皆さんは筋トレを行った際に筋肉痛という物を感じたことはあるでしょうか？しっかりと追い込むトレーニングができていればおそらくほとんどの方が感じたことがあるのではないかと思います。そしてその筋肉痛が解消される頃には筋トレを行う前の筋力よりもさらに力がついているという状況になり、これを超回復と呼びます。
今回は陸上短距離選手における「筋トレをした後に起こる超回復」についてどのくらいの期間続くのか、また効率のいい方法などをご紹介していきたいと思います。超回復という言葉を聞いたことはあるけどイマイチ理解できないという方もわかるように解説していきたいと思います。
超回復に興味のある方は是非参考にしてみてください。
超回復とは？
まず超回復とは文字の通り「今までの状態を超える回復」ということなので筋トレ後に起こる筋肉痛が関わってきます。筋肉痛とは細かい筋繊維が切れて新たに今までより強い繊維を作ろうと体の中で起こる原理になります。この破壊された筋繊維が全て修復し終わった場合に超回復というものが体内で起こるのです。
分かりやすく数値で表してみると、元々100％だった筋力を筋トレで追い込むことにより筋肉痛が来て超回復が起こり体内の筋繊維を修復した結果以前よりも筋力が強くなり100%ではなくて105%や110%だったりと本来の力を超えた筋力を手に入れることができるのです。
この超回復によって筋トレを定期的に行えばどんどん筋力が増していくということになるのです。なのでより強い筋力が欲しいのであれば「しっかりと筋トレで追い込む→筋肉痛が解消されるのを待つ」こちらを繰り返すことでより優れた筋肉を手に入れることが可能となるわけです。
超回復という原理は嘘？本当？
続いて「超回復って言う原理は嘘なのでは？」と言った噂も出ているようなので私自身の経験を踏まえてご紹介させていただきます。
まず超回復という言葉については様々な意見があるかもしれませんが先ほども申し上げた「しっかりと筋トレで追い込む→筋肉痛が解消されるのを待つ」こちらの形でトレーニングを行っていけば確実に筋力を増加させることは可能です。
例として元々ベンチプレスのMAXが80kgほどだった私が超回復の原理を考えながら追い込んで日々筋トレを行った結果10か月後にMAX150kgまで伸ばすことができたという実績があります。
なので超回復が嘘だという人は「超回復を意識した筋トレがうまくできておらず筋力があまり増えなかった」という事になるのではないかと思われます。
筋肉痛になったら正しく期間を開けてまたトレーニングに臨むことで必ず筋肉は増えていきますので嘘だと思わず取り組んでみてください。
超回復の時間・期間について
続いては筋トレを行った後にどのくらいの時間・期間で超回復が起こるのかという事についてご紹介させていただきます。
まずはじめに上記のサイトで紹介しているように一度筋トレをして体を追い込むと筋力がガクッと下がります。これが筋トレ直後の筋力で翌日あたりから筋肉痛が出てきて全く痛くなくなるころには超回復しているというイメージになります。
筋トレを再開するタイミングについて
筋肉痛中は筋トレをするのは望ましくないと述べさせていただきましたが、ではどのくらいで筋トレを再開するのがベストなのかという疑問点も出てきます。答えは「筋肉痛が完全に治ってから」がオススメです。
トレーニングの強度を上げれば上げるほど筋肉痛も長引くので、かなりの強度で行ったのであれば1週間治らないこともあります。ただそれほど筋力を追い込むことができているので超回復はその分期待することができます。
逆に自分の体が耐えられる強度よりも低い不可でトレーニングを行なった場合は筋肉痛が来ずに次の日も痛くないということもあります。しかしそれでは超回復というものが起こらず100%に戻るだけになってしまうので筋力アップというより維持する形になってしまいます。なので1回のトレーニングではできる限り力を出しきり筋肉痛がより多く来るようにしてみると効果があります。
なので少しでも筋肉痛が残っていたりする場合は極力翌日にトレーニングする形に持っていくと効率よく超回復をさせながら筋トレができるのです。
筋肉痛を無視して筋トレはしないほうがいい？
筋トレを始めたばかりの人からこちらの質問はよくあるのですが、筋肉中に筋トレを行ってしまうと修復に時間がかかったり返って逆効果になってしまうこともあります。筋肉痛とは負荷がかかると体が『今は筋肉を使わないでね』というサインなので自然と改称されるまではじっとしておくのが良いでしょう。
また、筋力自体が低下している時期でもあるので怪我をしやすくなったりとマイナスな面しかないのです。
超回復を継続しよう
1回の筋トレでできるだけ追い込み、翌日以降の筋肉痛が引いたら次のトレーニングを再開する。
というところまで理解できたかと思います。ここまで分かれば後はこの繰り返しする事によってどんどん超回復の力で筋力がアップしていくという原理になります。
しかしここで注意したいのが同じメニューばかりやっていても筋肉が慣れてしまい、筋肉痛が訪れず伸びなくなってしまう時が来ます。最初のうちはぐんぐんと筋力が伸びていくのですが同じトレーニングでは限界があるという事です。
もし同じトレーニングで不可を増やすだけで必ず超回復が来るのであればどんな種目においてもどんどん日本記録や世界記録が更新されて行ってしまいますからね。そこで限界を感じたら少しメニューを変えてトレーニングしてみるのが大事になって来ます。
例えば陸上競技の100mを競技として始めたばかりの頃は毎回試合に出るたびに自己ベストが出て当然くらいの感覚ですが、日本のトップクラスまで来ると毎回同じようなタイムで0.01秒伸ばすのがやっとというところまで来ます。
これが超回復の限界だったり、数多くのメニュー実践してみないと伸び悩んだりというところです。ただここまで到達するのはプロのスポーツ選手くらいなのでもし伸びなくなって来たなと思ったらメニューを少し変えてみるとすんなりと記録を伸ばすことができたりする事もあるので頭の中にいれておくといいかもしれません。
筋肉痛や超回復についてまとめ
今回は筋トレにおける超回復について述べさせていただきました。筋肉痛中にトレーニングを行わず、完全に回復したらトレーニングを再開という事だけ分かっていればぐんぐんと筋力が伸びていきますので是非試してみてください。
また、筋肉痛について早く治す方法や詳しく知りたいという方は是非こちらの記事も参考にしてみるといいかもしれません。
