今回は陸上短距離選手が腹筋や背筋を鍛えるとどのような効果があるのかということについて述べさせていただこうと思います。
腹筋がはっきりと割れていると見た目はとてもかっこいいですが見た目だけではなくしっかりと走るのに役立つ効果もあるのです。
では実際に腹筋や背筋を鍛えることでどのくらい短距離選手に影響を与えるのか細かく見ていきましょう。
腹筋や背筋を鍛える意味とは
まずはじめに『陸上で短距離しているだけなら脚の筋力と腕振りのための筋肉だけ鍛えればいいんじゃないの？』と多くの方が思っているかもしれませんが腹筋と背筋はかなり重要な筋肉となりますので必ず鍛えたほうがいいです。
特別腹筋や背筋を鍛えるという練習をしなくても走っていれば自然と付いて来ます。
しかしなぜ勝手に腹筋や背筋が付いてくるのかというとそれは自然と走る中で腹筋や背筋が大きく使われているからです。
つまり走る上で腹筋と背筋を鍛えることによってより速く走るための筋力を鍛えることができるというわけです。
体がぶれなくなる
こちらは主に腹筋によるパフォーマンスになりますが、体の中心にある腹筋を鍛えることで走っている最中のブレを極端に減らすことができます。実際に自分が走っているだけでは感じることがあまりできないかもしれませんがトップ選手の走りと比べて見てください。重心がしっかりと安定してきれいなフォームで走っていると思います。
しかしあまり鍛えていないという人は重心がブレて足が流れるような走りをしてしまっていたり、顎が上がってしまい無駄な力を使ってしまっている場合などがあります。
特に400mのラスト100mなどは誰もが呼吸が苦しくなり顎が上がって足が後ろに流れてしまいがちです。すでにそう感じているという人は腹筋を鍛えることで必ずしっかりとしたフォームで走り抜けることができるので取り組んで見てください。
ちなみに400mや耐乳酸トレーニングについてはこちらを参照ください。
『400mの走り方とコツや練習メニューを解説』
『陸上競技の【耐乳酸トレーニング】の効果と解説』
全体的な動きがスムーズになる
こちらもあまり意識していないという方が多いと思われますが、コーチや顧問の先生に『走りが小さくなっている』『走っている時の動きが硬い』などと言われたことはないでしょうか？
トップ選手の動きを見ると大体の選手がストライドを広くして大きな走りをしています。まずは動きが小さくて硬いなどと言われたことに対して意識的に大きくしようとして頭の中で考えると思いますがすぐに行動に移してもいい記録が出るとは限りません。
そこで腹筋を鍛えて行くことによって体が引き締まるので自然と綺麗なフォームでの走りができるようになるというわけです。腕振りやフォームを正しくしたいという方はこちらの記事も参照ください。
姿勢が正しくなる
こちらは練習や試合の時に限らず走っている時の姿勢や私生活の姿勢が正しくなるという効果もあります。しかし腹筋だけ追い込むのではなくしっかりと背筋も鍛えてあげることでこの問題は解決できるでしょう。
常に姿勢を良くしているのは正直疲れてしまいますが腹筋や背筋を鍛えることで意識的に姿勢をよくしなくても自然といい形に体が慣れてくれるので猫背などにはなりにくいと言われています。
意識的に改善するのであれば日常生活中に椅子の背もたれを使わないようにしてみたり、腰が曲がらないように常にピンとして歩くなど様々な方法があります。
スタートの際に低い姿勢をキープできる
陸上競技を始めたての頃やあまりスタートに慣れていない時期だとスターティングブロックから飛び出した時すぐに立ち上がってしまって低い姿勢をキープできないなんて事はありませんでしたか？
これも実は腹筋と背筋の力によって解決することができるのです。腹筋と背筋がないと前のめりの姿勢で上半身を支える力がないのですぐに上体が起き上がってしまいスムーズにスタートすることができません。
スタートがうまく行かないという方は腹筋や背筋を鍛える事で解決できるかもしれませんね。スタートを改善したいという方はこちらの記事も参照ください。
陸上短距離走における基礎から応用まで全般的に解説しているページもご用意させていただきましたので気になる方はこちらから参考にしてみてはいかがでしょうか。普段あまり行っていないようなトレーニング方法まで詳しく解説させていただいています。
腹筋と背筋をどのように鍛えるのが効率的か
それではどのように腹筋や背筋を鍛えて行けばいいのかという点についてお伝えしていきたいと思います。鍛える方法といっても色々あってそれぞれ自分に合うトレーニング方法が存在しますが個人的に効果があったと思う鍛え方をお伝えさせていただきたいと思います。
通常腹筋は足を固定して上半身を寝て起きての繰り返しで鍛えるかと思います。もちろんこの方法でも鍛えることができるので間違った方法ではありません。しかし毎回同じ方法だと決まった箇所の筋肉しか鍛えることができないのでたまには上半身を固定して足を動かして見るという方法を取り入れて見てはいかがでしょうか。
やり方としてはまず寝転んで何か掴むものがあればそれを掴んで固定し、足を上まで上げて見てください。この時に膝を曲げないというのがポイントです。
通常の腹筋よりもきついため妥協せずに頑張って取り組んで見てください！他にはマットを敷いて両手両足を上げてキープするなど体感的要素を含めた腹筋の方法もありますので持続力をつけたいという方は取り入れて見てはいかがでしょうか。
背筋も同時に鍛えて起きたいのですが一つ注意点として腹筋よりも多くの負荷をかけるということが大切です。なぜかというと腹筋は元々筋肉の収縮可動域が広いので大きく動かすことができます。
しかし背筋はまっすぐな状態から上体を反らすだけで可動域がとても狭いのです。具体的な数値でいうと腹筋のおよそ1.6倍の回数や負荷をかけてあげると正しく背筋が鍛えられると言われています。
例えば腹筋を100回するのであれば背筋は160回こなしてあげると良いでしょう。腹筋だけ追い込み続けていると悪いというわけではありませんが猫背になりやすく、体のバランスが崩れてしまうのでいいフォームで走ったり本来のパフォーマンスが発揮できなくなってしまうかもしれません。全体的に満遍なく鍛えるというのが正しい方法ですね。
また、体幹トレーニングを行うことによっても腹筋や背筋を鍛えることができるので是非取り入れてみてはいかがでしょうか。
陸上短距離選手における腹筋＆背筋のまとめ
今回は腹筋や背筋によってどのような効果があるのか、また腹筋や背筋をどのように鍛えるのが効率的かなど様々なことについて解説させていただきました。自分自身もあまりトレーニングを腹筋と背筋に意識して行っていたわけではありませんが確かに深く考えて見るとすべての筋肉を動かしているのが体の中心にある腹筋です。
足をあげるにしても腕を振るにしても腹筋や背筋と連動しているのでしっかり鍛えていい記録が出るようにトレーニングを怠らないようにして見ましょう。
