「ヘルシーそうだからダイエット中でも安心でしょ？」と思ってリンゴジュースを選ぶ人は多いですよね🍎。
実はそのイメージと裏腹に、飲み方を間違えると太る原因になってしまうことも…。
今回はリンゴジュースのカロリーや糖質、ダイエット中に飲む際の注意点を、実際の体験談や比較表を交えながら詳しくご紹介します！
リンゴジュースとはどんな飲み物？
リンゴジュースは、その名の通りリンゴを搾って作られた果汁飲料です。
100％果汁のものから、濃縮還元タイプ、さらには砂糖を加えて飲みやすくしたタイプまで様々あります。
「果物だから健康的」と思われがちですが、実際には果糖やブドウ糖が多く含まれており、ジュースにすることで食物繊維が減っている点がポイントです。
私自身も「朝の健康習慣」と思って毎日リンゴジュースを飲んでいた時期がありました。ところが、知らない間に体重がじわじわ増えてしまい、「あれ？果物なのになんで？」と不思議に思った経験があります😅。
リンゴジュースのカロリーについて
市販の100％リンゴジュースのカロリーは、100mlあたり約46kcalが目安です。
500mlペットボトル1本だと約230kcal。これはおにぎり1個分に相当します🍙。
| 飲み物 | 100mlあたりのカロリー | 糖質量 |
|---|---|---|
| リンゴジュース | 46kcal | 11g |
| オレンジジュース | 42kcal | 10g |
| コーラ | 45kcal | 11g |
| 無糖炭酸水 | 0kcal | 0g |
こうして比較すると「ジュースなのにコーラと同じくらい糖質がある」という事実に驚く人も多いのではないでしょうか。
リンゴジュースは飲みすぎると太る？
答えはYES。
リンゴジュースは天然の果糖が多く含まれているため、飲みすぎるとカロリーオーバーになりやすいんです。
さらに液体なので「満腹感を感じにくい」ため、ついゴクゴク飲んでしまうのも太る原因になります。
私も仕事中のリフレッシュにと1日500ml飲んでいた時期がありましたが、1か月で体重が1.5kg増えてしまいました…。食事を変えていないのに増えたので「犯人はジュースだな」と気付いた瞬間でした。
リンゴジュースの太る要素について
- 糖質（果糖・ブドウ糖）が多い
- 繊維質が取り除かれて血糖値が上がりやすい
- 液体なので満足感が得にくい
- 「健康そう」というイメージで油断してしまう
特に「果糖」は体内で中性脂肪に変わりやすい性質があるため、太りやすさに直結します。
リンゴジュースは1日どのくらい飲んで大丈夫？
ダイエット中であれば、1日コップ1杯（150ml程度）までが目安です。
これなら約70kcal・糖質16gほどなので、そこまで大きな負担にはなりません。
ただし毎日飲むより、週に数回の「ご褒美」として楽しむほうが理想的です✨。
リンゴジュースをダイエット中に飲む際の注意点
- 朝に飲む → 活動前なのでエネルギーとして使われやすい
- 食事と一緒に飲む → 血糖値の急上昇を緩やかにできる
- 100％ジュースを選ぶ → 加糖タイプはさらにカロリー増
- 飲む量を計る → ペットボトルをそのまま飲まない
私は朝食時にヨーグルトに少し加えて食べるようにしたら、飲みすぎを防げてちょうどよい甘みも楽しめました😊。
男女別の注意点について
性別によっても気をつけたいポイントがあります。
- 男性 → お酒や食事量が多くなりがちなので、ジュース分のカロリーが積み重なって内臓脂肪に直結しやすい。
- 女性 → 間食代わりに飲むケースが多いですが、ジュースはお菓子と同じくらいの糖質があるので注意。特に夕方以降は脂肪になりやすい。
リンゴジュースのカロリーを運動で消費する場合
リンゴジュース（200ml・約92kcal）を飲んだ場合、それを消費するにはどれくらい運動が必要か見てみましょう。
| 運動内容 | 消費時間の目安 |
|---|---|
| ウォーキング（時速4km） | 約25分 |
| ジョギング（時速8km） | 約10分 |
| 自転車（中強度） | 約15分 |
こうして見ると「コップ1杯分くらいなら運動ですぐ消費できる」と思えますが、毎日積み重なるとかなりの差になります。
リンゴジュースについてまとめ
リンゴジュースはビタミンやポリフェノールも含まれていて、全く悪い飲み物ではありません。
ただし「健康的だから」と油断して飲みすぎると、糖質過多で太る原因になることもあります。
ダイエット中に楽しむならコップ1杯を目安に、朝や運動前に取り入れるのがおすすめです✨。
私も以前は「水代わりに飲んでいた」状態でしたが、飲むタイミングと量を工夫したことで体重増加が止まりました。
「リンゴジュース＝敵」ではなく、上手に付き合ってダイエット中も美味しく楽しんでいきましょう🍏。
