持久走やマラソン大会のペース配分やラストスパートのコツとは?

秋や冬の学校行事として大体どの学校にもある持久走大会やマラソン大会ですが苦手な人にとってはあまりうれしくないイベント…。ですがスポーツや走るのが好きな人にとっては上位に入賞してかっこいい姿を見せたい!なんて思う方も多いでしょう。

今回はそんなマラソン大会や持久走大会で上位になれる方法やペース配分、ラストスパートのコツなどをご紹介させていただければと思いますので興味のある方は是非参考にしてみてください。

持久走やマラソン大会活躍する為に

持久走やマラソン大会活躍する為に

まず私自身は高校生、大学生と7年間本格的に陸上競技部で活動を行ってきたため「走る」という技術に関してはある程度どんな練習や走り方をしたらタイムが速くなるのかなどは理解しています。

ただどうしてもあまり本格的に走るタイムを縮めるという事に専念したことがないという人は持久走大会などでどうすれば速く走れるのか、どのくらい前から対策をしておくべきなのか、ペース配分はどうしたらいいのかなどわからないことだらけかと思います。

このサイトでは長距離をの大会などに向けて練習方法などを紹介していましたが今回は行事なのでおそらく年1回という形になるのでそのあたりも踏まえて失敗しない方法をお伝えできればと思います。

持久走、マラソン大会までの練習について

では実際に持久走大会やマラソン大会が行われるまでの期間その1日の為にどのくらい練習していけるかというのがカギになってきます。

実際に当日どのくらいの距離を走るのかにもよりますが遅くても大会当日1か月前からはしっかりと対策を進めておいた方がいいでしょう。

大会に向けての練習

持久走大会で走る距離というのは学校によって様々だと思いますが有酸素運動の練習をしておけば基本的にはある程度全ての距離に対応できるかと考えられます。

はじめに伝えておくと、ただ単に校庭を何周もぐるぐると走る練習はそんなに効果がありません。というのも大会当日は1本勝負なので体力を限界まで使い切るレースになります。なのでちょっとした空き時間に軽く何も考えずに走る程度では練習の質が下がってしまいます。

例えば大会当日までの30日間毎日3000m程の距離を毎回走り切った時には倒れこんでしまうくらい追い込むことができていれば何も練習せずに望む持久走大会よりははるかにタイムをあげることが可能です。

また、インターバルトレーニングのような「1000m×3本(Rest5分)」のようにスピードの強化も含めた練習も入れておくとラストスパートに対応することもできるのでこのような走り方も練習しておきましょう。

大会直前の練習

先ほどご紹介させていただいた練習は大会前の追い込み期間であればいいのですが、前日などにかなり重めの練習をしてしまうと翌日に疲れが残ってしまい本番で100%の力を出し切ることができない可能性がります。

なので前日は軽くランニングとラストスパートに向けたスピード練習(200m×3本)程度行ってしっかりとクールダウン、ケアをするくらいで良いと考えられます。

持久走、マラソン大会当日に上位を狙うには?

持久走やマラソン大会活躍する為に

おそらくこの記事を読んでいる人は「持久走大会やマラソン大会で上位に入りたい!」と思っている人がほとんどでしょう。では実際にどうしたら上位に入れるのかを解説していきたいと思います。

はじめは無理をしない

スタートしてから真ん中くらいまでは他の人にペースを合わせて自分が目標としている順位と同じくらいの位置で走りましょう。

しかしこの時にあまりにも周りが遅かったりする場合は少しずつペースを上げていきライバルの様子を見るのもアリです。今回はあくまでもタイムではなく順位を狙う形になるので飛ばしすぎによる後半失速は抑えたいものです。

ペースを上げるタイミング

レースの後半に差し掛かってくると他のライバル達もペースを上げて競って来るでしょう。しかしその時に抜かされたからと言ってすぐに抜かし返すとラスト数メートルでのスプリントが効かなくなってしまうことがあります。

一度抜かされた場合はしばらく様子を見てその抜かされた人についていくイメージで走って見てください。

抜かした側も後ろにべったりと付かれている状態ではこちらに対して『いつ仕掛けてくるのだろう』『まだ体力は余っているのかな?』など考えてしまいレースに集中することができなくなるでしょう。こちらはただ単純に着いて最後に抜かすだけなので余計な事は考えなくていいのです。

ライバルの表情を見よう

レースも終盤に差し掛かるとみんな疲れてくるので顔が苦しい表情になってきます。前にいる人の顔を伺うのはなかなか難しいですが隣に並んだ時にチラッと見て見るのがいいでしょう。

かなりきつそうな表情であれば一気に抜かしてしまった方が後々楽かもしれません。この表情を見るというのは箱根駅伝を走るような一流選手でもよく行う事なので試して見てください。

また、走っている最中にランナーズハイになることがあります。ランナーズハイに入った場合はペースを上げて前の人たちを抜かしておくのもアリです。

ランナーズハイについて詳しく解説している記事も用意しましたので気になる方はご覧ください

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ラストスパート

最後競り合いになった時は絶対に負けたくないものです。この時は正直どちらが短距離走が速いかで決まってしまいそうですが、同学年の人であれば50mのタイムとか足の速い人って大体把握しているはずです。

この時に自分より短距離が速い人であれば長めのロングスパートを仕掛けて見ましょう。自分の方がスプリント力で上回っている場合は相手が仕掛けてきたらこちらも仕掛けるという形でも問題ありません。

持久走大会やマラソン大会についてのまとめ

今回は学校行事の持久走大会やマラソン大会で上位に入る方法を解説させていただきました。実際いざ当日走っている中でご紹介した方法を全て試すのは難しいですがいくつか頭の中に入れておくといいでしょう。

当日はよく寝て朝ごはんをしっかり食べてしっかりと体調を整えてレースに臨みましょう!

また本格的な陸上競技の長距離の練習に関してもこちらで述べていますので参考にできそうなものがあればぜひご覧ください。

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