陸上競技をあまり知らないという方でも体育の授業で多くの人が挑戦したことがあるであろうハードル走。今回はそんなハードル走についてコツや練習方法と言った内容をご紹介させていただきたいと思います。
ハードル走には短い距離（110ｍor100m）の間に10台のハードルがおかれている競技、そして長い距離（400ｍ）の間にハードルが10台置かれている400ｍハードルの2つに分けられます。
そんな中でも今回は短い方のハードルを中心にご紹介させていただきますので本格的に陸上競技を行っているかたはもちろん、体育の授業などで簡単なコツを知りたいという方もぜひこの記事を参考にしていただけると幸いです。
ではハードル走について詳しく見ていきましょう。
ハードル走（110ｍＨ、100ｍＨ）とは？
まず初めにハードル走っていったいどんな種目？という所からご紹介させていただければと思います。見出し部分でも記載させていただいていますがハードル走には110ｍの競技と100ｍの競技が存在しています。これは性別による距離の違いとなっており、男子は110mハードル、女子は100mハードルと距離が変わってくるのです。他の陸上競技をすべて通して見ても性別によって距離が変わるのはハードル走のみとなっています！
また、距離だけではなく高さも下記のように違いがあり、年齢や性別によって大きく変わってくるので注意が必要です。
女子の場合中学生が76.2cm、高校生以上が84cmとなります。
そして現在日本では男子だと泉谷駿介選手が2021年にマークした13秒06、女子は2022年に福部真子選手がマークした12秒82という記録が日本記録として残されています。
ハードル走のレース展開と走り方
では次にハードル走のレース展開と走り方について触れさせていただきます。スタートから1台目のハードルまで7歩または8歩と決めている選手が多く、踏切足に合わせてどちらの足を前でスターティングブロックを蹴るかをまず決めます。ただ7歩で1台目のハードルまでたどり着くとなると日本トップレベルの選手と同じくらいの総力や歩幅が必要になりまのでハードルを始めたばかりであれば8歩を目指して練習することをおすすめします。
また、ハードル間（1台目から10台目の間）はずっと3歩で走りきるのが基本ですが、どうしても届かず5歩になってしまう人もいるはずです。ただその場合は最初から5歩で行くのではなく、「最初の5台目までは3歩で行く」など決めて途中までは3歩で行けるように挑戦して見てください。
なぜ3歩が厳しい場合4歩ではなく5歩なの？と思った方へ。4歩で走るとなるとハードルを越える度に踏切足が入れ替わってしまう為4歩よりは5歩の方がリズムがとりやすくハードルをぶつけてしまったりとリスクが少ないと言えるのです。
そして3歩でハードルを飛び越えることが出来れば自然とスピードに乗る為タイムも付いてくることになります。また、ハードルを飛ぶ時には極力頭の位置を均一に保つ事を心がけると無駄な抵抗がなくなりスムーズに足を運ぶことができますので目線をずらさないと言うことも意識してみるといいでしょう。
そして男子の110mハードルでは高校生以上になると高さが106.7cmと最も高い高さになるので中学生まではかなり成績が良かったとしてもこのハイハードルの高さが跳べず諦めてしまう選手も多いようです。確かにこの高さを実際に跳んでみると慣れないうちはかなり高く感じ、恐怖感があるかもしれません。
この高さを克服する為にはまず芝生など柔らかい場所の上にハードルを設置してハイハードルの高さを何度も練習することによって自然に体を慣らすしかありません。この時にハードルを低くして練習される方もいると思いますが、これだと本番と違う条件になってしまうので可能であれば同じ高さで練習した方がより効果的です。
しかしハードル走を5歩でしか行けない時に3歩で行けるようにする練習の時はハードルを低くして3歩で走り切ることに慣らす事に専念すると自然に10台飛べるようになるはずですので高さと歩数両方に挑戦して頑張って見てください！
ハードル走の練習方法について
