陸上体幹トレーニングの基本とは?短距離選手有効なメニューをご紹介!

陸上競技における体幹トレーニングの効果と方法

今回は体幹トレーニングについてご紹介させていただきたいと思います。体幹トレーニングとは、走っている時などの体のブレを軽減させ、重心をまっすぐ捉えるようにするトレーニングになります。

この体幹トレーニングをしてブレをなくすことによって速く走ることができたり、疲れにくい走り方をすることができるようになるため必然的にタイムがあがって来たりという効果が見込めるのです。

陸上を始めたばかりの頃はあまり意識をしなくても自然とタイムが伸びて行くと思いますのであまり意識が向かないトレーニングではあります。

しかし伸び悩んでしまったり、もっと効果的なトレーニングはないかと言った場合に体幹トレーニングを行うと自己ベストを出せたりと非常に効果的なトレーニングなので見落とさずに取り組むといいと思います!

 

体幹トレーニングの取り組み方と方法

身長を縮める方法:ストレッチ

まず陸上競技を行なっている人であれば知っておきたい体幹トレーニングの1つ、「スタビライゼーション」というものがあります。

こちらのスタビライゼーションは一定時間同じ姿勢をキープするというものになります。

いくつか種類があるようなのですが今回はその中でも主要となる3つをご紹介して行きたいと思います。

1つ目はうつ伏せの状態になり、肘で体を支えるような形をとります。
この際に地面についている部分は足のつま先肘から拳にかけての腕のみになります。

そしてかかとから頭にかけて1本の棒のようにまっすぐな姿勢をとります。

2つ目は横向きになり、肘と足だけで全身を支える形になり、まっすぐ前を見てキープします。

こちらを左右同じように行います。

3つ目は仰向けの形になり、肘とかかとだけで体を支える形をとります。

できるだけお尻を高くあげてきつい姿勢を自ら取るのがポイントとなります。

以上の3項目ですが、ここで注意していただきたいのが、体幹トレーニングの基礎である一定時間キープするということ。

少しでも腰を必要以上に浮かせたり膝を地面につけたりしては効果が減ってしまいます。

だんだんきつくなりますがまっすぐな体を一定時間キープするということで体幹がしっかりと鍛えられるのです。

自分に負けないように最後までやりきることが大切です。

初めのうちは60秒間キープできれば十分でしょう。
だんだんなれて来たら10秒きざみずつくらいで伸ばして行きましょう。

このサイクルをキープする時間とレスト時間を同じ時間取り、2セットくらいから始めて行くと良いです。
(例:うつ伏せ60秒→休憩60秒→横向き右60秒→休憩60秒→横向き左60秒→仰向け60秒)
セット間は5分ほどとってもよいでしょう。