皆さんは今まで体型について悩んだことはありますか？よく聞かれるのは「太りすぎてしまったからダイエットしたい」「体重を減らすために運動や食事制限をしないと…」など増えすぎてしまった体重を気にされる人が多いかと思います。
逆に「ガリガリすぎて思うように体重が増えない」「痩せすぎてるからもっとガッシリとした体型になりたい」と体重がなかなか増えずに困っている人もいるでしょう。
今回はそんな体重が思うように増えずに悩んでいる方に読んでいただきたい内容をまとめてみましたのでぜひ参考にしていただければと思います。
なぜ痩せすぎの体型になってしまっているのか
まず初めになぜ自分の体型が細くガリガリの状態であるのかをご紹介させていただきます。簡単に言うと摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ってしまいなかなか体重が増えにくい環境が体の中にできてしまっていると言うのが原因では無いでしょうか。
実際に1日の摂取カロリーは一般的な男性で2200kcal程、女性の場合は1800kcalあたりになるのでは無いでしょうか。その場合男性であれば1日の摂取カロリーが2000kcalを下回る食生活の場合体重は減っていく傾向にあります。
また、基礎代謝というものも存在しており人間が何もしなくても勝手に消費されるカロリーの量です。いわゆる24時間ずっと寝ていたとしても消費されるカロリーですが、こちらは成人男性で1500kcal程度、成人女性で1200kcalと考えます。
体重が多ければこの基礎代謝量も多くなりますが、こちらの記事をご覧になっている方はおそらく体重がなかなか増えずに悩まれている方が多いと思いますので基準値よりも少し少ない値だと考えてみるといいかもしれません。
結論を申し上げると消費カロリーや基礎代謝を考慮して摂取カロリーが上回ることで体重は自然と増えるようになるはずです。
ただ高カロリーのものだけ摂取して全く運動しなければいいのかというとそういうわけではありません。詳しい内容に関して順番に見ていきましょう。
太る・体重を増やす為にすること
太る為、体重を増やす為にまずできることとしてはしっかりと食事を摂取するということです。痩せすぎやガリガリで悩んでいる方のほとんどは少食であったり低カロリーなものばかり食べている方が非常に多いです。1日3食しっかりと摂取してなるべく1日の摂取カロリーを上回る量の食事を毎日摂取していきましょう。
より体重を効率的に増やしていきたいというのであれば摂取カロリーとして男性は3000kcal,女性は2500kcal程度を目標とすると比較的スムーズに体重増加が見込めるのでは無いでしょうか。
たくさん食べるのが苦手
ガリガリや痩せすぎで悩んでしまっている人の多くは頭の中では「たくさん食べれば体重が増える」と言うことは分かってます。ただいざ実際にたくさん食べるとなるとなかなか思うように食べられないと言う人が多いのでは無いでしょうか。
そんな方は一気に食事量を増やすのではなく、普段の食事に1品プラスしてみると言うところから初め、徐々に2品、3品と言う形で増やしていくのが最も自然に摂取しやすいのでは無いかと思われます。
太る食事を中心に摂取する
そこでまずは一旦カロリーが高く体重が増えやすい食べ物をご紹介させていただきます。
ただ初めに注意点としてこれからご紹介させていただくものは脂肪分が高かったり、食べすぎてしまうと体重は増えるけど健康的にはあまり良く無いと言ったものもありますのでバランスの良い食事にプラスするくらいの感覚で考えていただければと思います。
フライドポテト
太る食べ物のの代表格と言われているのがフライドポテトなどの揚げ物になるでしょう。カロリーの比率は非常に高く体重を増やすと言う面だけではとても活躍してくれそうな逸品となっています。
ファーストフード店などでも気軽に手に入るので普段よりも多めに食べてみてはいかがでしょうか。
フライドチキン
こちらもフライドポテト同様に揚げ物として太りやすい食べ物に上がるフライドチキンです。フライドポテトと違う点としては鶏肉の為タンパク質が多めに含まれている為体重を増やしつつ筋肉的ながっしりとした体を目指したい方はこちらの方がいいかも知れませんね。
エナジードリンク
