三段跳びのやり方や筋トレ、練習メニュー&ステップのコツとは?

陸上競技の三段跳びにおけるコツや練習方法とは

今回は跳躍種目の三段跳びについてコツや練習方法など解説していきたいと思います。三段跳びと言えばやったことない人から見ると走り幅跳びよりも難しいようなイメージを持たれている方が多いと思います。

意外と走り幅跳びとは全く違う点もありますので比較して見ると細かい点が見えてより良くなるでしょう。

三段跳びとは?

まず三段跳びがどのような競技かというと、途中までは走り幅跳びと同じですが、大きく違う点は砂場まで踏み切り板から3歩で跳んだ距離を競います。

三段跳びの踏切足はどうしたらいい?

普通の人の考えだと右足で踏み切った場合は2歩目を左、3歩目を右という形で交互に踏み切る形を思い描くでしょう。

しかし三段跳びは踏み切った足でもう一度着地。
そして2歩目を踏切足と同じ足でもう一度踏み切る。
という感じに交互で跳ぶというわけではありません。

3歩目は逆足で踏み切るので踏み切り板を右足で踏み切った場合は『右、右、左』で着地という形になります。

跳ぶ距離の配分は?

実際に三段跳びをやって見るとなかなか難しく、初めのうちは1歩目から目一杯に跳んでしまい、3歩目がうまく力を出しきれず。
というパターンになってしまうことがあるでしょう。

そうならないためにもしっかりと跳ぶ距離の割合を配分してみてください。およその配分は1歩目(ポップ)35%、2歩目(ステップ)30%、3歩目(ジャンプ)35%という具合に2歩目のステップの部分をあえて跳びすぎないようにします。これによって3歩目のジャンプが安定する形になるので参考にしてみてください。

個人差によるので中には2歩目のステップに力を入れた方が実力を発揮できるという人もいるので様々な方法を試してみてはいかがでしょうか。

 

跳ぶ高さに注意

あまりにも力が入りすぎて前に跳ばず上に跳んでしまうということがあります。1歩目から高く跳んでしまうと2歩目3歩目にバランスを崩してしまいがちになるのでなるべく低い姿勢で次の段階へスムーズに入れるように跳んでみてください。

3歩目は砂場に着地するだけなので1歩目や2歩目よりは少し高めに跳んで滞空時間を伸ばして距離を稼ぐようにします。こちらも個人差がありますが、慣れないうちは低く跳ぶ事を意識して、徐々にコツを掴んできたら自分の跳びやすい方法を見つけてみてください。

 

三段跳びの練習方法

三段跳びのコツ

続いてどのような練習をしたら良いのかについてご紹介させていただきます。

実際に練習内容としては走り幅跳びの練習内容と同じ点が多いのでこちらの
陸上競技【走り幅跳び】のコツとトレーニング方法
の方に詳しくご紹介させていただきましたので是非参考にしてみてください。

そして三段跳びでは着地してからまた跳ぶという動作が1番重要になります。そのためには脚力のトレーニングが走り幅跳び以上に必要になってきます。

陸上競技【短距離】のウエイトトレーニングを解説
こちらに短距離選手や跳躍選手に効果的なウエイトトレーニングの方法を記述いたしましたのでご参考下さい。

最後に重点を置きたいのが体幹トレーニングです。
やはり着地した時に体がブレてしまうと次の段階で実力を発揮できなくなってしまいます。

そのためにもこちらの
陸上競技【体幹トレーニング】の効果と方法を解説
で解説している体幹トレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか?