400mハードルの走り方や練習メニュー、歩数や初心者のコツを解説

400mハードルの走り方と練習方法

今回は400mハードルについて紹介していきたいと思います。400mハードルは400mを走る間に男子は高さ91.4cm、女子は76.2cmのハードルを10台飛び越えて行く種目になります。

スタートから1台目の距離は45mで、ハードル間の距離は35m、10台目からゴールまでが40mになります。この種目は中学生にはなく、高校生から新たに追加される種目となります。

今現在日本人はかなり向いている種目とされており、年々レベルが上がって来ている印象です。
去年のリオオリンピックではミズノの野澤選手が予選を余裕持って通過したものの準決勝で落ちてしまったりとまだまだ改善の余地がある種目と言えるでしょう。

その400mハードルの走り方や練習法についてご紹介させていただきます。

レース展開と走り方

まず400mハードルの走り方ですが、始めた当初や慣れていないうちはあまり深く考えずにただレースに慣れるということを目標にして生きましょう。

何度かレースを経験するうちにハードル間の歩数というものを少し考えて見てください。
110mハードルではハードル間を3歩で行くのが普通ですが、400mハードルの場合は個々の能力や飛び越える足によって変わって来ます。

日本のトップレベルの選手ですとハードル間を13歩で駆け抜ける選手もいますが、まずは15歩で全てのハードルを越えられるようにするという事を目標にしてみましょう。

実際に15歩でハードル間を飛んでみると意外と難しいことがわかります。初めのうちは15歩で飛べていても後半になるにつれてきつくなってくると思います。こちらも400mと同様にペース配分をうまく考えなくてはなりません。

ハードルを飛ぶ際に両足で飛ぶことが可能な人であれば問題ないのですが、ほとんどの人が慣れていないうちは右か左どちらかでしか飛ぶことができません。なので自然とハードル間の歩数が奇数になってくるのです。

ハードルを飛ぶ時のコツはあまり近づきすぎて飛んでしまうと詰まり気味になってスピードを落としてしまうことになります。逆に少し遠めから飛ぶと自然と飛ぶ前にスピードを上げることになるのでスピードを落とさずスムーズに次の走りにつなげることができるのです。

この時に注意したいのが逆足になってしまいちょこちょこと歩数を合わせるような走りをしてしまう事があると思います。これをしてしまうと一気にスピードが下り、余計な体力を消耗してしまうのです。

もし体力が足らずに決めていた歩数でハードルを飛べそうにない場合はハードル間の歩数全体を2歩分余裕を持って走ってみるとスムーズに飛ぶ事ができるでしょう。

陸上短距離走における基礎から応用まで全般的に解説しているページもご用意させていただきましたので気になる方はこちらから参考にしてみてはいかがでしょうか。普段あまり行っていないようなトレーニング方法まで詳しく解説させていただいています。

陸上ニュースで学ぶ陸上競技短距離種目の基礎から応用へ