居酒屋メニューの定番「焼き鳥」。手軽に食べられて、お酒との相性も抜群ですよね🍺。でも、ダイエット中に「焼き鳥って太るのかな？」と気になったことはありませんか？
本記事では、焼き鳥の部位ごとのカロリーや太りやすさ、ダイエット中の注意点について、実体験も交えながら分かりやすく解説していきます。安心して楽しめるような工夫も紹介するので、ぜひ最後まで読んでみてください！
焼き鳥とはどんな食べ物？
焼き鳥は鶏肉を串に刺して炭火やグリルで焼いた料理で、塩やタレで味付けをするのが一般的です。シンプルな料理ですが、部位によって脂質やカロリーが大きく違うのが特徴です。
私自身、ダイエット中に「焼き鳥ならお肉だから糖質少ないし大丈夫だろう！」と安心して食べていたのですが、後で調べてみると部位によっては数本食べるだけとラーメン並みのカロリーになることもあると知ってびっくりしました😅。
焼き鳥の魅力
- 高たんぱく質で筋肉作りに役立つ
- 糖質が少なく糖質制限ダイエット中にも選びやすい
- 部位や味付けを工夫すればヘルシーに楽しめる
焼き鳥のカロリーが高い部位ランキング
では実際に、焼き鳥の部位ごとのカロリーを見ていきましょう。一般的な1本（約40g）あたりの数値です。
| 部位 | カロリー（1本あたり） | 特徴 |
|---|---|---|
| 皮 | 約150kcal | 脂が多くジューシー。ダイエット中は注意⚠️ |
| ぼんじり | 約120kcal | 脂肪のかたまりでとても濃厚 |
| もも | 約90kcal | バランスの良い部位で人気 |
| ねぎま | 約80kcal | 野菜と一緒でややヘルシー |
| むね | 約60kcal | 脂肪が少なく高たんぱく |
| ささみ | 約50kcal | 最もヘルシー！ダイエット向き |
「皮」や「ぼんじり」は美味しいですが、1本でご飯茶碗半分くらいのカロリーがあります。逆に「ささみ」「むね」などはダイエット中でも安心して食べられる部位です。
焼き鳥と他の食べ物のカロリー比較
焼き鳥のカロリー感覚をつかむために、他の居酒屋メニューや炭水化物と比べてみましょう。
| 食べ物 | カロリー（1人前） | 糖質量 |
|---|---|---|
| 焼き鳥 皮（1本） | 150kcal | ほぼ0g |
| 枝豆（100g） | 135kcal | 8g |
| フライドポテト（Mサイズ） | 400kcal | 50g |
| おにぎり（鮭1個） | 180kcal | 38g |
| ビール（中ジョッキ） | 200kcal | 15g |
焼き鳥は糖質がほとんどない一方で、脂質が多い部位はカロリーが爆上がりするのが特徴です。糖質制限をしている人には向いていますが、脂質制限中の人には注意が必要なんです。
実例で見る：焼き鳥10本＋ビール3杯＋おつまみでどれくらい？僕の体験と節約テク
居酒屋での「焼き鳥10本＋ビール3杯＋おつまみ」という組合せは、選び方で総カロリーが大きく変わります。ざっくり結論を言うと、軽めで約1,400〜1,800kcal、並で約1,700〜2,200kcal、こってりだと約2,100〜2,900kcalくらいが目安です。これは部位ごとの差（ささみ50〜60kcal／本、むね60〜70kcal／本、もも90〜100kcal／本、皮110〜150kcal／本、つくね100〜130kcal／本）と、ビール中ジョッキ1杯を140〜200kcalで計算した実測的なレンジに基づきます。実際に私がやらかした例を挙げると、皮やつくねを中心に10本食べ、ビール3杯にポテトと唐揚げ少々を頼んだ回は総計で2,300kcal近くになり、翌朝の体重も見事に増えていました（泣）。逆に「むね・ささみ中心＋枝豆・冷奴＋ハイボール多め」にした別の回では総計を1,500kcal台に抑えられ、満足感も十分でした。簡単に抑えるコツは①皮やぼんじりを1〜2本までにする、②タレではなく塩を選ぶ、③揚げ物はシェアするか避ける、④飲み物をビール→ハイボールや焼酎に変える、⑤先に野菜やタンパク質を食べて満腹感を得る、の五つです。特に「タレ」は砂糖由来のカロリー増につながるので要注意。ダイエット中でも居酒屋を楽しみたいなら、部位の選択と飲み方を少し工夫するだけで大きな差が出ますよ。
ダイエット中に焼き鳥を食べるときの注意点
「ダイエット中でも焼き鳥を楽しみたい！」という気持ちはよくわかります。実際、私もダイエット中に居酒屋に行くときは「焼き鳥ならOK」と思ってよく頼んでいました。
選ぶべき部位
- ささみ・むね：高たんぱく低脂質で安心
- レバー：鉄分豊富で栄養価が高い
- つくね（塩）：甘いタレよりもカロリー控えめ
控えたい部位
- 皮・ぼんじり：脂質のかたまり
- 砂肝：低カロリーだけど食べすぎ注意
- タレ味：砂糖が多めなので塩がおすすめ
私の失敗談
以前、ダイエット中に「焼き鳥なら糖質少ないしいくらでも食べていい！」と皮を5本も食べたことがありました。その結果、翌日の体重はしっかり増えていてショック…。脂質を軽視してはいけないと痛感しました😅。
焼き鳥をヘルシーに楽しむコツ
どうしても焼き鳥が食べたいとき、工夫次第でヘルシーに楽しめます。
- タレより塩を選ぶ（余分な糖質をカット）
- サラダや野菜串を一緒に頼む
- お酒はハイボールや焼酎を選ぶ（糖質が少ない）
- 「皮」は1〜2本までに抑える
- 締めのラーメンやチャーハンはガマン！
実際、私は「むね串3本＋ねぎま2本＋レバー1本＋枝豆＋ハイボール」という組み合わせで食べると、満足感がありつつ体重の増加もなく、ダイエット中でも楽しめました✨。
まとめ：焼き鳥は選び方次第でダイエット中でもOK！
焼き鳥は部位によって「太りやすい」か「ダイエット向き」かが大きく変わります。
- 皮やぼんじりは高カロリーで太りやすい
- ささみやむねは低カロリー・高たんぱくでおすすめ
- タレより塩、野菜やお酒の組み合わせも工夫すべし
ダイエット中でも、選び方と食べ方を工夫すれば罪悪感なく焼き鳥を楽しむことができるんです。次に居酒屋へ行ったときは、ぜひこの記事のポイントを意識してみてくださいね🍢。
