今回は陸上競技を行う上で大切な柔軟性と効率的なストレッチ方法について解説して行きたいと思います。
まずはストレッチと聞いてただ単純に体を柔らかくするというイメージをお持ちだとは思うのですが、時と場合によってはメリットだけでなくデメリットも出てきてしまうのです。
そんな陸上競技における大事な柔軟性を上げるストレッチについて詳しく見ていきましょう。
ストレッチの方法
まずストレッチを行う際によく反動をつけて無理やり筋肉を伸ばして居る人を見かけます。このやり方は間違って居るのであまり行わない方がいいです。
では正しいやり方はと言いますと、反動をつけずにゆっくりと伸ばしたい部分を伸ばして限界のところで20〜30秒ほどキープします。
この時に息を止めてしまいがちになりますがしっかりと呼吸するようにするとしっかりと酸素を取り入れる事ができるのでより効果的なストレッチができるのです。
次にストレッチを行うシチュエーションごとに分けて行うとデメリットを回避できたり効率よく行う事ができるので試して見てください。
試合前のストレッチ
柔軟性を高めることによって、怪我を少なくする事ができます。体が硬いまま特に短距離走などで全力疾走してしまうとハムストリングの肉離れなどかなり重症的な怪我を導きかねません。なのでしっかりと体を温めてから適度にストレッチを行い、柔軟性を高めておくと良いでしょう。
しかしこのストレッチをたくさんして体を柔らかくするのはいい事なのですが試合前に伸ばしすぎてしまうと返って筋肉が緩みすぎて思うようにタイムが伸びなかったりするのです。なので適度にストレッチできるかどうかが重要になってきます。
お風呂上がりのストレッチ
実はここが一番重要になって来るポイントになります。なぜお風呂上がりがいいのかと言いますと、体が温まり、筋肉が緩んでいる状態になりますのでストレッチの効果が一番出やすいのです。
やり方と方法ですが、先ほど述べさせていただいた自分のいけるところまで自力で伸ばして20〜30秒ほどキープという方法で問題ありません。
お風呂上がりの体の温まりが持続する時間は30分程度と言われていますのでこのストレッチのゴールデンタイムを逃さないように積極的に行うようにして見ましょう。
毎日続けることによって少しずつですが効果が現れてきます。中学生や高校生などは体が硬くてもあまり怪我をするようなことはないかもしれませんが、この日々のストレッチでパフォーマンスが上がるので怪我防止のためだけではなく、この日課を続けて言ってほしいと思います。
2人1組で行う際のストレッチ
こちらもストレッチを行う上でよくある光景です。2人1組の方が自分の可動域よりもさらに広い範囲で筋肉を伸ばす事ができるので効率は良いです。
しかし早く体を柔らかくしたいからと言って無理やりペアの人に必要以上に負荷を加えてもらったり、反動をつけてもらったりするのはあまり良くありません。あくまでも自然な形で手助けをしてもらう程度にして下さい。
ストレッチで体を柔らかくする上で優先したい部分
陸上競技は様々な競技があるので種目によって使う筋肉が全然違いますが、主に使う部分をご紹介いたします。
・ハムストリング
こちらを伸ばすことにより全力疾走した際の怪我を防止できるので第一に優先したい。
・股関節周り
股関節周りを伸ばすことによってストライドお伸ばす事ができたりと、こちらも走る上では欠かせないポイントとなります。
・肩甲骨周り
こちらを柔らかくしておくことによって腕振りが軽くなるので綺麗なフォームで走る事ができるようになります。
この3つをまずはメインで伸ばして見て下さい。
短距離・走り高跳びで必要なストレッチ・柔軟まとめ
すぐに効果は現れませんが毎日ストレッチを続ける事で少しずつ着実に効果が見えてきます。くれぐれも無理やり行ったり、反動をつけたりはしないように注意して下さい。少しでも参考にしていただければと思いますのでよろしくお願いします！
