「お肉は好きだけどダイエット中は控えなきゃ……」と思っていませんか？私も数年前、ダイエットを始めたばかりの頃、ラム肉が“太りにくい肉”と聞いて喜んでいた一人です。でも、喜びすぎて食べ過ぎてしまい、思ったほど体重が落ちなかった経験があります。ここでは、そんな私の体験も交えつつ、ラム肉の真実を一緒に紐解いていきましょう！
ラム肉とはどんな食べ物？
ラム肉とは、生後1年未満の羊（ラム）の肉を指します。クセが少なく、肉質が柔らかいのが特徴で、マトン（生後1年以上の羊肉）と区別されます。日本では北海道を中心にジンギスカンで親しまれており、最近はラムチョップやラムステーキでも見かけることが増えました。
ラム肉の味わいは羊肉特有の香りが少しありますが、脂肪分・調理法・部位によってその強さが変わります。脂身の多いロース部位は油や香りが感じやすく、もも肉など脂肪が控えめな部位はあっさりしていて、初心者にも食べやすいです。
ラム肉のカロリーについて
ラム肉のカロリー・糖質・栄養素は、部位によってかなり変わります。以下は日本の食品成分表や栄養データより、代表的な部位の数値をまとめた表です。ダイエット中は“どの部位をどのくらい食べるか”が鍵になります。
| 部位 | 100gあたりのカロリー (kcal) | 糖質 (g) | たんぱく質 (g) | 脂質 (g) |
|---|---|---|---|---|
| ロース（脂身付き） | 約 287 | 0.2 | 15.6 | 25.9 |
| 肩（脂身付き） | 約 214 | 0.1 | 17.1 | 17.1 |
| もも（脂身付き） | 約 164-200（資料による） | 0.3 | 20.0 | 12.0 |
たとえば、ラムもも100gで約164～200 kcal。ロースはもっとカロリー高め、脂質も多いので同量で比べるとカロリーでかなり差があります。糖質はどれも非常に低く、0.1〜0.3g程度と“ほぼゼロ”と言っても良いレベルです。
ラム肉は食べすぎると太る？
結論から言うと、「はい、食べすぎれば太る可能性は十分あります」。理由はシンプルで、カロリーも脂質もゼロではないからです。特にロース部位・脂身付きの部位を大量に、頻繁に食べると、総カロリーがオーバーしてしまいます。
私の体験：ジンギスカンを友人と楽しみ過ぎて、ラムロース肉を200g近く食べてしまった夜。その後の体重グラフを確認すると、翌朝の体重が0.4〜0.6kg増えていました（おそらく水分＋脂肪＋食べ過ぎ分）。その時気づいたのは、「低糖質だからOK」という思い込みだけでは不十分だということです。
ラム肉の太る要素について
- 脂質の多さ：脂身付きのロースなどは脂質が高く、カロリー密度が高い。100gあたり25〜26gの脂質があるものも。
- 調味料・タレの糖質・脂質：みりん・砂糖・ケチャップ・焼肉のタレなどを使うと、思った以上に糖質や脂質が加わる。
- 揚げたり油をたくさん使う調理法：グリル・ロースト・蒸しなどより、油で炒めたり揚げたりすると余分な脂が追加される。
- 量と頻度：どんなに“良いお肉”でも、総摂取エネルギーが消費エネルギーを上回れば体脂肪は蓄積される。
- 部位選びのミス：同じラム肉でも部位で脂の量・カロリーが大きく変わることを知らないと、思わぬ高カロリーになってしまう。
ラム肉は1日どのくらい食べて大丈夫？
ダイエット中であれば、「1日にどれくらい食べるか」は非常に重要です。目安として以下を参考にしてみてください。
| 体重・性別・活動量などの目安 | 1日の総カロリー目標 | ラム肉として割けるカロリー | 肉の部位例・量目安 |
|---|---|---|---|
