陸上競技1500mの走り方やコツ、練習メニューについて
今回は1500m走について走り方やコツをご紹介させていただこうと思います。
1500mといえば800mと同じく中距離走に分類され、トラックを3周と3/4走る競技です。
特に位置どりの争いが激しいことからトラック競技の格闘技とも呼ばれています。
そんな1500mですが、中学生の長距離選手や高校生の中距離選手に人気が高く、授業のスポーツテストなどでも行われる為かなり注目度の高い種目となります。
今現在日本では1500mで圧倒的な力を持っているような選手はおらず、どの選手がタイトルを獲得してもおかしくないような状態ではあると思います。
最近の日本選手権などの傾向を見ると、初めはかなり遅いペースでレースがスタートし、最後まで集団で固まりラスト1周を短距離の400m競争を見えているかのようなレース展開になることが多々あります。
しかし日本国内で勝ちにこだわるだけであればこの様な展開でもいいかもしれませんが、世界で戦うとなるとやはり最初からペースを上げていかないとタイムも出ませんしあまりいい試合と言えないでしょう。
1500mのレース展開と走り方
そんな1500mの主なレース展開や走り方ですが、まずスタート直後の直線で激しい位置どりが繰り広げられるので、まずはここでいい位置を取れるようにしましょう。
しかしいい位置が取れないからと言ってダメというわけではありません。試合に慣れないうちは外の方で走ることになってしまうと思いますが、レースに慣れて来るにつれ自然にコツをつかむことができるので始めたあたりのうちは焦らずまずはレース展開に慣れましょう。
そして残り3周、300m走ったあたりで大体の位置が決まったと思うのであとは前の選手について行ったり、先頭を引っ張ったりとここは個人の走りやすい展開でレースを進めましょう。
始めたばかりではレース展開等もわからないと思うのでまずは他の選手について行くことから始め、慣れて来始めたら前へ出たりして自分にあったレース展開を見つけてみましょう。
ラスト400mの鐘が鳴ったら基本的に全員ペースを上げて来ます。
そこで焦らずに自分の走りをすることができないとゴールするまでに力を発揮できなかったり、ゴール前に足が止まってしまったりします。
800m同様に残り200mで順位がガラッとかわることがあるので残り1周だからと言って飛ばしすぎると体力が持ちません。1100m走って来た後になるので思っている以上に足に疲労が来ていたりするので冷静に対処することが重要でしょう。
主に1500mで重要視する点を挙げるとすると
・スタートの位置どりを正確に対処していい位置を獲得する。
・中盤は自分にあった走り方でリラックスしてレースを進める。
・ラスト1周は落ち着いてペースを上げつつ最後まで持つようにする。
以上の点に気をつけてレースを進めてみてください。
何も考えずにレースをするよりはいいタイムや順位を獲得できるはずです。
1500mの練習メニュー例
シーズン中（冬季と併用可能）
本メニュー前(朝練習)4km〜6km程度のランニング
・1000m×5本 レスト8分
・400m×10本 レスト5分
・3000m×2本 レスト15分
主に1500mの練習メニューという代表的なものはございませんが、私が高校生に指導していた時にはこのようなメニューを多く取り入れておりました。
3000mに関してはタイムトライアル形式で1本目全力で行い、2本にいかに同じタイムに近づけるかという点を重視していました。
この際にしっかりと出し切ることができないと成長に繋がりにくくなってしまいますのでご注意ください。
初心者や中学生、高校生から多くある質問
Q.いつも周りのペースに着いて行くと後半垂れてしまいますが抑えたほうがいいのでしょうか？
A.この点に対しては出場したレースによるかと思います。
記録会のような試合であれば積極的に速いペースに着いていき、自分がどこまで着いていけるのかなどを知ることができるので行けるところまで行ってみてもOKですよ。
しかし重要な公式戦などでは勝ちにこだわったほうがいいので始めは抑え気味でも後半追い抜くというレース展開で勝利できればそちらの方が良いでしょう。
Q.試合時のウォーミングアップはどのくらいすれば良いのでしょうか？
A.試合時でも練習時でもそこまでウォーミングアップの量は変える必要はないと思います。
しかし、練習時に5km走ってから練習に挑んでいるなどをしている場合は距離を減らすなどした方がいいかもしれません。
あとは200mダッシュなどの速い動きを取り入れておくと位置どりやラストのスパートの時に足の回転がスムーズに行くかと思います。
伸び悩んでしまった時の練習法
1500mの選手にウエイトトレーニングはあまり必要無いように思われがちですが、遅筋を鍛える持久力のトレーニングであれば取り入れた方がいい場合もありますのでこちらのウエイトトレーニングの方法を是非参考にしてみると良いかもしれません。
他に走りのメニューでの改善点は、毎回同じようなメニューになってしまいマンネリ化してしまうことがあります。
そのような場合には一定期間少し速い動きの練習などを取り入れてみましょう。
こちらの400mの走り方とコツなどご覧いただくとスピードも大事な1500mにつながるメニューなども紹介していますので是非ご参考ください。
また、長い距離の持久力を付けておくと後半のタイムの落ち幅が減るのでラスト100ｍなど粘りが必要な場合にも体力を残しておけるでしょう。
そのためには5000ｍなどの長い距離の練習を行ってみてください！
こちらに長距離選手の練習法などをまとめてみましたので合わせてご覧ください。
1500mの走り方やコツ、練習メニューまとめ
以上1500mについてご紹介させていただきました。また更新事項等があれば随時更新させていただきたいと思いますのでよろしくお願いします。
みなさんの疑問点を少しでも解決できたらとも思います。少しでも参考にしていただければと思います。
