皆さんは陸上競技と言えばどんな競技が思い当たるでしょうか。短距離種目、長距離種目など様々な競技があります。今回はその中でも長距離種目5000mと10000mについて走り方とコツをご紹介させていただこうと思います。主に高校生の長距離種目のメインでもある5000mを元に解説していきます。
現在部活で長距離種目を行っているという人は是非練習メニューなどをご紹介していきますので参考にしていただければと思います。
では5000ｍ、10000ｍの長距離走について細かく見ていきましょう。
陸上5000mや10000mにおける練習方法と走り方
高校生で長距離を専門としている選手はこの5000mという競技が主な軸となって来ることでしょう。中学生の方は3000mが主な種目となる場合が多いのでそちらに当てはめて練習メニューなどを参考にしてもらえればと思います。
5000mはトラックを12周半走る競技で、ペース配分やレース展開の駆け引きがとても重要となる種目です。大学生や社会人になると5000mを専門としている選手は極端に減り、駅伝やマラソンをメインに取り組んでいる人がトラック種目として出ることがあるというイメージになります。
そんな5000mですがやはり日本選手権の上位を見るとほとんどの選手が駅伝やマラソンの選手で社会人の選手です。短距離種目ですと入賞者の多くは大学生ですが長距離になるとほとんど社会人なんですね。
なので短距離選手は社会人になっても距離が変わることはほとんどありませんが、高校時代5000mを行なっていた選手は社会人になるとみんなマラソンで世界を狙ったりと距離が長くなる傾向にあります。
5000m,10000mのレース展開と走り方
その5000mや10000ｍのペース配分や走り方、コツですが、最初からオープンで競技が始まるので1500m同様に位置どりが大事になって来ます。とは言っても1500mに比べると距離が長いので自分の思っていた位置と違う位置でのレース展開になっても立て直しが聞くのが長距離種目です。
まずあまり慣れていない時はウォッチを見ながら1000mごとのタイムを計って見たりすると良いでしょう。入りの1000mが早過ぎたり、遅過ぎたりでゴールする時のタイムが結構変わって来たりします。
1000mを過ぎると大体ペースがわかって来ると思いますので、目標としているタイムを出すためにはどのペースで走れば良いのかなど考えながら走る必要があります。この際に1000mの入りが遅過ぎると後で遅れを取り戻すのが大変になるので、周りのペースに惑わされずに試合展開を行えるよう慣れることが大切です。ラスト1000mを切って来ると周りもスパートに入り、ペースが上がって来ます。
その際に周りがあげたからと言って自分がそれ以上に速く走ってしまうと残り1周が全く逃げきれず結局納得のいかない結果になってしまったりすることがあるので確実に自分の残っている体力で走りきれる距離になってからペースを上げてフィニッシュできるようにしましょう。
あと注意点として組の速い選手がいると周回遅れになることがあります。競技レベルが大幅に違って来ると2周、3周と遅れをとってしまいます。
その際に自分が今何周走ったのかをしっかりと把握している必要があります。
過去に私の知人が3周遅れになり、自分が今何周走ったのかわからなくなり、実際ゴールして見ると1周足りなかった。
などと言ったことがありましたのでレース慣れしていないうちは注意しましょう。
5000mや10000mの練習メニュー例
では次に5000ｍや10000ｍを行う上で競技力向上が見込める練習メニューをご紹介させていただきます。
シーズン中（冬季と併用可能）
本メニュー前(朝練習)8km〜10km程度のランニング
中学生の場合は距離を半分程度にするなどすると良いでしょう。
・400m×10本 レスト200ウォーク
・(200m×10)×2set レスト10分 間200ジョグ
主に5000mの練習メニューという代表的なものはございませんが、私が高校生に指導していた時にはこのようなメニューを多く取り入れておりました。
長距離のメニューになるので、セットの間は基本止まらずにウォークやジョグで繋いだ方が効果的な練習になります。この際にしっかりと出し切ることができないと成長に繋がりにくくなってしまいますのでご注意ください。
5000ｍ、10000ｍで初心者から多くある質問
では続いて長距離種目における初心者から多く寄せられる質問についてご回答させていただきます。
Q.スパイクではなくランニングシューズで試合に出場しても良いのでしょうか？
しかしスパートやいざとなった時にスプリントが効かないので、スパイクでのレースニ慣れておくと良いでしょう。
Q.練習にで速い選手についていくことができず毎回遅れてしまいます。
しかし、最初から諦めてゆっくりしたペースで走って遅れてしまうのと、できる限りついていけるところまでついて行って後半どうしてもついていけなくなってしまうのでは成長具合が全然違います。
できる限り速い選手についていくという練習法に変えて見てください。きっと自分自身の成長につながりますので。
伸び悩んでしまった時の練習法
長距離の練習メニューとなると、ひたすら長い距離を走って、、という感じで非常にマンネリ化しやすいです。
短距離選手みたいにウエイトトレーニングなどを鍛えるメニューはあまり効果的ではないのでひたすら走る。という形になってしまいます。
しかし走ることが最も重要ではありますが、体のブレをなくす体幹トレーニングは長距離選手にとってかなり役立つものになります。
ずっと良いフォームで5000mや10000m走りきるためにはやはり体幹が強くないとなかなか難しいのです。
もしよければ【体幹トレーニング】もご紹介しておりますので参考にして見てください。
そして1500ｍも兼任して競技に取り組んでいるという方も多いと思いますのでスピード練習などされるときにはこちらの中距離種目の記事を参考にしてみてはいかがでしょうか。
5000mや10000mの走り方についてまとめ
以上5000mと10000mについてご紹介させていただきました。
また更新事項等があれば随時更新させていただきたいと思いますのでよろしくお願いします。
みなさんの疑問点を少しでも解決できたらとも思います。
少しでも参考にしていただければと思います。
