走り高跳びの家でできる練習や背面跳びのコツについて解説

2024.04.07

陸上競技部に入って走り高跳びの選手として活躍したい！そう思う方は最近増えています。今回はそんな走り高跳びにおいて家でできる練習方法や背面跳びのコツについて簡単にご紹介させていただければと思います。

走り高跳びは陸上競技の中でも数少ない一定の高さをクリアしていく方式の競技になります。他の種目は自分の記録を計測して勝敗を決めますが走り高跳びは一定の高さを跳ぶことが出来ないと記録に残らず「NM（ノーマーク）記録なし」となってしまう難しい競技でもあります。

そんな走り高跳びですが、世界記録は2022年現在2m45cmという記録で標準的な家庭の天井までの高さよりも高い記録となっております。ジャンプしてその高さまで跳んでしまうなんて走り高跳びを始めたばかりの方や一般人からしてみるととても考えられませんね。笑

では早速そんな陸上競技の走り高跳びにおけるコツや練習方法などをご紹介していきます。

走り高跳びの助走と跳び方

まず走り高跳びを行う際のポイントとして左踏切と右踏切のどちらなのかを定める必要があります。そして跳び方ですがおそらくほとんどの人が背面跳びを使用していると思いますのでまずは背面跳びの解説をしていきます。

実際に助走してバーに向かって走って行く場合にまっすぐ斜めに向かって走ってしまいがちですが、トップ選手を見てみるとバーに対して直角に走り出し、跳ぶ5歩くらい前からカーブに入るという選手がほとんどです。

このカーブに入ってステップを踏むあたりがとても難しく、走り高跳びのコツをマスターするには需要なポイントとなってくるでしょう。慣れるまでは低い高さでこの助走から練習してみるといいかもしれませんね。

続いて踏切の際にはバーから70〜80cmほど離れた位置で跳ぶともっとも高く跳んでいる時がバーの真上を通るようになります。

こちらも個人差によりますが、助走のスピードが速い人であれば1mくらい開けてしまってもいいかもしれませんね。逆に近すぎると跳んだ時に肩にバーが当たってしまいバーを落としてしまったりとリスクがたくさんあるので自分の思っているよりも若干遠目から飛ぶというのがコツの1つです。

走り高跳びの練習メニュー

では次に走り高跳びの練習メニューについてシーズン中・オフシーズンに分けてそれぞれご紹介させていただきます。

シーズン中

シーズン中はとにかく試合に向けて助走を合わせたり、跳躍練習が中心になってきます。ミニハードルを置いて歩幅の確認で一定の距離をダッシュしたりするのもいいでしょう。バウンディングも多く取り入れることによって跳躍力のある脚に鍛えることができるので極力取り入れていきましょう。

練習段階におけるコツとしては、1日に何回も跳躍練習をすると足のバネがなくなってきてしまうのでできる限り少ない回数の跳躍練習で質の高いものにすることがコツとなります。

オフシーズン（冬季練習）

走り高跳びの冬季練習はひたすら体幹トレーニングや下半身中心のウエイトトレーニングなどが効果的とされています。寒いときに跳躍練習をしてもいいですが、気温が低いとどうしても怪我が起こりやすくなってしまいますので行うときは十分体を温めてから行うようにしてください。

家でできる練習

やはりなかなか走り高跳び用のマットや機材を準備して…となると毎回大変ですよね。そんな時でも家や屋内でできる練習方法があれば記録を伸ばすことが可能です。

実際に走り高跳び専用の練習と言うわけではなく陸上競技全般における屋内でもできるトレーニングとしてまとめてみましたので是非参考にしてみてはいかがでしょうか。

1．「陸上競技【ストレッチ】絶対に知っておきたい柔軟性をあげる方法」

走り高跳びの選手にとって柔軟性はとても大切です。しっかりと柔軟性のある体を作り上げることでしなやかな跳躍をすることができるので是非押さえておきたい項目です。また、家でも簡単に行うことが出来るためお風呂上りなどは欠かさず行うと良いでしょう。

陸上短距離・走り高跳にで重要な【ストレッチ】で柔軟をあげる方法を紹介

今回は陸上競技を行う上で大切な柔軟性と効率的なストレッチ方法について解説して行きたいと思います。まずはストレッチと聞いてただ単純に体を柔らかくするというイメージをお持ちだとは思うのですが、時と場合によってはメリットだけでなくデメリットも出て

2．「体幹トレーニング」

次に体幹トレーニングですが、こちらも家の中でマットさえあれば簡単に行うトレーニング方法の一つです。じっくりと一定の時間同じ姿勢をキープすることで跳躍時のブレをなくしたりと安定した記録を出すことが出来るようになります。

陸上短距離選手必須の体幹トレーニングメニューとは？

陸上競技の短距離走を中心に行っている人であれば走り込みの練習はもちろんですが、意外と見落としがちな重要トレーニングである「体幹トレーニング」というトレーニング方法があるのはご存じでしょうか？今回はそんな体幹トレーニングについてやり方や効果に

3．「短距離選手のウエイトトレーニング」

最後に短距離選手が行っているウェイトトレーニングになります。走り高跳びも瞬発的な動きが必要となってくる為スプリント力や踏み切る際の爆発的な力を得るために行っておくとよりよくなるかと思われます。ただ家の中でも機材があればできるのですが揃っていない家もあるかと思うのでどちらかというとトレーニングジムなどで実践してもらう内容になるかもしれませんね。