りんごは太る？カロリーや糖質、ダイエット中の注意点についてご紹介！

2025.09.04

「りんご＝ヘルシー」というイメージを持つ方は多いですが、一方で「糖質が多そうで太るのでは？」「夜に食べると太るって聞いたことがある」と不安に思う方もいるのではないでしょうか。
実際、りんごは健康的な果物である一方、食べ方を間違えるとダイエットに逆効果になる可能性もあります。
今回は、りんごのカロリーや糖質、太る要素や食べ方のコツを、実際の体験談や比較データを交えながら詳しくご紹介します。

りんごとはどんな食べ物？

りんごはバラ科リンゴ属の果物で、世界中で広く食べられているフルーツです。日本では「ふじ」「つがる」「紅玉」などの品種が有名で、それぞれ甘さや酸味のバランスが異なります。
食物繊維やビタミンC、ポリフェノールが豊富で、健康や美容に良いとされてきました。特に皮には抗酸化作用があるポリフェノールが多く含まれているため、可能なら皮ごと食べるのがおすすめです。

私自身、仕事中のおやつをチョコからりんごに変えた時期がありました。お菓子の代わりにりんごを食べると満腹感があり、甘いものへの欲求も自然と減ったので、置き換えフルーツとしてとても優秀だと感じました。

りんごのカロリーについて

りんご1個（約250g）のカロリーは約140kcal、糖質は約35gです。カロリー自体はそこまで高くありませんが、果糖を多く含むため糖質量は意外と多めです。
他の果物や食べ物と比較してみましょう。

食品	カロリー	糖質
りんご（1個約250g）	約140kcal	約35g
バナナ（1本約100g）	約86kcal	約22g
みかん（1個約100g）	約45kcal	約11g
チョコレート（板チョコ1枚 50g）	約280kcal	約30g
ショートケーキ（1カット）	約350kcal	約35g

この表を見ると、りんごはケーキやチョコに比べればヘルシーですが、バナナやみかんより糖質がやや多いことがわかります。

りんごは食べすぎると太る？

りんごは健康的ですが、食べすぎれば太る原因になります。
特に注意すべきは「糖質量」。糖質は血糖値を上げ、インスリン分泌を促し、脂肪をためやすい状態にしてしまいます。
例えば、りんごを1日に3個食べると糖質は約100g。これは白ごはん2杯分に相当します。

私の知人で「ダイエット中だからお菓子をやめて毎日りんごを3個食べていた」という人がいましたが、結果的に体重は増えてしまったそうです。やはり適量が大切ですね。

りんごの太る要素について

「果物＝太りにくい」と思われがちですが、りんごにはいくつか太りやすい要素があります。

果糖が多い：砂糖より血糖値は上がりにくいが、中性脂肪になりやすい。
食べやすい：1個ペロッと食べられるため、つい食べ過ぎやすい。
夜に食べると脂肪になりやすい：夜は代謝が落ちるため、同じカロリーでも脂肪として蓄積されやすい。

とはいえ、りんごには食物繊維も多く、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。要は「バランスよく・適量を食べる」ことがポイントです。

りんごは1日どのくらい食べて大丈夫？

目安として1日1個（200〜250g）までが理想です。
特にダイエット中は「おやつの代わり」に1個食べるのがおすすめ。ごはんやパンの代わりに置き換えるなら、カロリーコントロールもしやすいです。

りんごをダイエット中に食べる際の注意点

りんごを取り入れるときは、次のような工夫をすると太りにくくなります。

皮ごと食べる：食物繊維やポリフェノールが摂れて満腹感が増す。
朝〜昼に食べる：代謝が高い時間帯に糖質を摂ると脂肪になりにくい。
ジュースにしない：果汁だけだと糖質が濃縮され、満腹感も得にくい。
他の糖質と合わせない：ごはんやパン＋りんごは糖質過多になりやすい。

私も以前、朝ごはんをパンから「りんご＋ヨーグルト」に変えたことがあります。その結果、昼までお腹がもって間食も減り、自然と体重が落ちました。組み合わせ次第で効果が変わりますね。

りんごのカロリーを運動で消費する場合

りんご1個（約140kcal）を消費するために必要な運動量をまとめました。（体重60kgの人の場合）

運動の種類	消費時間の目安
ウォーキング（時速5km）	約30分
ジョギング（時速8km）	約15分
自転車（中強度）	約20分
水泳（平泳ぎ）	約10分
ヨガ（軽め）	約40分