陸上競技の跳躍種目で最も競技人口が多く、学校の授業などでもよく取り入れられている「走り幅跳び」。今回はそんな走り幅跳びのコツや筋トレ方法について解説していこうと思います。
走り幅跳びといえば陸上競技の中ではフィールド種目に分類され、初心者の方でも取り組みやすい種目の一つでもあるかと思います。「とりあえず走り幅跳びをこれからやっていきたいけどどんな練習をしたらいいの？」「イマイチ試合で結果が伸びないのでもう少し跳べるようなコツが知りたい！」という方はこれからご紹介させていただく内容をぜひ参考にしてみてください。
また、一般の体育の授業や年齢ごとの平均値についてはこちらをご覧ください。
では走り幅跳びの練習方法やコツなどについて細かく見ていきましょう。
陸上走り幅跳びのコツとトレーニング方法
ではまず初めに走り「幅跳びとはどんな競技？」という所からですが、ただ走って遠くに跳ぶだけと簡単そうに見えて実はなかなか難しい競技となります。ただ単純に100mのスピードが速くても跳躍が合わず全く記録が伸びずに終わってしまう選手もたくさんいます。いかに踏み切り板のところでタイミングを合わせてスピードを維持しながら跳躍力に加えられるかが鍵となります。
今現在では8m40が日本記録で8mを超えてくると日本選手権のトップ争いをできるかといった具合です。しかし最近では大学生のレベルが上がってきているので関東インカレなど学生の大会でも8ｍ超えの選手が多く出てきています。
走り幅跳びの日本記録が更新されるのも時間の問題かもしれませんね！まだまだ世界で戦うには8m中盤くらい必要なので踏ん張りどころです。それでは走り幅跳びのコツや筋トレ方法をご紹介させていただきます。
走り幅跳びの助走距離と踏切のコツについて
走り幅跳びの助走距離は40m以内と決まっており、それより短いぶんには1mであっても構いませんが距離は長めにとったほうがいいでしょう。ほとんどの選手がトップスピートに乗れる距離というのがおよそ35m付近と言われており、長めに距離をとった方がスピードに乗れるとされています。
踏切については風の影響などで本来歩数が合うのに実際に本番では合わなくなってしまったなどよくあることです。この際も長く経験を積んでいれば大体の予測はできますがその日の体調等にもよるので毎回正確な踏切ができるとも言えません。
世界陸上やオリンピックでもファールやかなり距離が余っての踏切が起きてしまうくらい繊細な部分となります。
走り幅跳びの練習メニュー例
では次に走り幅跳びの練習メニューについてご紹介していきます。主に試合が行われるシーズン中と冬季に当たるオフシーズンでの練習メニューは大きく違いが出てくので参考にしてみてください。
シーズン中
主にバウンディングや走り込みの練習が中心で良いでしょう。踏切までのコツを掴みやすくなります。また、試合前などには練習しすぎてしまうと体内のバネを使い切ってしまうこともあるので試合直前は軽く合わせるくらいにしておきましょう。
オフシーズン（冬季練習）
基本的にはウエイトトレーニングで春先に向けて体を鍛えるのみです。体幹トレーニングを行って体のブレを軽減させると空中動作の時に無駄な動きをなくすことができるのでこちらもできれば毎日行うと良いでしょう。
冬に跳躍練習を行っても良いのですが、寒い状態で思いっきり踏み切ったりすると肉離れなどのケガにつながる恐れもあるのでしっかりと体を温めてから行ってください。
走り幅跳びで初心者や中学生、高校生から多くある質問
Q.着地する時にお尻をいつもついてしまうのですがどうしたらいいですか？
A.踏み切った後に空中動作をなくそのまま着地してしまうとお尻からつきやすくなってしまいます。
空中で一度上体を反らす「反り跳び」を使用すると足からの着地がしやすくなるので試してみてください。
Q.トップスピードからの跳躍がうまくできません
A.全力で走ってそのスピードをうまく利用すると思ったように記録を出すことは難しいです。
100m走の走りと走り幅跳びの助走の走りは別物だと考えるのがコツとも言えます。走り幅跳びの場合は歩幅を広くしてリズムに乗るような助走をするとうまくいくでしょう。
伸び悩んでしまった時の練習方
なかなか記録が伸びずに伸び悩んでしまって居るという方も多いと思います。走り幅跳びの練習だけに絞らずに一定期間【100mの練習】を行ってみたり、【体幹トレーニング】を中心に行ってみると試合に出た時に自己ベストを更新できたりすることがあるのでぜひやってみてください！
走り幅跳びのここだけは押さえておきたいコツとポイント
走り幅跳びにおいて練習が行き詰まってしまったり、どのような所に重点を置いたらいいのかわからないという方にオススメのアドバイスです。
1、短距離のウエイトトレーニングを取り入れることで脚力向上を目指し記録へつながります
2、体幹トレーニングを取り入れてジャンプの際に体がブレることなく的確な跳躍へ
3、ストレッチで体の柔軟性を上げることで空中動作の無駄な動きをなくす
4、ウォーミングアップで体をしっかりと試合に望める状態へ
以上4つのポイントを押さえておけば練習に困ってしまった時や悩んだ時などに新たな道が開けるでしょう。
あまり深く考えず少し違った目線から物事を考えてみるということがとても大切なのがこの走り幅跳びという競技なのです。
走り幅跳びのコツと筋トレ法まとめ
以上走り幅跳びのコツについて述べさせていただきました。100m走のように思いっきり全力で走って踏切まで行ってしまう十という考えの方が多いと思いますが実際には別物と考えてバネを持った走りで遠くへ飛ぶイメージを持つことが走り幅跳びのコツとも言えるかもしれませんね。
簡単そうに見えて繊細な競技ですがコツをしっかりと掴めば上達も早い競技ですので諦めずに頑張ってください！
