長距離ランナーの方であれば「高地トレーニング」という言葉を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？今回はそんな高地トレーニングについて効果や練習メニュー・デメリットなど気になるポイントについてご紹介させていただこうと思います。
通常のトレーニングでは得られない力をつけたりすることが出来るため一流選手も取り入れている方が多いですが、正確な方法で行わないと逆に体調を崩してしまったりとデメリットとなってしまう点もあります。
そんなスキルアップに効果的な高地トレーニングについて順番に見ていきましょう。
高地トレーニングのメニュー・方法とは？
まずはじめに高地トレーニングと聞いてどんなトレーニングを思い浮かべるでしょうか。なんとなく想像できるのは「標高の高い場所で通常と同じようなトレーニングを行うだけなのでは？」とイメージを持たれている方が多いと思います。
実際には基本的に間違いではなく、その言葉の通りおよそ標高1500m〜3000mという高地で日ごろ行っているように練習メニューを組んでトレーニングを行います。普段の練習と同じメニューでも標高が高くなると酸素濃度が違ったりする為得られる効果が違ってくるのです。
高地トレーニングの効果とは？
続いては実際に高地トレーニングで得られる効果についてご紹介させていただきます。標高の高い場所でトレーニングを行うという事は酸素濃度がかなり低くなります。その結果長距離選手にとって重要な肺活量のトレーニングにより一層負荷を与えることが出来るという事になる為通常の標高よりも肺を鍛えることができるのです。
高地トレーニングのメリット
高地トレーニングの最大のメリットとしてはやはり薄い酸素濃度で行うとレーニングによって肺が鍛えられるという事です。標高が高くなれば高くなるにつれて酸素濃度は薄まっていくので、普段と同じで練習メニューでも比較的早い段階で息が苦しくなったりするわけです。なので体を高い標高でのトレーニングに慣れさせておく事によって結果通常の試合では長く息が持ったり、疲労が高地より遅れてくるのでラストスパートに活かせたりとメリットはたくさんあるのです。
高地トレーニングのデメリット
逆に高地トレーニングにはデメリットもあり、平地より多くのエネルギーを使ってトレーニングを行う為、体に疲労が溜まりやすくなります。普段の生活よりもたくさんのケアや睡眠をとることによって体内に与える影響を最小限にしていきましょう。
また、近くに高地トレーニングができる場所がない場合は遠方に遠出して練習を行う必要があります。そうなるとトレーニングを行う場所に移動するだけでもお金がかかったりと金銭面のデメリットもあります。得られる効果は大きいですがデメリットもあるので注意したいポイントです。
高地トレーニングのスケジュール
では次に実際に高地トレーニングを行うにあたってのスケジュールについてご紹介させていただきます。まず高地トレーニングは短期と長期の2つに分けることができます。それぞれ目的や効果など違う点がございますのでぜひ参考にしてみてください。
短期高地トレーニング
短期で行う高地トレーニングの場合は比較的標高の高い2200〜2500mくらいのところで4〜7日ほどのスケジュールで組みます。平地よりもかなり標高が高い場所でのトレーニングとなる為長期のトレーニングをこの高さで行うと体に悪影響を与えてしまうことがある為注意して下さい。下山後2〜3日後に好記録が期待できるでしょう。
長期高地トレーニング
次に長期の高地トレーニングの場合ですが、3〜6週間ほどの長いスパンで行う場合が多いです。短期の高地トレーニングの標高よりも低い1500m〜1800ほどの高さで行うという良いでしょう。最初の1週間で体を慣らし、少しずつ強度を上げるイメージでトレーニングを行います。下山後5日ほどで最も結果が出やすいと言われています。
高地はスピードが出やすい
最後に高地トレーニングの利点についてご紹介させていただきます。こちらはあまり聞いたことがないかもしれませんが短距離走は平地よりも高地の方が記録が出やすいと言われています。長距離種目はどうしても有酸素運動である為酸素濃度の薄い高地だといい記録で走れなかったりするものの、無酸素運動の短距離では好記録が出るのです。
なので標高2000m以上の場所では追い風参考記録と同様に参考記録として扱われ、正式には残らない記録となってしまいます。
高地トレーニングのメリットや効果・メニューまとめ
今回は高地トレーニングについて様々な内容をご紹介させていただきましたがいかがでしたでしょうか。多くの人は単純に標高の高い場所でトレーニングを行うだけだと思われているかと思いますが、実際には短期や長期と別れていたり、少しでも方法を間違えるとデメリットが大きく出てしまったりと注意点が多いという事が分かったのではないでしょうか。高地トレーニングを取り入れる場合はデメリットや注意点に十分注意して安全なトレーニングを行いましょう。
また、長距離種目のコツなどを解説した記事もございますので詳しく知りたいという方はこちらをご覧ください。
