高地トレーニングの効果を陸上競技に活かすためには

高地トレーニングの効果を陸上競技に活かす

今回は陸上競技で実業団や日本でもトップレベルの長距離選手が行う高地トレーニングについてご説明させていただこうと思います。

高地トレーニングとは?

高地トレーニング1

まず高地トレーニングと聞いてなんとなく思い浮かぶのが標高の高い場所でトレーニングを行うという事でしょうか。

実際にその言葉の通りで、およそ標高1500m〜3000mという高地で練習を行います。普段の練習と同じことでも標高の高い場所で行うことによって現れる効果が違ってくるのです。

高地トレーニングの効果とは?

実際に標高の高い場所でトレーニングを行うことによって長距離選手には重要な肺活量を鍛えることができるのです。標高が高くなるにつれて酸素濃度が薄まっていくので普段と同じで練習も比較的早い段階で息が苦しくなったりするわけです。

なので体が高い標高に慣れることでより強度の高いトレーニングの結果通常の試合などでは長く息が持ったり、疲労が高地より遅れてくるのでラストスパートに活かせたりとメリットはたくさんあるのです。

高地トレーニングのデメリット

高地トレーニングを行うことによって平地より多くのエネルギーを使い、体には疲労が溜まりやすくなります。

普段の生活よりもたくさんのケアや睡眠をとることによって体内に与える影響を最小限にしていきましょう。得られる効果は大きいですがデメリットもあるので注意したいポイントです。

高地トレーニングのスケジュール

高地トレーニングの効果を陸上競技に活かすためには

実際に高地トレーニングを行うスケジュールとして短期と長期の2つに分けることができます。それぞれ目的や効果など違う点がございますのでぜひ参考にしてみてください。

短期トレーニング

この場合は比較的標高の高い2200〜2500mくらいのところで4〜7日ほどのスケジュールで組みます。

標高が高いので長期のトレーニングをこの高さで行うと体に悪影響を与えてしまうことがあるため注意して下さい。下山後2〜3日後に好記録が期待できるでしょう。

長期トレーニング

この場合は3〜6週間ほどの長いスパンで行われます。
短期トレーニングの標高よりも低い1500m〜1800ほどの高さで行うという良いでしょう。

最初の1週間で体を慣らし、少しずつ強度を上げるイメージで行います。下山後5日ほどで最も結果が出やすいと言われています。

高地はスピードが出やすい

実際に平地よりも高地の方が記録が出やすいと言われています。長距離種目はどうしても後半の息切れなどの影響でなかなかいい記録で走れなかったりするものの、無酸素運動の短距離では好記録が出るのです。

なので標高2000m以上の場所では追い風参考記録と同様に参考記録として扱われ、正式には残らない記録となってしまいます。

まとめ

今回は高地トレーニングについてご紹介させていただきました。実際に高地トレーニングを取り入れる場合はデメリットや注意点に十分注意して安全なトレーニングを行いましょう。

また、長距離種目のコツなどを解説した記事もございますので詳しく知りたいという方はこちらをご覧ください。

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