「オリーブオイルって体に良い」と聞いて、サラダやパスタにかける方も多いと思います。実際、地中海食が健康にいいと言われる理由のひとつはオリーブオイルにあるほど。✨
ただ一方で、オイル＝脂質＝高カロリーというイメージから「太るのでは？」と心配になることもありますよね。
今回はオリーブオイルのカロリーや糖質、ダイエット中の注意点を、実際の体験談や比較表を交えながら詳しくご紹介します！
オリーブオイルとはどんな食品？
オリーブオイルはオリーブの果実を絞って作られる植物油で、種類は大きく分けてエキストラバージン・ピュア・ライトなどがあります。特にエキストラバージンオリーブオイルは、風味が豊かで抗酸化物質を多く含んでいるのが特徴です。
特徴的なのはオレイン酸という一価不飽和脂肪酸。これは悪玉コレステロールを下げる働きがあり、心臓病や生活習慣病のリスクを減らすといわれています。また、ポリフェノールやビタミンEなど、美容やアンチエイジングに役立つ成分も豊富です。
オリーブオイルのカロリーと糖質
ここが一番気になるポイントですよね。実際の数値を見てみましょう。
| 食品 | 量 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|---|
| オリーブオイル | 大さじ1（約12g） | 111kcal | 0g |
| バター | 大さじ1（約12g） | 97kcal | 0.1g |
| ごま油 | 大さじ1（約12g） | 111kcal | 0g |
オリーブオイルは糖質ゼロですが、脂質100％なのでカロリーは高いです。大さじ1で約111kcalは、ご飯お茶碗半分（約80g＝134kcal）に近い数値。
つまり「カロリーだけを見れば太る原因になり得る」というのは事実です。
オリーブオイルは本当に太るの？
結論から言うと、摂り方次第で太ることもあるし、むしろ痩せやすくなる可能性もあるのがオリーブオイルです。理由を詳しく解説します。
太るリスクがある場合
- サラダにドバドバかけすぎてしまう
- パスタやパンにプラスして「＋カロリー」として摂取している
- 揚げ物や炒め物でたくさん使っている
このように総摂取カロリーがオーバーすると太るのは当然です。健康に良い油だからといって無制限に使うのは危険です。
痩せやすくなる可能性がある場合
- 砂糖やドレッシングをオリーブオイルに置き換える
- 良質な脂質を摂ることで満腹感が持続し、間食が減る
- 腸内環境を整え、便秘改善に役立つ
実際、私自身も以前はコンビニのクリーミードレッシングをよく使っていたのですが、オリーブオイル＋レモン汁に切り替えたところ、1食あたり100kcal近くカットできました。そのおかげか、体重が2ヶ月で2kg落ち、しかも肌の調子まで改善したんです。😊
他の食べ物との比較！太りやすさをチェック
では、オリーブオイルは他の食品と比べてどうなのか？実際にカロリーと糖質を比較してみましょう。
| 食品 | 量 | カロリー | 糖質 | 太りやすさの目安 |
|---|---|---|---|---|
| オリーブオイル | 大さじ1（12g） | 111kcal | 0g | 中（量に注意） |
| マヨネーズ | 大さじ1（12g） | 84kcal | 0.2g | 中（塩分・脂質高め） |
| 市販ドレッシング | 大さじ1（15g） | 70〜90kcal | 1〜3g | 高め（糖質＋添加物） |
| バター | 大さじ1（12g） | 97kcal | 0.1g | 高め（飽和脂肪酸多め） |
オリーブオイルは高カロリーですが、糖質ゼロで質の良い脂質を摂れるという点で優秀。うまく使えば、他の高カロリー調味料より太りにくい選択肢になると言えます。
ダイエット中のオリーブオイルの取り入れ方と注意点
ダイエット中でもオリーブオイルは使えます。ただしポイントを押さえておくことが大切です。
おすすめの取り入れ方
- サラダに小さじ1（約4g＝37kcal）をかける
- パンにバターの代わりにオリーブオイルを塗る
- 納豆や豆腐に少量かけて風味アップ
- 炒め物は「油を敷く程度」に控える
注意点
- かけすぎない → 大さじ1でご飯半分のカロリー！
- 夜遅くの摂取は控える → 消費されにくく脂肪に変わりやすい
- 品質を選ぶ → エキストラバージンを中心に、酸化していないものを使う
私は夜のパスタをオリーブオイルたっぷりで作っていた時期に、体重がじわじわ増えてしまった経験があります。😅
でも使う量を小さじ2までと決めたら、太らずに美味しく楽しめるようになりました。
まとめ：オリーブオイルは「太る」より「使い方次第」で味方になる！
オリーブオイルは糖質ゼロで健康効果も多いですが、高カロリーなので摂りすぎれば太るのは事実です。
ただし、適量を守ってバターやドレッシングの代わりに使えば、むしろダイエットや美容の味方になります。
ポイントをおさらいすると…
- オリーブオイルは大さじ1＝111kcal、糖質ゼロ
- 摂りすぎれば太るが、置き換えればカロリーカットできる
- 満腹感や便秘改善などダイエットに嬉しい効果もある
- 「量・タイミング・質」に気をつければ安心
20代〜40代の忙しい毎日でも、健康的にダイエットを続けるには工夫が大切。オリーブオイルをうまく取り入れて、無理なく美味しく体づくりを楽しんでみてくださいね！🍴✨
