女性が室内で痩せられるダンベルトレーニング

2023.07.02

今回は女性に向けた室内でできるダイエットとして最近話題のダンベルトレーニングの基礎や簡単なトレーニング方法などをお伝えさせていただこうと思います。

目的としては「夏までにたるんだ二の腕をどうにかしたい！」とか「筋力をつけて美しいボディラインを作り上げたい！」などそれぞれだと思います。

そこで今回はダイエットを行うにあたってダンベルトレーニング全般においてどのような効果があるのか、そしてどんな重量、どんな回数で行うのが理想的なのかなど様々な分野においてご紹介させていただければと思います。

女性が取り扱うダンベルの重さはどのくらいがベスト？

まずはダンベル選びに欠かせない重さの選定からしっかりと考えていく必要があります。

主にダンベルの重さといってもトレーニング内容によって分けていくのが普通ですが、室内でできるダイエットレベルであれば正直2～3㎏程度のものがあれば十分痩せるといった目的のダイエットができるかと思います。

中には本格的に筋力をつけて何か競技に出場するなどという人がいらっしゃいますが、そのくらいのレベルになる室内でトレーニングするというよりは本格的なジムなどに通われたほうが効率は良いでしょう。

2～3㎏の重さで軽いなと感じてくるようであれば回数を増やしたり、キープ時間を長くしたりなど負荷を上げる形にするといいでしょう。

軽い重さのダンベルでもしっかりと集中して行うことで痩せる＆美しいボディに変身することができますので根気強く継続的に続けるという事が大切です。

ダンベルトレーニングはどんなメニューを行えばいい？

続いて実際にどんなメニューを行うことで二の腕痩せやボディラインを綺麗に見せることができるダイエットになるのかご紹介いたします。

まずは二の腕のたるみを解消するためにおすすめなダンベルトレーニングとして「ダンベルフレンチプレス」が特に効果的です。

そしてボディラインを綺麗に見せることができるトレーニングとしてオススメなのが「レッグラウンジ」です。

ダンベルフレンチプレスとは？

出典：https://www.pinterest.jp/pin/478929741604056147/

ダンベルフレンチプレスのやり方としては下記の通りとなります。

①まず2～3kgのダンベルを1つだけ用意します。
②背筋を伸ばして周りを広くとれる空間で座った状態になります
③ダンベルを両手で持ち上げ、頭の上まで持ち上げてから背中の方へ下げていきます。
④背中の方へ下げたダンベルをもう一度頭の上まで持ち上げます。

あとは③と④の繰り返しでゆっくりと丁寧に行うのが効果的でしょう。

回数等の決まりはありませんがはじめは20回ほどを目安として負荷が軽いようであれば30回,40回と数を増やしていく、または1回にかける時間を長くすると負荷が強まるでしょう。

レッグラウンジとは？

出典：http://www.tamokenko.com/regranji.html

レッグラウンジのやり方としては下記の通りとなります。

①まず2～3㎏のダンベルを2つ用意します。
②広い空間で背筋を伸ばして直立状態になります。
③直立している状態から右足だけめいっぱい前に足を広げます。（この時は背筋を曲げないように注意）
④前に持ってきた右足を左足のある元の位置に戻す。
⑤左足も先ほどの右足と同じようにめいっぱい前に出してから元の位置に戻す。

後は③～⑤の繰り返しでゆっくりと丁寧に行っていきます。
※最初の段階ではまだダンベルを持たずに行っても十分効果はあるので慣れてきたらダンベルをもって行うのでも問題ありません。