クレアチンは正しい飲み方をしないと効果がなくなる？

大会前にクレアチンを飲むとパフォーマンス急上昇！？飲み方や陸上短距離に有効なタイミングをご紹介！

2023.10.01 2019.09.27

皆さんはクレアチンという陸上競技の短距離走に効果的だと言われているサプリメントをご存じでしょうか。一般的な人にはあまり聞き馴染みのないサプリメントですがスポーツ選手などではよく活用しているという人は多いようです。

今回は一般的にはそこまで馴染みのないものではありますが、スポーツ選手にとってとても重要な役割を果たしてくれるクレアチンというサプリメントについて紹介させていただきます。

初めてクレアチンという言葉を聞いた方、知っているけど、飲んだことがなく興味がある方など様々だと思いますが順々に解説していきたいと思います。

クレアチンとは一体どんなもの？？

まずクレアチンを全く知らないという方はどのようなものなのかを知っておく必要があります。スポーツショップのサプリメントコーナーには必ず置いてあると思いますので実際に手にとって見てみるといいでしょう。中身はただの真っ白な粉で匂いや味等は全くしない無味無臭のサプリメントになります。

クレアチンの効果

クレアチンを摂取することによって短距離種目や投てき種目などの瞬発力を上げることが期待できます。そして400mのラスト100mなどもクレアチンのおかげで最後までスピードを落とさずに走れたりという効果も実証されています。

クレアチンを飲んでウエイトトレーニングすることによって普段よりも筋肉がつきやすくなり、重い重量もあげられることが期待できます。

クレアチンの飲み方について

クレアチンを摂取するのに最も効果的だと言われているのが完全に溶かしてから体内に取り込むと言った方法。しかしこのクレアチンというのは非常に溶けにくく、普通の水では全く溶けません。沸騰したお湯などでは溶ける場合がありますがこれでも半分ほど溶けきれていない状態になることも。

しかもお湯でクレアチンを飲むこととなってしまうのでなかなか飲みづらかったりもします。そこで簡単に溶かすことができる方法はというと、クレアチンとアクエリアスなど飲みたいものに混ぜて電子レンジへ入れて温めるだけ。

3分も温めれば中で沸騰するのでそれと同時にクレアチンが溶けてくれるというわけです。しかし終わってからいざ飲もうとするとアツアツですぐには飲めませんので溶かした飲み物と同じ冷たいもので薄めてみるといいでしょう。

一度とかしてしまえば温度が低くなっても溶けたままなので安心してください。1つ注意点なのですが、クレアチンは柑橘系のオレンジジュースやグレープフルーツジュースなどと混ぜてしまうと成分が変化して効果がなくなってしまいます。なのでできれば果汁などが入っていないものと混ぜてみるといいでしょう。

しかしどうしても電子レンジがなかったり、溶かして飲むことができないという方もいると思います。そんな方は直接粉のまま口に入れて多くの水分のを飲んでも良いのですが少し効果が落ちてしまいます。飲まないよりは全然効果があると思いますのでそちらでも大丈夫です。

クレアチンを摂取する量やタイミング

そしてきになるのがどのくらいの量をどのタイミングで飲んだらいいのか分からないという事。市販のクレアチンには専用のスプーンが入っていますのでそのスプーン1杯が1つの基準となります。

飲み始めてから約1週間は体にクレアチンという成分を溜め込む期間になりますので通常の4倍の量を摂取する必要があります。例えば4週間後に大事なレースがあるとしたら最初の1週間は4倍で残りの3週間は通常の量を飲むと言った形です。1日1杯というのが通常の量になりますので始めの1週間は1日4杯飲むということになります。

しかし4杯をいっぺんに飲むのではなく、朝、昼、練習後、夜など4回に分けて飲むようにするのがベストです。残りの期間は練習後や夕食前などに1杯飲む程度で良いでしょう。