています。

寒いときに跳躍練習をしてもいいですが、気温が低いとどうしても怪我が起こりやすくなってしまいますので行うときは十分体を温めてから行うようにしてください。

初心者や中学生、高校生から多くある質問

Q.短距離と高跳びをやっているのですが短距離用のスパイクでも問題ないでしょうか?

A.実際に競技に出場するという意味では問題ありません。しかし短距離用のスパイクはかかとにピンがついていませんが、走り高跳び用のスパイクはかかとにもピンが付いています。踏み切る時雨が降っていたりすると短距離用のスパイクでは滑って危ないです。

また、短距離用のスパイクはピンの長さが9mm以下のものになりますが、走り高跳び用のスパイクは12mmほどピンの長さがあるのでこちらの違いもあります。慣れてきて走り高跳びも本格的にやるようでしたらスパイクの購入をお勧めします。

 

Q.どれくらいの高さまでパスをするのがもっとも良いのでしょうか?

A.おそらく多くの人がどの高さから始めるかで悩んだことがあるでしょう。
正解はないのですが、大体の選手は自分の自己ベストから15センチくらい低い高さから始めるかと思います。その時の体調や練習跳躍での感覚次第ですが一つの目安として考えてもらえるといいかと思います。