仕事中や運動の前などにエナジードリンクを飲まれると言う方は多いのでは無いでしょうか。実はエナジードリンクにもかなりカロリーが含まれており1日の摂取カロリーを増加させるのには役立つのでは無いでしょうか。
ただ糖分が比較的高いので1日に過剰な本数を飲みすぎてしまうと糖尿病などのリスクもある為程々にしておくと良いでしょう。
焼肉
イメージとして焼肉は太ると思われる方も多いと思います。ただ焼肉だけを食べている分には思ったよりも太らないと言うのが事実ですが脂肪分の高い部位だったり白米とセットで食べるなどをすれば十分太りやすい食べ物だと言えるでしょう。
ポテトチップス
お菓子の中で太る代表格とされているのがポテトチップスですよね。先程のフライドポテト同様にじゃがいもを油で揚げると言うのは高カロリーを摂取するのに最も都合良い様です。
フライドポテトとポテトチップの違う点としては薄さだけになるのでどちらでも食べやすい方を選んではいかがでしょうか。
カップ焼きそば
お湯を入れて3分待って湯切りするカップ焼きそばですが、意外とカロリーが高いのはご存知でしたでしょうか。
カップラーメンよりも約1.5倍ほどのカロリー数があり、コンビニで売られているペヤングソース焼きそばの超大盛りなんかは1つで1000kcalを超えてくる商品となっているので手っ取り早く高カロリーを摂取したいと言う場合には良いのでは無いでしょうか。
ピザ
たっぷりチーズを乗せた配達メニューの定番であるピザもかなり高カロリーな食べ物の1つと言えるでしょう。
宅配ピザのLサイズ1ホールを全て食べると3000kcalを超えてくるので体重を増やす為に目標としている量はこのくらいとなります。1度Lサイズのピザ1ホールを1日で食べてみるなど試してみても良いかもしれませんね。
健康的に太るには
続いては健康を意識しつつ体重を増やす為にはどのような行動を取れば良いかをご紹介させていただきます。
先ほど述べさせていただいた物をただたくさん食べるだけでは太れるかもしれませんがあまり健康的には良くないので可能な限り健康を意識した状態でしっかりと体重を増やす様にしましょう。
バランスの良い食事を心がける
ただ太りやすい食べ物をたくさん食べると言うだけでは栄養面などで心配な面があります。揚げ物やお菓子ばかりの摂取では老廃物が体に溜まってしまったり、ニキビができやすい体質になってしまったりとデメリットの方が多いのです。
そこでバランスの良い食事を心がけつつカロリーが多めのものを食べることによって健康的に体重を増やす事ができるのでは無いでしょうか。
野菜などはよくダイエット中に食べられる食材として挙げられますが太る際にもしっかりと摂取した方が健康的に増量できるので偏りすぎない様に注意しましょう。
筋トレをしっかりとする
続いては定期的な運動やトレーニングを心がけると言った内容です。運動したら逆に消費カロリーが増えて痩せてしまうのでは？と思っている方も多いでしょう。
確かに運動でカロリー消費してしまうことで体重は減る傾向にありますが、筋力的なトレーニングであればしっかりと筋肉量を増やして引き締まった体を目指す事ができるのです。
今回の場合は体重を増やしたいので無酸素運動の筋トレ方法を行います。イメージとしてはマラソンの様な有酸素運動ではなくて腹筋の様な筋力を鍛えるトレーニングになります。
いくら体重が増えても筋肉がなくだらしない太った体よりも引き締まった体の方が理想的なはずですからね。
体重を増やすプロテインについて
続いては体重を増やすのに有効的なプロテインをご紹介させていただきます。プロテインを摂取する事で通常よりもガッシリとした体型を目指す事ができるので理想の体型を目指している人はぜひ摂取すると良いでしょう。
プロテインにも様々な種類があるのですが、この際選ぶ種類としてはウエイトアップや筋力増加のタイプを選ぶと理想的な体を手に入れやすくなるでしょう。
健康的に太るについてのまとめ
今回は「痩せすぎてるからもっと太りたい！」「ガリガリだから体重を増やしたい」と言った方に向けた内容をご紹介させていただきましたがいかがでしたでしょうか。
なかなか食べても体重が増えずに悩んでいると言う方はまず普通の食事量を少しずつ増やしていきプロテインを摂取するなどより多くのカロリーを取るところから始めてみるのが良いかもしれませんね。
