納豆卵かけご飯は太る？カロリーや糖質、ダイエット中の注意点についてご紹介！

2025.09.03

「忙しい朝の救世主」ともいえる納豆卵かけご飯。混ぜるだけで完成する手軽さと、栄養バランスの良さから人気がありますが、一方で「ダイエット中に食べても大丈夫？」「太るのでは？」と不安に思う方も多いのではないでしょうか。
この記事では、納豆卵かけご飯のカロリーや糖質、ダイエット中に食べる際の注意点を、実体験も交えながら分かりやすく解説していきます。

納豆卵かけご飯とはどんな食べ物？

納豆卵かけご飯は、温かいご飯に納豆と生卵をかけたシンプルな料理です。納豆の発酵食品としての栄養価と、卵の良質なたんぱく質が同時に摂れるため「安くて栄養満点」として幅広い世代に人気があります。
特に20代〜40代の方は、朝の時間が限られていたり、健康意識が高まる世代でもあるため、納豆卵かけご飯を選ぶ人が多いようです。

私自身も20代のころ、仕事前に5分以内で済ませられる朝ごはんとしてよく食べていました。当時は「安いし栄養が取れるから最高」と思っていましたが、食べすぎた日はお腹が重たく感じたことも…。
つまり、便利な一方でカロリーや糖質の摂取量には注意が必要です。

納豆卵かけご飯のカロリーについて

まずは気になるカロリーを見ていきましょう。一般的な分量で計算すると以下のようになります。

食材	分量	カロリー	糖質
ご飯（白米）	150g（茶碗1杯）	約252kcal	約55g
納豆（1パック）	45g	約90kcal	約3g
生卵	1個（50g）	約75kcal	約0.2g
しょうゆ	小さじ1	約6kcal	約0.6g
合計	–	約423kcal	約58.8g

1杯あたり400kcal前後なので、朝食としては標準的なカロリー量です。ただし糖質量は約60gと高めで、ご飯の量が大きく影響します。
例えばコンビニのおにぎり（1個約180kcal・糖質約40g）と比べると、納豆卵かけご飯1杯＝おにぎり2個分程度に相当します。

納豆卵かけご飯は食べすぎると太る？

結論から言うと、食べすぎれば太ります。特に白米の糖質が多いため、夜遅くに食べたり、茶碗大盛りで何杯も食べると脂肪として蓄積されやすくなります。
ただし納豆や卵にはたんぱく質・ビタミン・ミネラルが豊富で、栄養バランスが良いため、同じカロリーでもラーメンや菓子パンを食べるよりは太りにくいといえます。

私の体験談ですが、在宅勤務の時期に「納豆卵かけご飯＋おかわり」で毎朝2杯食べていたら、1か月で2kg増えました…。でも、ご飯を小盛りにしておかわりをやめたら体重はすぐ戻りました。やはり量の調整がカギです。

納豆卵かけご飯は1日どのくらい食べて大丈夫？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、成人の1日の推奨エネルギー摂取量は以下のとおりです。

性別	年齢	推奨カロリー
男性	20〜40代	2,400〜2,700kcal
女性	20〜40代	1,800〜2,200kcal

これを目安にすると、納豆卵かけご飯（約423kcal）は1日の摂取量の2割前後にあたります。
つまり、1日に1杯〜2杯程度であれば、他の食事とのバランスを考えながら十分取り入れられるでしょう。特に朝食や昼食に食べれば、午後のエネルギー補給にも役立ちます。

納豆卵かけご飯をダイエット中に食べる際の注意点

ダイエット中でも納豆卵かけご飯は工夫すれば取り入れられます。以下のポイントを意識しましょう。

ご飯の量を調整する：茶碗1杯150g→100gに減らすだけで約50kcal＆糖質15gカット。
玄米やオートミールに置き換える：白米よりGI値が低く、血糖値の急上昇を防ぐ。
具材を追加：刻みネギ、オクラ、海苔などを加えると満足感が増し、食べすぎ防止に。
夜遅くには避ける：寝る前は消費されにくいため、朝か昼に食べるのがおすすめ。

私はダイエット中、白米をオートミールに変えて「納豆卵かけオートミール」にしていました。食感は少し違いますが、腹持ちが良く夜までお腹が空きにくかったです。

納豆卵かけご飯のカロリーを運動で消費する場合

納豆卵かけご飯1杯＝約423kcalを消費するには、どのくらい運動が必要でしょうか。

運動の種類	消費時間の目安（体重60kgの場合）
ウォーキング（時速5km）	約90分
ジョギング（時速8km）	約50分
自転車（中強度）	約60分
水泳（平泳ぎ）	約40分
筋トレ（中強度）	約70分