今回は陸上競技の中でも唯一歩行をメインとしている競技の一種で、競技者が速度と歩行スタイルをコントロールしながら、早歩きをすることで競います。
そんな競歩について今回は練習メニューやコツなど様々な点をご紹介させていただければと思いますので気になる方や初心者の方は是非参考にしていただければと思います。
競歩の特徴やルールとは？
まず初めに競歩について簡単にご紹介させていただきます。競歩の競技場は400mトラックで、距離は20km、50km、または競技者の年齢に応じて3kmや5kmなどの短い距離があります。競技者は、競技場の内側のレーンを歩き、一定距離ごとに裁判官がジャッジを行います。裁判官は、競技者がルールに従って歩いているかどうか、競技者の足が地面に接地しているかどうかなどを厳密に監視します。
競歩のルールでは、競技者は一方向に進む必要があり、少なくとも1本の足が地面に接地している必要があります。競技者は、1本の足が地面についた後にもう一方の足を浮かせる前に、少なくとも1本の足が完全に伸ばされた状態で接地する必要があります。また、競技者は膝を完全に伸ばすことが禁止されています。
競歩は、オリンピックや世界陸上選手権などの国際大会でも行われる人気のある競技です。この種目は、スピードやタイムのみならず、テクニックや戦略が勝利に影響するという特徴があります。
競歩を行う上で気を付けたい事
競歩は、ルールが非常に厳しく、技術や戦略が重要な競技です。競歩を行う際には、以下の点に注意する必要があります。
歩行スタイルの習得
競歩の歩行スタイルは、一般的な歩行とは異なります。特に、1本の足が接地してから次の足を浮かせる際に、少なくとも1本の足が完全に伸ばされた状態で接地する必要があります。このため、独自の歩行スタイルを習得することが重要です。
足の痛みに対する対策
競歩は、足に負荷がかかるため、競技者は足のケアに注意を払う必要があります。特に、競技後に足が痛むことがよくありますので、氷やマッサージなどを活用して適切なケアを行いましょう。
コース上の周囲の状況に注意
競歩は、トラックの内側のレーンを歩くため、周囲の競技者や裁判員、観客などと接近することがあります。また、天候や地面の状態によっても歩行スタイルや歩行速度が影響を受けます。これらの状況に注意して、スピードや歩行スタイルを調整する必要があります。
飲食に注意
競歩は、長時間の運動になるため、競技中に水分や栄養補給を行うことが必要です。しかし、ルールによって、競技者が飲食物を持ち歩くことは禁止されています。したがって、競技前や競技後に、十分な水分や栄養素を補給することが大切です。
着用する装備に注意
競歩では、スポーツシューズや競技用の服装を着用する必要があります。スポーツシューズは、足のサイズや歩行スタイルに合わせて選ぶことが重要です。また、競技用の服装は、通気性がよく、動きやすいものを選びましょう。
競歩の練習メニュー
競歩は、独自の歩行スタイルが必要であり、さまざまな練習メニューを行うことで技術や筋力を向上させることができます。以下に、競歩の練習メニューの例をいくつか紹介します。
ウォームアップ
競歩を始める前には、適切なウォームアップが必要です。ウォームアップには、軽いジョギングやストレッチなどが含まれます。ウォームアップの目的は、筋肉や関節を温めて柔軟性を向上させることです。
ショート・ストローク・ウォーク
競歩では、一本足が完全に伸ばされた状態で地面に着くことが重要です。ショート・ストローク・ウォークは、1本足が伸ばされた状態で地面に着く練習です。トラック上を数メートル歩き、繰り返し行うことで、競歩に必要な歩行スタイルを身につけることができます。
ランニング・ドリル
ランニング・ドリルは、足の速度や筋力を向上させるための練習です。例えば、ハイニーアップ（膝を高く上げて歩く）やスキップ・ドリル（交互に足を上げて歩く）などがあります。これらの練習は、競歩の速度を向上させることができます。
ウエイトトレーニング
ウエイトトレーニングは、筋力を向上させるための練習です。特に、下半身の筋肉を鍛えることが重要です。例えば、スクワットやランジなどの筋力トレーニングを行うことで、競歩の歩行スタイルをサポートする筋肉を鍛えることができます。
ロング・ウォーク
ロング・ウォークは、競歩の持久力を向上させるための練習です。数キロメートル以上の距離を競歩することで、競歩に必要な持久力を養うことができます。また、ロング・ウォーク中には、競歩に必要なペース配分の練習もできます。
競歩のコツ
競歩は、正しい歩行スタイルと持久力が必要な競技です。以下に、競歩のコツについていくつか紹介します。
歩幅の調整
競歩では、歩幅を一定に保つことが重要です。歩幅が大きすぎると、足にかかる負担が大きくなり、疲れやすくなります。一方、歩幅が小さいと、ペースが上がらず、競技において不利になることがあります。適切な歩幅を保つためには、正しい歩行スタイルを身につけることが必要です。
正しいポジショニング
競歩では、上半身を垂直に保つことが必要です。肩を開き、腕を自然なポジションに保ち、腰を落として、上半身を垂直に保つようにしましょう。また、手の振りも自然なリズムで行うようにしましょう。
正しい足の使い方
競歩では、足を地面に着けた瞬間に膝を伸ばすことが重要です。また、足首をしっかりと使い、地面からしっかりと押し出すことが必要です。これにより、正しい歩幅を保つことができます。
ペース配分の練習
競歩では、ペース配分が非常に重要です。スタート直後に無理をしてしまうと、後半で疲れが出てしまい、タイムを落としてしまいます。適切なペース配分を練習するためには、ロング・ウォークなどの持久力トレーニングが有効です。
モチベーションの維持
競歩は、非常に厳しい競技です。競技中に疲れや苦痛が出てしまうことがありますが、そのような時にはモチベーションを維持することが大切です。練習中には、目標を設定し、達成感を得ることでモチベーションを維持しましょう。また、競技中には、呼吸を整えるなどのリラックス法を用いることで、精神的にも安定した状態を保つことができます。
競歩についてまとめ
今回は競歩について様々な内容をご紹介させていただきましたがいかがでしたでしょうか？競歩の練習メニューには、ウォーミングアップ、ストレッチ、テクニック練習、持久力トレーニングなどがあります。コツとしては、適切な歩幅を保ち、正しいポジショニングと足の使い方を身につけることが大切です。また、ペース配分やモチベーションの維持も重要なポイントです。
以上の点に注意して、競歩を行うことが重要です。競歩は、ルールが厳格であり、独自の歩行スタイルを習得する必要がありますが、正しい歩行スタイルと適切なケアを行うことで、より良い成績を収めることができます。
