肉離れしてしまった際のリハビリやストレッチ
今回は肉離れとは一体何？というところからはじめ、陸上競技で肉離れを起こしてしまった体験談に加えて肉離れの原因からリハビリの方法、ストレッチのやり方など肉離れに関して発症から完治まで全般的にご紹介させていただければと思います。
私自身も陸上競技を学生時代行なっており、ハムストリングスの肉離れというのは何度か経験があります。まずはその際にどのようにしてリハビリやストレッチを行なってきたのか実体験を元にご紹介させていただければと思います。
おそらくこの記事をご覧の方は今現在肉離れを起こしてしまって治療中の方や過去に肉離れの経験をされた方が多い事だと思います。
一度肉離れをしてしまうとクセになって起こりやすくなってしまうと言うことを聞いたことがあるかもしれません。私自身も完全に治っていないうちに試合に出場して同じ場所を肉離れしてしまったことがありますのでこの言い分については正しいのかもしれません。
しかし完全に治ってからは同じ場所を肉離れしたことはないのでしっかりと完治させることが大切なのです。
肉離れが起こってしまう原因
肉離れというのは予兆もなく突然来ることがほとんどだと思います。
一般人の多くの場合は今まであまり運動をしていなかったが息子の幼稚園の運動会でリレーに出場した際思いっきり走った途端肉離れしてしまったなど、運動不足からの全力疾走で起こしてしまうケースがとても多いです。こちらの場合は全く予兆なしに肉離れという怪我すら知らない人も多いかとおもいます。
他のケースとして運動を常に行なっている学生が疲労や足の張りがあるときに思いっきり練習や試合で走って肉離れを起こしてしまうケース。こちらは足に張りがあるなど異変が起こっている状態での怪我になりますので全く予兆なしというわけではありません。
あまり無理せず全力疾走を抑えるなど別メニューの練習方法に変えるといいかもしれません。
最後に体の調子がとてもよく全く疲労もない状態で突如起こってしまうケース。これは多くのトップアスリートに見られる現象で自分の体の調子が良すぎて自分の筋肉の耐えられる負荷以上の力がかかってしまい肉離れを起こしてしまうということです。
他にも様々な原因が見られますが主には上記の3つが原因になるかと思います。
肉離れの予防と全治までの期間を実体験を元に紹介
結果から先にお伝えすると練習中にハムストリングスの肉離れをしてしまい、シーズン中ほとんど試合に出ることができない状態になってしまいました。
というのも自分の場合は最初の肉離れから治るまで普通の人よりも時間を多くかかってしまったという点があるので今回は失敗談を含めてご紹介できればと思います。
肉離れしてしまった際にどれくらいで完治するのかという点と再発しない為の予防について体験談形式で解説して行きたいと思います。
私自身も肉離れを何度か起こしてしまったことがあります。学生時代は陸上競技の短距離を行なっていた為ハムストリングスをよく痛めていました。その際に肉離れを起こしてから試合に復帰できるまでの期間を実体験にした話です。
肉離れの体験談
これは自分が高校2年生から3年生へ上がる春休みの出来事。自分が肉離れをしてしまったのは3月でまだ気温も寒かった時期でした。
そしてシーズンに向けてスピードを強化しようと思い短い距離を全力で走ってしまった暁にはこのようにハムストリングの肉離れという結果を招いてしまいました。
肉離れした瞬間は「あれ？足が変な感触になったけどこれはもしや肉離れか…？」と頭の中が真っ白になってしまったことを覚えています。当初は何とか立ち上がり自力で帰宅することができたのですが、肉離れしてしまった直後はお風呂へ入るときズボンを脱いだりという動作ですら激痛がするほどでした。
そして1〜2週間ほど経つと肉離れしてしまった部分がくっつき始めるのですがまだ安静にしていないと再断裂の恐れがあります。ウォーキングなどから少しずつリハビリを始め、痛みが出ない程度にストレッチをして元どおりに治していきます。
そして1ヶ月ほど経つと7〜8割程度の力では走ることができるので他の選手の後に続くように練習に参加していました。
しかし春先に肉離れをしてしまったので高校総体への出場というのも視野に入れなければなりません。高校総体が行われるのは5月なので肉離れをしてしまってから2ヶ月弱というかなりギリギリのライン。
そこで勝ち上がるためには少しでもタイムを戻しておかないと次の大会へ出場できる権利を得られないのでスピードを上げた練習をし始めたその時です。
”再断裂”という最も恐れていたことが起こってしまいました。
まだ完治していない状態にもかかわらず負傷部の筋肉が耐えられる力以上の力で走ってしまったがために起きてしまったことです。
そしてこの再断裂で厄介なのが通常の肉離れよりも治りにくくなってしまうということです。
そして何よりモチベーションの低下も影響してきます。せっかく1ヶ月以上地道に治療してきたものが全て水の泡となりまた最初からやり直さなければなりません。
絶望感に浸っていたことを思い出しますね。。。
もう2度と再断裂を起こしたくはないので以前よりも慎重に遅いペースでリハビリを始めたのですがやはりどうしても治るのに時間がかかってしまい、走ったとしても「また再断裂をしてしまうのではないだろうか」など考えるようになってしまいなかなか力を入れた練習ができなくなってしまいました。
そして5ヶ月ほど経過した9月にようやくスタートの練習ができ、10月に試合へ復帰という長いスパンでのリハビリになってしまいました。
その結果高校3年生の1年間はほとんど試合にも出ることができず、いい思い出が何もなかったということだけ印象に残っています。
