陸上【110mH】の練習や3歩のコツ、高さ・筋トレ方法について

陸上110mHの走り方と練習方法

今回は110mHについてご紹介させていただきたいと思います。110mHは110mの間に10台のハードルを飛び越えて行く種目になります。ハードルの高さですが、男女や年代によって変わってきます。
また、女子の場合は110mHではなく100mHになります。

男子の場合中学生が91.4cm、高校生以上が106.7cmになります。
女子の場合中学生が76.2cm、高校生以上が84cmとなります。

現在日本では泉谷 駿介選手が2021年にマークした13秒06という記録が日本記録として樹立されています。

レース展開と走り方

110mHはスタートから1台目のハードルまで7歩または8歩と決めてスタブロの足を決めます。しかし7歩で1台目までたどり着くとなると日本トップレベルの選手と同じくらいの歩幅が必要になります。始めたばかりであれば8歩を目指して行くと良いでしょう。

1台目から10台目の間はずっと3歩で走りきるのが基本ですが、どうしても届かず5歩になってしまうと言う人もいると思います。この際に初めから5歩で行くのではなく、最初の5台目までは。など決めて途中までは3歩で行けるなら挑戦して見てください。

自然とスピードに乗ることができるのでタイムも付いてくると思います。また、ハードルを飛ぶ時には頭の位置を均一に保つと無駄な抵抗がなくなりスムーズに足を運ぶことができますので目線をずらさないと言うことも意識してみるといいです。

そして110mHでは高校生以上になると106.7cmに高さが上がるのでこれが飛べず諦めてしまう方も多いと思います。確かにこの高さを実際に飛んでみるとなるとかなり高く、慣れるまでは恐怖感があるかもしれません。

この高さを克服するのにまずは芝生など柔らかい場所の上にハードルをおいて飛んで見たりすると自然に慣れると思います。

この時にハードルを低くして練習される方もいると思いますが、これだと本番と違う条件になってしまうのでできれば同じ高さで練習した方が効果的です。

しかし5歩でしか飛べない時に3歩で飛べるようにする練習の時はハードルを低くして3歩で飛びきることに慣らしてください。自然と10台飛べるようになると思いますので頑張って見てください!

110mHの練習方法と例

陸上【110mH】の練習や3歩のコツ、高さ・筋トレ方法について

110mHの場合は走り込みなどの練習は100mや200mの選手と同じでいいと思います。それにプラスで実際に飛びの練習などを加えます。

・1台目までの入りの練習
・着地時にぶれず次のハードルを飛べるようにする練習
・頭の位置をなるべく動かさないようにする練習

上記のような練習を中心に取り組んでみると良いかもしれません。

初心者や中学生、高校生から110mハードルに関して多くある質問

Q.飛ぶ足を考えるとスタブロが逆足になってしまいます。

A.こちらは飛ぶ足を優先させるため仕方ないことではあります。どうしても気になると言う時は1台目までの歩数を減らしてみたりする必要がありますが、この逆足になってしまうと言う観点は正直さほど影響が出ないので気にしなくてもいいです。
日本選手権などに出ている選手でも逆足の人はいますので!

Q.高校生になって高さが上がってしまい悩んでいます。

A.こちらは多くの人が悩む問題でもあります。
中学からハードルに取り組んでいる人だと初めは違和感があり諦めてしまう人もいます。
ゆっくりでいいのでハイハードルの高さを少しずつ慣らして行くしか方法はありませんが何度も練習すればきっと飛べるようになります。
110mHがどうしても高さ的に無理というのであれば400mHを始めてみるというの1つの手ではないかと思います。
400mHは高校生から追加される種目なのでスタートはみんな平等です!