ダイエット中に気になる主食のひとつが「麺類」です。特に日本人に馴染み深いそばとうどんは、どちらもカロリーや糖質が異なるため「どっちを選べば太りにくいの？」と悩む人も多いはず。今回は、そばとうどんのカロリー・糖質の違いをはじめ、実際に私がダイエット中に食べ比べて感じた体験談を交えながら、ダイエット中の正しい選び方や工夫について詳しくご紹介していきます。
そばとうどんの基本的な違いとは？
まず、そばとうどんは「原料」から大きく異なります。うどんは主に小麦粉から作られ、もちもちとした食感と食べごたえが特徴です。一方そばはそば粉を主原料としており、香ばしい風味と比較的軽い食感が特徴です。
また、栄養面で見ても違いがあります。そばはビタミンB群や食物繊維、ルチンといったポリフェノールを含む点で健康的といえます。一方、うどんは消化が良く胃腸に優しいため、体調が優れない時にも食べやすい食事です。
私自身、夏バテで食欲がないときには冷たいうどんを選ぶことが多いですが、ダイエット中にはそばのほうが「腹持ちがよく罪悪感が少ない」と感じることが多いです。
そばとうどんのカロリー比較
次に最も気になるカロリーについて見ていきましょう。以下の表は、ゆでた状態の100gあたりのカロリーを比較したものです。
| 食品 | カロリー（100gあたり） |
|---|---|
| そば（ゆで） | 約132kcal |
| うどん（ゆで） | 約105kcal |
一見すると「うどんの方がカロリーが低い」ことがわかります。しかし注意すべきは一食あたりの量です。一般的に、うどんは一玉で250g前後、そばは一束で180g前後と、食べる量に差があります。そのため実際の一食分で比較すると、そばもそこまで高カロリーとは言えません。
私の体験では、外食でうどんを食べると麺の量が多く、満腹感は得られるものの「ちょっと食べ過ぎたかな」と感じることがあります。一方そばは量が控えめなので、結果的に食べすぎを防げるケースもありました。
そばとうどんの糖質量比較
ダイエット中に重要なのはカロリーだけでなく糖質量です。特に糖質制限ダイエットをしている人にとっては欠かせないポイントでしょう。以下の表をご覧ください。
| 食品 | 糖質量（100gあたり） |
|---|---|
| そば（ゆで） | 約24g |
| うどん（ゆで） | 約21g |
糖質だけで見れば、うどんの方がやや低めです。ただし、そばには食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。つまり、同じ糖質でも「太りにくさ」には差が出るのです。
実際に私も糖質制限を意識していた時期にそばをよく食べていました。その結果、血糖値の乱高下による空腹感が抑えられ、間食が減った経験があります。
ダイエット中におすすめなのはどっち？
結論から言えば、健康的に痩せたいならそば、胃腸に優しい食事を重視するならうどんがおすすめです。そばは低GI食品で血糖値の上昇が緩やかであり、食物繊維やポリフェノールを含んでいるため、ダイエット中に適しています。
一方、うどんは消化吸収が早いため、運動前後や体調がすぐれないときに適しています。つまり、状況に応じてうまく使い分けることが大切です。
私は仕事で疲れているときは消化の良いうどんを、休日にゆっくり過ごす日はそばを選ぶなど、ライフスタイルに合わせて食べ分けるようにしています。
そばとうどんを食べるときの太りにくい工夫
麺類そのものよりも、食べ方が太る・太らないを左右します。以下のポイントを意識しましょう。
- 汁を全部飲み干さない（塩分やカロリーを抑える）
- 揚げ物のトッピングを控える（天ぷらうどん・そばは要注意）
- 野菜やたんぱく質（鶏胸肉・卵）をプラスして栄養バランスを整える
- 夜遅い時間には控える
私は以前、ランチで天ぷらうどんを頻繁に食べていた時期がありましたが、体重がじわじわ増えてしまいました。その後、トッピングを温泉卵やわかめに変えたところ、体調も体重も安定したので「ちょっとした工夫が大切」だと実感しています。
ダイエット中のおすすめメニュー例
具体的にどう選べばよいか、いくつかおすすめメニューを紹介します。
ダイエット向けそばメニュー
- ざるそば＋温泉卵＋海苔トッピング
- 山菜そば（食物繊維が豊富で腹持ち◎）
- 納豆そば（タンパク質・発酵食品で腸活にも）
ダイエット向けうどんメニュー
- 月見うどん（卵でタンパク質補給）
- わかめうどん（低カロリーで食物繊維アップ）
- 鍋焼きうどん（野菜や鶏肉を入れて栄養バランス◎）
私のお気に入りは「納豆そば」です。仕事で忙しい日でも手軽に作れて栄養満点なので、ダイエット中の味方になっています。
実際にそば・うどんでダイエットを試した体験談
私は過去に、昼食を「週4日はそば、週2日はうどん」に置き換える食事法を試したことがあります。最初の1週間は大きな変化を感じませんでしたが、2週間目あたりから「間食が減った」「体重が少しずつ落ち始めた」という実感がありました。特にそばを食べた日は午後の眠気が少なく、仕事の集中力も高まったように思います。
一方、うどんを食べた日は「満腹感はあるけどお腹が空くのが早い」傾向がありました。そこで、うどんを食べる日は卵や鶏肉をプラスして腹持ちを補うように工夫しました。結果として、1ヶ月で2kgの減量に成功しました。
まとめ：そばとうどん、太りにくい選び方
そばとうどんはどちらも魅力的な日本の麺文化ですが、ダイエット目線で見るとそばの方が太りにくいといえます。ただし、うどんも食べ方やトッピングを工夫すれば十分にダイエット中の食事に取り入れられます。大切なのは「バランス」と「タイミング」です。
ダイエット中でも無理に我慢せず、状況や体調に合わせて選ぶことで、食事を楽しみながら健康的に続けられるはずです。あなたもぜひ、自分に合った「そば・うどんダイエットスタイル」を見つけてみてくださいね。
