3000m障害のコツや水濠の練習方法などを紹介

3000mSCの走り方やコツと練習方などを踏まえておこう!

今回は長距離種目で唯一の障害がある3000mSCについて解説させていただこうと思います。

中学では存在しない種目なので高校生になって初めて取り組むという方でも見ていただけるよう分かりやすい解説ができればと思いますので是非参考にして見てください!

 

陸上競技の3000mSCとは?

3000mSC コツ 走り方

まず3000mSCという種目がどのようなものなのかを抑えておきましょう。

イメージではハードルのような物を越えながら3000mを走る形だと思いますが跳び方や注意点などハードルとは少し違う部分があります。

3000mSCの練習方

まず試合に出場する前に練習がかなり必要となります。

普通のトラックレースであれば100mでも5000mでも特に特殊な練習方法をしなくても通常であればいきなり出ても問題ないかと思います。

 

しかし3000mSCには障害があり、さらには水濠を超えければならない箇所が存在します。

もし全く練習をせずに出場するということになればおそらく水濠でかなりロスをしてしまうか最悪の場合怪我して途中棄権なんてこともあり得るでしょう。

そうならないためにもまずは練習から始めてみましょう。

障害の超え方

まずは普通の障害物の超え方として最初のうちはハードルのようにジャンプして超えるのではなく、一度障害の上に足を着いて超えて行くイメージです。

 

なぜこのような超え方がいいのかというと、前半はハードル越えでもいいかもしれませんが後半特に残り1000mなどになって来ると前半にハードルのように跳び越えていたせいで足に疲労がたまり、思っているような跳び方ができなくなってしまう人がほとんどです。

 

さらには障害に引っかかって転倒なんて事もあり得るのでかなり3000mSCという競技に慣れている人を除いて足を着いて超える方法をお勧めします。

水濠の超え方

3000mSCの難点であり、且つ注目されるのがこの水濠の跳び方。

名前の通り水が張ってあるので越えるたびに足が水につかることになってしまいます。

さらに下手してこの水濠の跳び方を失敗してしまうと頭から水の中に突っ込んでしまうなどというケースも珍しくありません。

 

そうならないためにはまず普通の障害をしっかりとマスターする事です。

上達してきたら水濠を跳んで着地する際に片足だけ水着地で2歩目は水の外で走り始められるようになると一気にタイムが上がって来ると言われています。

水濠の注意点

そして水濠の練習は必ず水を張って行うようにしてください!
水を入れるためのくぼみがあり、1mほどの高さがあるので水を張らずに跳んでしまうと万が一の時障害の高さと合わせてかなりの高さから真っ逆さまに落ちてしまいます。

 

それに水濠の途中からはタータンになっていますが障害のすぐ真下はコンクリートで作られていますのでとても危険です。

 

また、レース中特に最初の1周目などは大勢の団子状態なので前の人が失敗したりすると玉突き事故のようにどんどん二次災害が広がってしまう事もよくあります。

そうならないためにもしっかりと練習が大切なのです。

 

3000mSCのレース展開とコツ

3000mCS コツ 走り方

実際にレースに出場する際に3000mと同じくらいのペースではいってしまうと後々ラスト1周などで水濠が越えられなかったりと危険な場合もありますので初めは5000mの時と同じくらいのペースで入るイメージにして見てください。

 

また、レースが動くのはやはりラスト1000mに差し掛かってからが多いです。

というのも水濠や障害を跳ぶのが上手い人はラストまで周りと同じペースでも体力に余裕を持たせることができます。

 

しかし水濠や障害が苦手な人はそこで体力を使ってしまい、且つ集団についていこうとしてしまうのでラストはかなりバテてしまうと言う人が多いのです。

そうならないためにも水濠や障害の練習は必要以上にやっておいてもいいくらいかもしれません。

水濠や障害を超える際のコツ

ではどのようにしたらうまく超えられるのかというポイントを抑えておきましょう。

1.スピードをなるべく落とさずに跳ぶ
2.頭の高さをなるべく動かさずに跳ぶ
3.着地でブレーキにならないように跳ぶ

こちらの3つを守ることができればスムーズに跳ぶことができるでしょう。

 

スピードを落とさないためには障害や水濠を跳ぶタイミングに合わせてチョコチョコと足を合わせてしまわないことです。そして頭の位置や目線の高さをずらさない事で無駄な動力を使わないで走ることができます。

そして着地した時に衝撃でブレーキになってしまうことがありますが、すぐに走り出せるような体制で着地することをお勧めします。