皆さんはダイエット目的で運動しようと思った時どんな内容のものを思い浮かべるでしょうか。長く走った分だけ消費カロリーも多く痩せると考えられるかとも多いはずです。
今回はそんなダイエット中の運動として気軽にできるランニングやジョギングで10キロ走るという点に特化してご紹介していければと思いますので気になる方は是非参考にしてみてください。
では10キロ走ると消費できるカロリーについて詳しく見ていきましょう。
10キロ走るのって大変？
まず初めに10キロという距離を想像すると今まであまり運動してこなかった一般の人から見ればかなり長い距離に部類されるかと思います。
例としてあげるのであれば山手線で池袋駅から恵比寿駅までが大体10キロとなっているのでその距離を走るというイメージですね。確かにダイエット目的でカロリー消費をするとなれば長い距離を走った方が大きな効果は見込めます。
ただ全く運動も何もしていない状態でいきなり10キロ走るというのは少し難しいかもしれません。仮に10キロという距離を走れたとしてもダイエットとして行うのであれば定期的に週に何回という形で行いますので1回走った後に筋肉痛や足の今痛みなどがなかなか治らないほどになってしまうとあまりお勧めできません。
なのでもし仮にまだ10キロという距離に抵抗感があるようであれば5キロなどの距離から始めてみるのも1つの手と言えるでしょう。
10キロを走る時間の目安とは
続いて10キロという距離をどのくらいで走るのが良いの？という点についてです。走るペースとしては人それぞれだと思いますが一般の人がダイエット目的で行なうのであればそこまで時間は気にする必要ないかもしれません。
ちなみに10キロの世界記録は陸上のトラック競技で10000mになりますが男性で26分11秒、女性で29分01秒となっております。とはいえこれは世界最速の記録なのでダイエット目的であればこの記録というのは全く気にする必要はありません。
大体10キロのランニングであれば60分くらいのペースで走れればダイエットとしては十分なのではないかと感じます。初めのうちはジョギングペースで10キロ80分くらいかけてゆっくり走るところから始めるのでも全然OKです。
自分自身も以前体力作りの為に10キロを60分くらいのペースで走っていましたが走り終わった後にはかなり運動した感がでて脂肪燃焼を感じられました。
もし仮に10キロを60分でも慣れてきてしまったらペースを上げるのも良いですが同じ速さで距離を伸ばす方がカロリーの消費としては効果的です。
10キロ走るとどのくらいカロリーは消費される？
続いては10キロ走った際にどのくらいのカロリーが消費されるのかと言う点についてですが、実はこちらは先ほどお伝えした走るペースなどにはそれほど影響はありません。というのも同じ10キロであれば走るペースが早くても体を動かしている時間が短くなってしまうので消費されるカロリーとしても変わらないわけです。
逆に10キロ80分くらいのゆっくりとしたジョギングペースでも体を動かしている時間が長い為消費カロリーとしてはほとんど一緒となるわけです。ちなみに走ってカロリーを消費する場合には1km走ると大体自分の体重分×1kcalが消費されます。
体重70kgの人が10キロ走る場合70kg×10キロ=700kcalとなるわけですね。なので消費したいカロリーが明確にわかっている場合は自分の体重と走る距離を調整してみるのもダイエットとしては大切でしょう。
先ほど申し上げた走るペースを上げるよりは走る距離を伸ばした方がいいと言うのも上記の計算による消費が大きく関わってくるからになります。
10キロ走る注意点について
続いては10キロ走る際の注意点についていくつかご紹介させていただければと思います。
靴紐をしっかり結ぶ
あまり慣れていない人だと意識しない場合もありますが靴紐は走ると言う点についてとても重要なポイントです。しっかりと靴紐が結ばれていないと途中で解けてしまったりする場合もあるので走る前にしっかりと結んでおきましょう。
また、靴擦れで水膨れが起きてしまう原因にもなり、水膨れになると治るまで数日間走ることができないということにもなりかねないので慎重に注意しましょう。
準備体操、整理体操を行う
いざ走り始めようという場合に多くの方はあまり行わないかと思います準備体操というものをしっかりと行う必要があります。
激しい運動をするわけではないので体育の授業のようにがっつりやる必要はありませんが全体的に筋肉を伸ばしたり膝の屈伸ぐらいは行っておくと良いです。
また、走り終わった後は整理体操を行う必要もあります。どちらかと言うと整理体操の方が重要と言えるかもしれません。次の日に疲労をなるべく残さない為にもこの整理体操は大事なのです。
水分補給
有酸素運動にとって大事なのはやっぱり水分補給です。と言っても走っている最中に水分を取るのは難しいと思いますので走る前にコップ１杯の水は飲んでおくようにしましょう。
また、走り終わってからもなるべく早めに水分を摂取して体内に抜けた水分を入れてあげましょう。
10キロのランニングや走る時間についてまとめ
今回は10キロと言う距離を走ると言う点についてご紹介させていただきましたがいかがだったでしょうか。初心者の人にとって10キロというのは果てしなく遠く感じる事もあるでしょう。
7キロくらい走ったところで心が折れそうになる場合もあります。ただそういった場合でもなんとか乗り切ることによってダイエットが成功すると思いますのであきらめないという心は持ち続けているとより効果的です。
自分自身のペースはあると思いますが続けてダイエットを是非成功させてみてくださいね。