肉離れしてしまった原因
続いてはなぜ私が肉離れを起こしてしまったかの原因についてですが、自分で分析した肉離れしてしまった原因を一つづつ上げさせていただくと
体が十分に温まっていなかった。
気温が低いというのならばしっかりとウォーミングアップで体を温めてから練習に臨むのが普通です。しかし今回はウォーミングアップ後に時間が経ってしまい、体が冷えてしまっていたというのがあげられるかと思います。
いきなり100%の力を出してしまった
こちらもスピード練習を始めるにあたって徐々にスピードを上げて練習するべきところを初日の寒い時期から100%でいきなり走ってしまったことです。体も温まっていなかったのでなおさらダメでしたね。
体の柔軟性が欠けていた
自分自身はもともと体が硬い方なので他の人よりも柔軟性が低く念入りにストレッチすべきはずなのですが今回はほとんど柔軟することなく走ってしまったがために肉離れを起こしてしまいました。
筋肉が固まっているところいきなりかなりの強度で動かしてしまうのは良くないことです。このような形で考え抜いた結果この辺りが絡んでくるのではないかなと考えられました。
肉離れが完治するまで
私の場合ハムストリングスの肉離れで、かなり重い症状だったようで実際に肉離れを起こして再び全力疾走できるまでは約6ヶ月程かかってしまったのを覚えています。
実際に怪我をしたのは春先でこれからシーズンが始まると言ったところで肉離れを起こしてしまい、リハビリや軽い練習のみを行なっているうちに秋が来てようやく試合に出場できるようになったという具合でした。
丸々1シーズン無駄にしてしまったような感覚だったので春先の怪我は皆さんも気をつけてください。
肉離れの予防と再発防止の為に
ではどのように肉離れの予防や再発防止をするのかを解説して行きたいと思います。
私が実際に肉離れを起こしてしまった原因として
・体の柔軟性の低下
・ウォーミングアップ不足
・気温の低い時に全力疾走
この辺りが当てはまるかと思います。
まず体の柔軟性の低下ですが、元々体が硬く、特にストレッチなども念入りに行なっておらず怪我が起こりやすい状態だったことがわかります。
続いてウォーミングアップ不足ですが、こちらも十分に体が温まっていない状態で走ってしまったことによって肉離れを引き起こしてしたいました。
最後に気温の低い時に全力疾走ですが、こちらはしっかりとウォーミングアップを行なっていれば肉離れの可能性を低くすることができたのかと思います。しかし冬に全力疾走する際は細心の注意をするようにしてください。
つまり今上げたポイントを改善すれば肉離れの可能性をぐっと低くすることができるのです。念入りにストレッチをしてしっかりとウォーミングアップを行なって練習や試合に臨んでみてください。
ストレッチの方法ですが以前別の記事に詳しく解説致しましたので気になる方は是非ご覧ください。
肉離れ後の治療
そして肉離れしてしまったものは後戻りできないのでしっかりと病院へ行って診察してもらい、徐々にリハビリを始めていかなければなりません。
しかし最初のうちは先ほども述べさせていただいたようにズボンを履く動作など少しでも足が伸びてしまうと痛みが出てくるので日常生活もかなり不便になります。
リハビリの方法
リハビリは肉離れを起こしてしまってからすぐに行うことはできません。
最低でも2週間くらいは安静にしておいた方が後々後悔しないでしょう。
というのも怪我した直後はまだ筋繊維の修復が追いついておらずこの段階で伸ばしたりしてしまうと治りが遅くなってしまいますので注意が必要です。
主なリハビリとしては負荷をかけるゴムを使用して足の伸縮運動やウオーキング、ランニングなどになるでしょう。痛みの出ない程度に負荷をかけ、痛みが出たらアイシングしてその日はストップするのが吉でしょう。
ウオーキングやランニングは初めのうちは短い距離から始め、慣れてきたら徐々に距離を長くしてスピードも上げて行くと良いでしょう。ランニングすることによってダイエット効果も期待できるのでこの際に体を絞ってみるのもいいかもしれませんね！
ストレッチについて
肉離れしてしまうと必ず怪我した部分の筋肉が固まってしまい、再断裂してしまう恐れが出てきます。再断裂しないためにもストレッチを行うことがとても重要になります。
ストレッチの方法なのですが怪我してあまり日が経ってないうちは少しでも伸ばすと痛みが出てきてしまうでしょう。リハビリと同じで痛みがあるうちは行わないようにしてください。
痛みが取れたら徐々に負荷を上げて伸ばしていきますが、このときに伸ばしすぎて痛みが出るまでやらないようにしてください。
最もベストなのは伸ばしたときに筋肉が伸びて気持ちいいと感じられる程度でキープするくらいです。やりすぎてしまうと返って逆効果になってしまうので注意が必要です。
陸上競技における肉離れのまとめ
今回は肉離れした後のリハビリやストレッチについて解説させていただきました。どちらもあまり無理せずほどほどに繰り返して行くことが最も有効的な治し方だと言えるでしょう。
治療中の方は早く治したい気持ちもわかりますが急がば回れという言葉の通り少しずつ行なって見てください。
また、肉離れの全治と予防や再発防止の為にできることを解説させていただきましたが体の柔軟性やしっかりとウォーミングアップして怪我につながらないように気をつけて練習や試合に臨んでみてください。
皆さんも肉離れをしてしまうとかなり厄介なことになってしまうこともありますのでしっかりとウォーミングアップやストレッチをして怪我のないように楽しく陸上競技生活を送ってください！
