オリーブオイルは、地中海料理や健康志向の食生活で広く利用されており、料理を作る際に頻繁に使うという方も多いのではないでしょうか？
しかし、そのカロリーの高さから「オリーブオイルを使うと太るのでは？」という疑問を持つ方も多いはずです。
そこで今回はオリーブオイルの基本的な情報からカロリーやダイエット中の注意点、太りやすさはもちろん、脂質や糖質の詳細までを詳しく解説しますのでぜひ参考にしていただければと思います。
オリーブオイルとは？
まず初めにオリーブオイルとは？というところから紹介していきます。普段何気なく料理に使っているけど、原材料やどうやって作られているのかまで詳しく知っているという人はそこまで多くないのではないでしょうか？
オリーブオイルは、オリーブの果実から抽出される油で、紀元前4000年頃から存在するかなり古くから地中海地域で利用されてきた油です。
また、オリーブオイルは健康に良いとされる理由の一つに、オレイン酸が豊富に含まれています。オレイン酸は一価不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロール（LDL）を減少させ、善玉コレステロール（HDL）を維持する働きがあります。これにより、心臓病や動脈硬化のリスクを低減する効果が期待されています。
オリーブオイルのカロリーは高い？
では次にオリーブオイルのカロリーについて述べていきます。オリーブオイルは健康にいいとされていますが、実はかなり高カロリーな食品です。1グラムあたり約9キロカロリーあり、これは他の油と同様に高いカロリー密度を持っています。
例えば、ティースプーン1杯（約5グラム）で約45キロカロリー、テーブルスプーン1杯（約15グラム）で約135キロカロリーになります。以下の表は、オリーブオイルと他の一般的な食用油のカロリーを比較したものです。
| 油の種類 | 1グラムあたりのカロリー | ティースプーン1杯（約5g） | テーブルスプーン1杯（約15g） |
|---|---|---|---|
| オリーブオイル | 9 kcal | 45 kcal | 135 kcal |
| キャノーラ油 | 9 kcal | 45 kcal | 135 kcal |
| ココナッツオイル | 9 kcal | 45 kcal | 135 kcal |
| バター | 7 kcal | 35 kcal | 105 kcal |
このように、オリーブオイルのカロリーは他の多くの油と同じく高いですが、その健康効果を考慮すると、適量を守りながら利用することが重要です。
オリーブオイルを毎日1か月間使い続けるとどうなる？
オリーブオイルを毎日1か月間使い続けることで得られる効果は、多岐にわたります。まず、オレイン酸の効果でコレステロール値が改善されることが期待できます。私自身も毎日エクストラバージンオリーブオイルを摂取してみましたが、血液検査の結果、悪玉コレステロールが減少し、善玉コレステロールが増加しました。また、食事の満足感が増し、間食が減ったことで、総摂取カロリーが抑えられた感覚もあります。
さらに、オリーブオイルにはビタミンEが豊富に含まれており、抗酸化作用があります。これにより、肌の健康状態が改善され、乾燥やシワの予防に役立つと感じました。また、抗炎症作用もあり、関節痛の軽減に寄与することもあります。
オリーブオイルはダイエット中に使ってもOK？
ダイエット中にオリーブオイルを使うことは可能です。むしろ、適切に利用することでダイエット効果を高めることができます。オリーブオイルは、満腹感を促進し、過剰なカロリー摂取を防ぐ助けとなります。私がダイエット中にオリーブオイルを使用してみたところ、サラダや料理に少量加えるだけで満足感が増し、間食の欲求が抑えられました。
また、オリーブオイルは代謝を促進し、脂肪の燃焼を助ける作用もあります。これはオレイン酸の働きによるもので、特に腹部脂肪の減少に効果があると言われています。ただし、摂取量には注意が必要です。高カロリーなため、過剰摂取は逆効果となる可能性があります。1日あたりテーブルスプーン1～2杯を目安にすると良いでしょう。
オリーブオイルのカロリーを消費する運動量について
オリーブオイルのカロリーを消費するためには、どの程度の運動が必要かを知ることも重要です。例えば、テーブルスプーン1杯分の135キロカロリーを消費するために必要な運動量を以下に示します。
| 運動の種類 | 1時間あたりの消費カロリー（70kgの成人の場合） | 135キロカロリーを消費するのに必要な時間 |
|---|---|---|
| ウォーキング（5km/h） | 280 kcal | 約29分 |
| ジョギング（8km/h） | 600 kcal | 約14分 |
| サイクリング（16-19km/h） | 480 kcal | 約17分 |
| 水泳（中程度） | 500 kcal | 約16分 |
このように、オリーブオイルを摂取したカロリーを消費するためには、適度な運動が必要です。特にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が効果的です。私自身もオリーブオイルを使用する際には、ウォーキングや軽いジョギングを取り入れることで、摂取カロリーを調整しています。
オリーブオイルの脂質や糖質について
オリーブオイルの主成分は脂質であり、糖質はほとんど含まれていません。100グラムあたりの栄養成分は以下の通りです。
| 成分 | 量 |
|---|---|
| エネルギー | 884 kcal |
| 脂質 | 100 g |
| 飽和脂肪酸 | 14 g |
| 一価不飽和脂肪酸 | 73 g |
| 多価不飽和脂肪酸 | 11 g |
| 炭水化物 | 0 g |
| 糖質 | 0 g |
| 食物繊維 | 0 g |
| タンパク質 | 0 g |
このように、オリーブオイルは高脂肪でありながら、糖質を含まないため、低糖質ダイエットやケトジェニックダイエットに適しています。脂質の中でも一価不飽和脂肪酸が多く含まれており、これは体に良い影響を与える脂肪酸です。
オリーブオイルについてのまとめ
今回はオリーブオイルについて紹介させていただきましたがいかがでしたでしょうか？普段何気なく使っているオリーブオイルも実はかなり高カロリーとなる料理も多いので使う場合はしっかりと分量を守ればダイエット中でも利用可能です。