| 標準体重の女性（40kg～55kg）、デスクワーク中心 | 約 1,600 kcal／日 | 主菜として 200-300 kcal | ラムもも 120-150g 程度（もも部位なら約 200-250 kcal） |
| 活動量多め or 筋トレをしている男性 20代～30代 | 約 2,200-2,500 kcal／日 | 主菜として 300-400 kcal | ラムロース 120-150g 程度（ただし脂身付きならその分脂質注意） |
| 低カロリー制限中の女性（体重落としたいフェーズ） | 約 1,200-1,400 kcal／日 | 150-200 kcal程度に抑える | ラム肩やもも 80-100g 程度 |
もちろん、これらはあくまで目安です。ご自身の基礎代謝量・活動量・目的（体脂肪を減らしたい／体重維持したい）によって調整してください。
ラム肉をダイエット中に食べる際の注意点
- 部位を選ぶ：脂身の少ない「もも」や「肩肉」の脂身控えめなものを選ぶと、カロリー・脂質ともに抑えられます。
- 調理法を工夫する：グリル・ロースト・蒸すなど、脂が落ちたり余分な油を使わない方法が望ましい。タレは自家製で砂糖控えめに、醤油＋ハーブ＋レモンなどのシンプル調味が◎。
- 付け合わせにも注目：野菜をたっぷりつけることで満足感をアップ。炭水化物（ご飯・パンなど）は量を調整。
- 食べる時間帯を考える：夕食に肉中心にするなら、遅い時間すぎないように。夜遅くに大量に食べると消化・代謝ともに負担が大きくなる。
- よく噛む・ゆっくり食べる：早食いは満腹感が得られず、食べ過ぎにつながることがあります。ラムは噛み応えがある部位も多いので、この点はメリットにもなります。
- 頻度の調整：毎日ラムだけ、というより週数回・他の低脂肪のタンパク源（鶏胸肉・魚・豆腐など）とバランスよく組み合わせるのが理想です。
ラム肉のカロリーを運動で消費する場合
では、ラム肉を食べてしまった後、そのカロリーを運動でどれくらいで消費できるか？参考になりそうな目安を以下に示します。
| 部位・量 | 摂取カロリー（目安） | 運動内容 | 必要な時間 |
|---|---|---|---|
| ラムロース100g（約 287 kcal） | 約 287 kcal | ウォーキング（速度 5 km/h） | 約 110〜120分 |
| ラムもも 150g（約 250-300 kcal） | 約 250-300 kcal | ジョギング（約 8 km/h） | 約 50-65分 |
| ラム肩 100g（約 214 kcal） | 約 214 kcal | 自転車（普通のスピード） | 約 45-55分 |
もちろん、“運動だけで帳尻を合わせる”のは限界があります。食事・休息・ストレッチ・睡眠など、生活全体でバランスをとることが大切です。
ラム肉についてまとめ
ここまで、ラム肉の“太るかどうか”を中心に、カロリー・糖質・栄養素・ダイエット中の注意点を見てきました。ポイントをまとめます。
- ラム肉は低糖質であり、糖質制限ダイエットとの相性は良い。
- ただし、部位や脂身、調理法によってカロリーと脂質が大きく変わるため、「ロース脂身付き」などは注意。
- 1日の食べる量を、体重・活動量・他の食事とのバランスで考えることが重要。
- 調味料やタレの使いすぎ、油のかけすぎ、揚げ物などの調理はカロリーアップの原因になる。
- 運動と組み合わせることで、ラム肉の楽しみを損なわずにダイエット効果を出すことができる。
私自身、ラム肉を適度に取り入れることで、「肉が食べたい！」欲を満たしながらも、体重減少期を乗り切ることができました。ローストしたラムももや、塩・ハーブで味付けしたラム肩などがお気に入りです。
もしよければ、部位別の具体的なレシピや、ラム肉を使った低カロリー料理メニュー案などもお送りしますので、興味があれば教えてください！