ハードル走の場合は短い距離の走り込み練習などは100mや200mの選手と同じでOKです。それにプラスで実際にハードルを跳ぶ練習などを加えます。そしてハードル走を始めた当初は下記のような練習を中心に取り組んでみると良いかもしれません。
1台目までの入りの練習
やはりハードル走で最も大切なのは1台目の入りという選手も居るほど最初が肝心です。スタートから1台目のハードルの部分でミスをしてしまうと一気に出遅れる事となります。ハードル走は出遅れると周りの選手の跳ぶタイミングなどに惑わされがちとなってしまう為最初の1台目はしっかりと決めたい所ですね。
着地時にぶれず次のハードルを飛べるようにする練習
ハードルを飛び越えた後に体制を整えるという事も大切です。無事にハードルを越えて足を着地させた時にバランスを崩してしまうとそこで大幅なペースダウンとなってしまう事もよくあります。その為跳び越えた後に次のハードルを跳ぶ体制にすぐ入れる練習は重ねておいた方が良いでしょう。
頭の位置をなるべく動かさないようにする練習
そして最後に頭の位置を動かさないという事ですが、これはどういうことかと言うとハードルを跳び越える際に前かがみな重心となり極力頭の位置をジャンプしたことによって上に上がらないようにするという事です。10台ものハードルを跳び越える形になるので全て大幅なジャンプをしてしまうとスピードに乗ることが出来ずかなりのロスをしてしまう為重点的に練習をしておきたい項目です。
初心者や中学生、高校生からハードル走に関して多くある質問
では次に実際にハードル走のコツについて寄せられたご意見について回答させていただきますのでもし同じような状況だという方は是非参考にしてみてください。
Q.踏み切る足を考えるとスタブロが逆足になってしまいます。
A.こちらは踏み切る足を優先させるため逆になってしまうのは仕方ない事ではあります。どうしても気になると言う時は1台目までの歩数を減らしてみたりする必要がありますが、この逆足になってしまうと言う観点は正直さほど影響が出ないので気にしなくてもいいです。
日本選手権などに出ている選手でも逆足の人はいますので！
Q.高校生になって高さが上がってしまい悩んでいます。
A.こちらは多くの人が悩む問題でもあります。
中学からハードルに取り組んでいる人だと初めは違和感があり諦めてしまう人もいます。ゆっくりでいいのでハイハードルの高さを少しずつ慣らして行くしか方法はありませんが何度も練習すればスムーズに跳べるようになります。110mHがどうしても高さ的に無理というのであれば400mHを始めてみるというの1つの手ではないかと思います。400mHは高校生から追加される種目なのでスタートはみんな平等です！
ハードル走で伸び悩んでしまった時の練習方
ハードル走は一度つまづいてしまったり、ハードル足をに引っ掛けてしまったりするとその後体制を直しきれず転んでしまったりしてしまいます。なので私が重要視しているのは【体幹トレーニング】と【ウエイトトレーニング】です。体幹トレーニングで体のブレをなくしてまっすぐハードルを跳ぶことが出来れば転倒のリスクも下げられるはずです。
ウエイトトレーニングでは飛ぶ時にスムーズに足の振り上げを行う為であったり、実際の走力アップにもつながるので取り組んでおくと良いでしょう。
また、短距離走の主な種目である100m～400mのトレーニングを入れることで全般的なスプリント能力が身につくので積極的に取り組んでいくといいでしょう。
ハードル走の練習やコツについてまとめ
今回はハードル走のコツや練習方法などについてご紹介させていただきましたがいかがでしたでしょうか。実際にハードルを始めたばかりの方や今まであまり行っていない場合には難しく感じるかもしれません。レース中にもハードル走というのは並んでいる隣の選手に惑わされ、自分のペースが狂ってしまうこともあると思います。
ただそうなった場合でも対応できるようしっかりと練習しておくことが競った時にいかに自分の走りを崩さずに走れるかが鍵となりますので焦らずにゴールだけを見つめて10台飛び切ってみてください！
