今回は陸上競技の短距離・長距離種目を行う上で体重落としたい・体を絞りたい、体脂肪率を減らしたいなど体系について悩んでいる選手に役立つ減量方法について解説していきたいと思います。
（私自身が陸上競技を行っていたため経験談も含めてお話させていただきますが他のスポーツでももちろん参考にしていただける内容となっております）
では実際に体重を落として体を絞る方法について詳しく見ていきましょう。
体重を落とす・体を絞る点についてのメリットとデメリット
まずは体を絞った際に考えられるメリットや、逆に体重を落としてしまったが為に生じてしまうデメリットなどについてご紹介させていただければと思います。減量したはいいものの果たして自分の思い描いているようなイメージ通りになるのかをあらかじめ考えておく必要があります。
体重を落とすメリット
・体脂肪率が少なくなると体から脂肪という重りが無くなるのでスムーズに走れるようになる
・体重を支える割合が少なくなるので怪我が少なくなる
想像してみるとわかりやすいと思いますが、極度の肥満の人が全力疾走しているところを思い描いてください。
脂肪がたくさん付いている人ほど膝などにとても負担がかかってしまうのです。
・走る際のフォームが良くなる
こちらもいくら太っている人が良いフォームで走ったとしても限界があります。
周りからもあまり綺麗な走りには見えないでしょう。
体重を落とすデメリット
・減量を行うと決めてから効果が出るまでにかなりの期間がかかる。
・食事制限などをするとストレスが溜まりやすくなる。
・日常生活にも気を使わなければならなくなってしまう。
このように減量を行うに当たって様々なことを考えてから行う必要があるのです。
筋肉を落とさずに体を絞る方法とは？
一般人の方だと食事を減らすだけで体重は減って行くのでダイエットとしては成功と考えても問題ないでしょう。しかしスポーツを行う上で食事制限を過度ににしてしまうと筋肉まで落ちてしまい、逆に競技のパフォーマンスが低下してしまうなどという事も考えられるのです。そのような事にならない為にアドバイスをさせていただければと思います。
サプリメントの利用
筋力をキープしつつ体脂肪を減らすことができるというサプリメントも最近は数多く販売されているのはご存じでしょうか？今回おすすめさせていただきたいサプリメントは「MUSASHI」というメーカーの出してい「HUAN」という種類のサプリメント。
こちらの「HUAN」はカラダをしぼって動きにキレを出したい方や厳しいウエイトコントロールを行う方にとても重宝されております。
トップアスリートなども利用されている方も多くいらっしゃるので本格的に体を絞って競技力を向上させたいという方にピッタリです。少し値段が高いですが効果はかなり期待できるかと思います。
どうしても値段が高くて手を出すことができないという方は「グリコ」が出している「パワープロダクション エキストラ バーナー サプリメント」というサプリメントがあるのですが、こちらも体脂肪を減らして競技に活かしたいという方におすすめです。
運動前に摂取してから体を動かすことによって通常よりも体の脂肪を燃えやすくして減量を手助けしてくれるというものです。
「HUAN」に比べると若干効果は下回るとは思いますがしっかりと運動すれば十分減量することが可能です。2つの商品のアマゾンのリンクを貼っておきましたので興味のある方はご覧ください。
食事制限
スポーツを行っている人で過度に食事制限を行うというのはあまり良くない事です。ただ脂っこいものや確実に太ってしまうような食事は改善した方がいいです。また、どうしても食べ物からの摂取量を減らして減量したいという方は正しい方法で行うと良いでしょう。
まず炭水化物を取らないという点についてですが、一般のスポーツを行っておらずただ体重を減らしたいという場合には良いかもしれませんが、筋肉の減少にもつながってしまうので全く取らないというのはあまり良くないでしょう。
なぜならば、炭水化物を摂る事によって人間はエネルギーとなって活動することができているのです。いつも摂取している量を半分にして、その代わりにタンパク質を取り入れたりすると良いでしょう。タンパク質を摂る事によって筋肉の減少を抑えつつ減らした分の炭水化物の減量ができるはずです。
そんなタンパク質ですが、鳥の胸肉などに多く含まれているのでとんかつなどを食べるくらいであれば鶏肉にしてみてはいかがでしょうか！今は便利なものでコンビニに「サラダチキン」という商品が売っているかと思います。
こちら1つで100kcalちょっとしかないのでお昼ご飯はこれだけとかにするとかなりのカロリーが抑えられますね。運動後の夜ご飯などはしっかりととって筋肉に栄養素を吸収させることが大事なのでタンパク質を多めにしつつたくさん食べた方が良いです。
ワンポイントアドバイス
食事制限というのは返って逆効果で太ってしまう場合もあります。それが朝食なのです。
朝ごはんを食べないと逆に太るという事はあまり知られていないと思いますので是非体を絞っていきたいと考えている人ほど朝食はしっかち取るようにした方がいいでしょう。
また、食事に関してですが朝ごはんを食べなかったり、夜ご飯を抜くダイエットを行ったりする場合は逆に太ってしまう恐れなどもあるので行う場合は注意して行うのが良いでしょう。
有酸素運動
こちらも減量するなら欠かせない項目となっています。有酸素運動といっても多くの種類がありますが、やはりランニングが最も気軽にできて効果が表れやすい運動です。しかし有酸素運動を始めてから20分間はほとんど脂肪の燃焼が行われないというのはご存知でしょうか？
なので「20分間ランニングをした！」という場合はほとんど脂肪燃焼が行われていない状態でやめてしまっているという事になるのです。勿体無いですよね。なので最低でも30〜40分くらいは有酸素運動を取り入れた方が良いです。
できれば60分間行うと、脂肪が燃焼されている期間が40分間あるのでかなり効果的な減量ができるでしょう。しかしここで注意しておきたいのが、短距離選手の場合長い距離を走ると遅筋といって長距離型の筋肉がついてしまうのです。
いくら減量して体脂肪率が減ったからといって足が遅くなってしまっては全く意味がありません。ではどうすれば良いかというと有酸素運動を行なった後に必ずスピードの速い流し走を3本程度行なってください。
長い距離を走った後なので十分体が温まっており、速い動きをするといつも以上に効果が出てきます。また、長距離選手のトレーニング方法などについてはこちらの記事で詳しくご紹介しておりますので減量とは別に練習方法などについて知りたい方は是非参考にしてみてください。
陸上短距離走における基礎から応用まで全般的に解説しているページもご用意させていただきましたので気になる方はこちらから参考にしてみてはいかがでしょうか。普段あまり行っていないようなトレーニング方法まで詳しく解説させていただいています。
陸上選手が体を絞る方法まとめ
減量に関してのメリットやデメリット、そして食事制限や有酸素運動など様々な事をご紹介してまいりました。きっと知らなかった点や間違って認識してしまっていた点などあると思いますので今後は注意点を理解して減量に励んでみてください！少しでも参考になればと思います。
