陸上短距離選手（高校生）がジムでする筋トレメニュー紹介！

今回は陸上競技の短距離選手が取り組みたい速筋を鍛えられるジムにあるマシンウェイトについて種類や方法についてご紹介させていただきます。

陸上競技の短距離選手なら必ず抑えておきたい筋トレとは

今回は短距離選手における筋トレについてご紹介させていただきたいと思います。簡単に筋トレと言っても数多くのものがございます。

筋トレ=筋力トレーニング
となるので大げさに言って仕舞えば走るという動作も足の筋力を上げてスピードをいかに伸ばせるかになって来るので筋トレと呼べてしまうわけです。

そんな中で皆さんがイメージしているであろう筋トレを種目別にご紹介いたします。

①ベンチプレス

ベンチプレスは、バーベルを使った上半身トレーニングの一種で、胸部を中心に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などを効果的に鍛えることができます。以下にベンチプレスの効果ややり方について説明します。

【効果】

・胸部の強化：ベンチプレスは、大胸筋を効率的に刺激するトレーニングであり、胸の筋肉を強化する効果があります。

・上腕の強化：ベンチプレスは、上腕三頭筋にも負荷がかかります。また、肘を曲げた状態からバーベルを持ち上げるため、上腕二頭筋も鍛えることができます。

・肩甲骨周りの強化：ベンチプレスは、肩甲骨周りの筋肉にも負荷がかかります。これにより、肩甲骨の可動域を広げ、肩こりや肩関節のトラブルを防ぐ効果が期待できます。

・全身の筋肉強化：ベンチプレスは、全身の筋肉を使って行うトレーニングであるため、全身の筋肉を強化する効果があります。

【やり方】

ベンチに仰向けに寝ます。
バーベルを上から持ち、手の間隔は肩幅よりも広めにとります。
バーベルを胸の前まで下ろします。このとき、肘を軽く曲げた状態からバーベルを持ち上げます。
バーベルを上げるときは、肩甲骨を引き、胸を張って持ち上げます。
バーベルを上げきったら、ゆっくりと下ろします。このときも、肩甲骨を引き、胸を張って下ろします。
1セット12～15回程度を目安に行います。また、3セット程度を行うのが一般的です。

以上がベンチプレスの効果ややり方についての説明です。ベンチプレスは、正しいフォームで行うことが重要です。無理をせず、自分の体力に合わせてトレーニングするようにしましょう。

②レッグカール

レッグカールは、ハムストリングス（大腿裏筋群）を中心に、お尻の筋肉や下半身の筋肉を鍛えることができるトレーニングの一種です。以下に、レッグカールの効果ややり方について説明します。

【効果】

・ハムストリングスの強化：レッグカールは、ハムストリングスを効率的に刺激するトレーニングであり、脚の後ろ側を強化する効果が期待できます。強化されたハムストリングスは、脚の安定性やパワーを向上させることができます。

・下半身全体の筋肉強化：レッグカールは、ハムストリングスだけでなく、お尻の筋肉や大腿四頭筋にも負荷がかかります。これにより、下半身全体の筋肉を強化する効果が期待できます。

・スポーツパフォーマンスの向上：レッグカールは、スプリントやジャンプなどのスポーツにおいて重要なハムストリングスの強化につながり、スポーツパフォーマンスの向上に役立つことが期待されます。

【やり方】

腹をうつ伏せにして、レッグカールマシンに足を引っ掛けます。足首の部分をしっかりと固定し、膝を曲げます。
膝を曲げたまま、ハムストリングスを収縮させながら、かかとをお尻に向けて引き上げます。このとき、太ももと上半身を直線に保ち、背中を反らさないようにします。
最大収縮時に、一瞬停止します。その後、ゆっくりと元の位置に戻します。このときも、膝を伸ばすまで下ろすようにします。
1セット12～15回程度を目安に行います。また、3セット程度を行うのが一般的です。

以上がレッグカールの効果ややり方についての説明です。レッグカールは、正しいフォームで行うことが重要です。無理をせず、自分の体力や体格に合わせてトレーニングするようにしましょう。

③レッグプレス

レッグプレスは、下半身の筋肉を鍛えるためのトレーニング方法の一つで、特に大腿四頭筋の強化に効果的です。以下に、レッグプレスの効果ややり方について詳しく説明します。

【効果】

・大腿四頭筋の強化：レッグプレスは、主に大腿四頭筋を刺激するため、大腿四頭筋の強化に効果的です。大腿四頭筋は、下半身の筋肉の中でも最大級の筋肉で、脚の動きをサポートするために非常に重要な役割を果たします。したがって、レッグプレスは、脚の強化や運動能力向上に役立ちます。

・下半身全体の筋肉強化：レッグプレスは、大腿四頭筋以外にもハムストリングスや臀筋、ふくらはぎの筋肉など、下半身の筋肉を総合的に鍛えることができます。下半身全体の筋肉を鍛えることで、全身の筋力バランスを整え、スポーツパフォーマンスを向上させることができます。

・脂肪燃焼効果：レッグプレスは、大腿四頭筋を強化することで基礎代謝を上げ、脂肪燃焼効果を高めることができます。また、レッグプレスは全身運動の一つでもあり、エネルギー消費量が大きいため、ダイエットにも効果的です。

【やり方】

レッグプレスマシンに座り、背中をしっかりと固定します。足をシートに乗せ、足の幅は肩幅程度にします。
手でグリップを握り、背中を立てながら、膝を曲げます。太ももとシートが約90度になるまで膝を曲げます。
ゆっくりと足を伸ばし、太ももとシートが約180度になるまで伸ばします。このとき、太ももを完全に伸ばすようにしましょう。

最大収縮時に、一瞬停止します。その後、ゆっくりと元の位置に戻します。このときも、膝を曲げた状態で止めず、ゆっくりと戻します。
1セットあたり10～15回程度を目安に、3セット程度実施します。重りの量は、自分の体力に合わせて調整しましょう。重量を上げることで、より筋肉に負荷をかけることができます。
呼吸法にも注意しましょう。吐きながら足を伸ばし、吸いながら元の位置に戻すと、より効果的なトレーニングができます。

以上が、レッグプレスの基本的なやり方です。ただし、レッグプレスマシンによって、やり方や操作方法に違いがあるため、利用するマシンについての説明書をよく読んで、正しく行うようにしましょう。

レッグプレスは、大腿四頭筋を中心に下半身の筋肉を鍛えるため、脚力や身体の安定性を高めることができます。運動能力向上やダイエットに役立つため、脚力トレーニングを取り入れる際には、レッグプレスもぜひ試してみてください。