陸上競技の短距離種目を中心に活動している選手が必ず行った方が良い練習方法というのはご存じでしょうか？数を上げてみればかなり多くの練習方法が上がってくると思いますが、今回はその中でも特に重要な7項目をご紹介させていただければと思います。実際にどの能力が強化できるかも述べておきましたので興味のある練習がありましたら実践してみてはいかがでしょうか。
では短距離の練習項目について細かく見ていきましょう。
1、坂ダッシュ
陸上部で短距離をやっているなら定番の坂ダッシュ。坂ダッシュを行うことで普段平地で走るよりも足腰に負荷を与えることができるので瞬発力が上昇しやすい練習となっています。
・スタート
・加速
2、変形ダッシュ
ビーチフラッグの姿勢や体育座りからのスタートなど通常とは違った形で走り始めるトレーニングとなります。変形ダッシュを行うことで瞬発力やピストル音に反応する集中力が鍛えられるのでスタート練習の一環として取り入れると良いでしょう。
・スタート
・集中力
3、ベンチプレス
一見上半身のトレーニングを行うなら脚力を鍛えたほうがいいのでは？と思う方もいらっしゃると思いますが胸の筋肉を鍛えることによって腕振りや重心による加速にとても効果的なトレーニングです。上半身の筋肉がないと後半ブレてしまう原因にもなるのでできるだけ取り入れてみましょう。
・中間〜後半走
・腕振り
・加速
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4、スタビライゼーション
こちらは体感トレーニングの1種できつい姿勢になり体をキープするトレーニングです。後半のブレを抑えたり短距離選手に必要なフィニッシュを決める所にかかわってくるのでぜひ行っておきたいトレーニングの1つ。
・後半走
・フォーム
5、腹筋&背筋
体の中心にある腹筋を鍛えることは全体的なバランスを保つ重要なトレーニングとなります。腹筋に対して背筋は可動域が狭いためおよそ1.6倍のトレーニングを行うと良いと言われております。
・加速
・フォーム
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6、レペテーショントレーニング
走るメニューの中でも完全回復してから次のセットに入るというトレーニングです。例えば300mを全力で走り、15分程度と長めのレストを取りしっかりと回復した状態でもう一度300mを走る。というように決められた距離を完全回復した状態で走る試合に慣れるためのトレーニングです。
・レース展開
・集中力
7、サーキットトレーニング
冬季練習など基礎体力を鍛え上げるトレーニングとして必ず行いたいのがサーキットトレーニングです。満遍なく様々な分野を鍛えることができるのでオススメの練習法の1つとなります。
・基礎体力
・持久力
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短距離選手が重要視すべきポイント
続いて短距離選手が実際にタイムを縮めていくことに連れて意識していかなければならないポイントをご紹介させていただきます。スタートや各種トレーニングなど外せないものばかりなのでもっと詳しく知りたいという方は詳細ページもご用意させていただきましたのでそちらも含めて参考にしてみてください。
スタート
短距離走をする上で最も重要と言っても過言ではなく重要なポイントがこちらのスタート。400mなど長い距離になれば中盤の走り方次第で取り戻すことが可能な場合もありますが100mなど一瞬で終わってしまう競技にはスタートが命と言ってもいいです。
400mでも実際に0.01秒差で決勝に行けるか行けないかが決まってしまったりと思っている以上に重要です。
詳しくはこちらの【陸上競技【スタート】のコツや練習・姿勢などを分かりやすく解説】の解説にて以前ご紹介しましたので苦手意識のある方やもっと詳しく知りたいという方は是非ご覧になってみてください。
ウエイトトレーニング
先ほどベンチプレスについて述べさせていただきましたがウエイトトレーニング全体についてもとても重要な練習となります。トップ選手の体つきをみてみるとほとんどの選手が鎧のような筋肉に覆われています。
これもなぜ鍛えて筋肉をつけているかというと脚の筋肉はハムストリングを中心に地面を蹴った際にもらうことのできる反発が強ければ強いほど前へ進みます。つまり地面を蹴る力を強くすれば自然と反発が強くなり前へ進む力も大きくなるというわけです。
そして上半身の筋肉は素早く腕振りができる体にすることで自然と脚の回転も速くなるというわけです。こちらも【陸上競技【短距離】のウエイトトレーニングを解説】の方で詳しく解説しましたのでご覧になってみてください。
体幹トレーニング
先ほどスタビライゼーションについてご説明しましたが体感トレーニングは短距離選手のみならず全ての競技において重要視されるポイントです。なぜ体幹トレーニングをした方がいいのかというと、走っているときに体のブレをなくすことで無駄な力を使わなくてよくなります。
全く抵抗のないプールでまっすぐ泳ぐのと波が激しい海でまっすぐ泳ぐのでは体への抵抗が大きく違いますよね。陸上競技大会でも同じでまっすぐ走るのに体幹をつけておくとスムーズに走り切れるのです。
こちらも【陸上競技【体幹トレーニング】の効果と方法を解説】で詳しくご説明していますので気になった方は是非ご覧ください。
走り込み
やはり短距離走という種目をやって行く上で最も重要になってくるのはこの走り込みになります。種目ごとによって走る距離や練習方法は違って来ますがレース展開やフォームなどは同じなので自分の専門種目のトレーニングをしっかりと行ってみてください。
種目ごとの練習方法や解説をしていますので是非こちら
を参考にしてみてください。
変形ダッシュや短距離の走り込みについてまとめ
どの種目にもそれぞれ違ったトレーニング方法やコツがあるものです。
自分の中で正しいと思ったものが間違っている場合もありますのでいろんな方法を思考錯誤して自分にあった練習方法を見つけて行くというのがいいかと思います。
についての解説も上げておりますので専門的に知りたいという方はこちらも読んでみてはいかがと思います。
