陸上短距離【サーキットトレーニング】のメニューを種目別に解説

陸上短距離選手におけるサーキットトレーニングの効果と方法

今回は陸上競技の練習方法の1つでもあるサーキットトレーニングについて解説していこうと思います。

まずサーキットトレーニングとはいくつかの項目のトレーニングを続けて行い、一通り終わったらまた最初に行った種目に戻って同じことを何周か続けるというものです。

サーキットトレーニングの効果

陸上サーキットトレーニング

サーキットトレーニングは冬季練習などに多く行われることが多いのですが、シーズン中でも種目を選別して行われる場合もあります。

具体的な効果は1つ1つの種目ごとに鍛えられる筋力の他に、多くの種目を立て続けに行うため有酸素運動の意味も踏まえた上で取り組むので体力的な面も鍛えることができるのです。

何か1つに絞って一点集中型のトレーニングと違って全身の筋肉を満遍なく鍛えることができるのが特徴です。

サーキットトレーニングの方法

具体的にサーキットトレーニングの方法と言ってもかず多くの種類があり、実際には各学校やチームによって全く違うことを行っている場合がほとんどです。

なのでどれが正解でどれが間違っているなどは正直ありません。

やり方も様々なのでメインとなる方法だけご紹介していきます。

ミニハードルジャンプ

ミニハードルジャンプは一定の間隔でミニハードルをおいて両足でジャンプしてリズム良く飛び切るというもの。

大体10台くらいを目安にし、距離は無理なく飛び切れるくらいにするといいでしょう。

男女差や個人差などもありますので状況に応じて変えてみましょう。

ミニハードルジャンプではまっすぐ体幹を閉めて跳ぶことにより体幹トレーニングも持ち合わせたものになります。

 

ラダー

ラダートレーニングは素早い足の動きを意識して行います。

足を素早く動かすことによって実際走る際に回転力を上げる為のトレーニングに当たります。

しかし、ただ足を早く動かせばいいのかというとそうではなく、しっかりと常にレースを意識して切り替え動作など的確に行う必要があります。

そうすれば大腿四頭筋や腹筋にもしっかり効いてくるので効果的なトレーニングとなります。

 

鉄棒

主に鉄棒で行うトレーニングといえば懸垂かと思います。

懸垂もしっかりと腕を伸ばした状態から顎をつけるまでの動作を意識して行うことにより効果が出てきます。

懸垂は腕の筋肉が重要だと思われがちですが、実際には腹筋がしっかりしまっていないと懸垂するにもフォームがバラバラな懸垂になってしまいます。

なので最初のうちは回数を重ねるよりもしっかりとフォームをただして取り組んでみるようにしてください。

もう1つのトレーニングとして懸垂逆上がりというものがあります。

逆上がりして一番上にいる状態(腕で体を支えている状態)になったらまた前回りで足を下に下ろします。

そしてまた逆上がりで一番上まで体を持っていきます。

これを繰り返し行うことによって腹筋や肩など多くの部分を鍛えることができるので懸垂のみならずこちらの懸垂逆上がりも取り組んでみるといいでしょう。