皆さんは普段日頃からトレーニングやダイエットなどを行なっていますでしょうか。体がなんだかふっくらとしてきてしまったから気軽に細くなりたいと考えている人は多いと思います。
今回はそんな方につま先立ちでダイエット効果のある筋トレなど家の中でも手軽にできる運動方法をご紹介させていただければと思いますのでぜひ気になる方は参考にしてみてはいかがでしょうか。
ではつま先立ちの上下運動における筋トレやダイエットについて詳しく見ていきましょう。
つま先立ちとはどんな状態？
まず初めにつま先立ちってどんな状態のことを言うの？というところからご紹介させていただきます。多くの方は今まで1度はやったことあるかと思いますがいわゆる背伸びの形になります。かかとを浮かせて足の先端だけで立つ状態ですね。
一般的には背伸びの状態はできる限りかかとを上げてつま先に負荷をかける状態を取るのをイメージしますが少しでもかかとが浮いた状態であれば全体重がつま先に乗る形となるのでこちらもつま先立ちと呼ぶことができます。
つま先立ちをするとどんな効果があるのか
続いてはつま先立ちをするとどのような効果を得られるのかと言うのかをご紹介させていただきます。まずつま先立ちを行うことによってふくらはぎ全体の筋肉を鍛えることができます。
後ほど筋トレの方法などについてはご紹介させていただきますが、常日常からつま先立ちを心がけることにより下腿三頭筋の筋肉が増加します。普段通りかかとをつけての歩行よりも筋肉に刺激が与えられると言うわけですね。
つま先立ちの筋トレ方法について
続いてはつま先立ちに関する筋トレの方法を順番にご紹介していければと思いますので本格的にふくらはぎの筋肉をつけたいと言う人から手軽な運動程度にもと考えている人までぜひ幅広い方に参考にしていただけたらと思います。
つま先立ち歩行
まず初めに最も手軽にできるつま先立ち歩行についてです。こちらは名前の通りつま先立ちの状態で歩くだけと言ったシンプルな方法の1つになります。
こちらの方法であれば日常生活にも取り入れながら行動する事ができるので通勤や通学の途中などにでも心がけて歩いてみてはいかがでしょうか。
ただあまりにも過剰につま先立ち歩行を行なっていると周りから変な目で見られてしまう可能性もあるので少しかかとを浮かせるくらいの程度でも十分効果が得られるのでご自身で判断してみてくださいね。
つま先立ちキープ
続いてはつま先立ちキープと言ってつま先立ちの状態を一定時間キープする運動になります。名前の通りただ爪先立ちをした状態でただ耐えるだけになるので少し地味な筋トレですが家の中でもできて効果的な方法の1つです。
バランスが取りにくい人は壁などに捕まりながら行うとバランスが取れて良いです。こちらは先程のつま先立ち歩行とは少し違い、できる限りかかとをあげた状態をキープした方が得られる効果は高いでしょう。
つま先立ちキープをする時間ですが実際にきついと感じる人は人それぞれの為個々に合った秒数で行うのが良いかと思います。
例えば30秒で限界が来てしまう人であれば30秒間は必ず耐えた後に3分ほどの休憩をとってまた30秒つま先立ちキープ。というように1度ではなく何セットか行うとより効果的になります。
例えば30秒×5セットなど。何日か続けていると筋肉がついてきて耐えられる秒数も自然と増えてきますのでそうなったら40秒×5セットなどどんどん負荷を増やしてみても良いですね。
また、秒数を長くするだけでなく負荷を上げる方法としては何か重りを持ってつま先立ちキープを行うという方法も。両手に水の入った2リットルのペットボトルを持った状態であれば約4kg増えた状態となるので同じ30秒でも負荷は上がります。
持久力的筋肉を増やしたい場合は同負荷で秒数を伸ばし、筋肥大を目的とした場合は同秒数で負荷を増やすのがいいでしょう。
つま先立ち上下運動
最後につま先立ち上下運動です。こちらは通常の立った状態とつま先立ちの状態を交互にリズム良く行うと言うものです。先程のつま先立ちキープ同様に壁などに捕まりながら行うとバランスが取りやすいです。
こちらも回数などは人それぞれとなりますが20回×5セットなどから始めてみても良いかもしれませんね。セット間の休憩は3分程度で、つま先立ち上下運動を行うリズムとしては1秒間で上下の往復ができるくらいがちょうど良いでしょうか。
ただこちらも特に指定はないのでより負荷を上げたい方は2秒間で1往復にしてみたりと工夫してみても良いですね。
また、階段などを使いつま先を段差の上、かかとを宙に浮かせる形で行うことによって通常の床よりもさらに可動域を広げて負荷を上げることも可能です。
つま先立ちはダイエットにもつながる？
ではそんなつま先立ちに関する筋トレや日常生活を行うことによってダイエット効果にもつながる？と言う観点についてです。おそらく体型を気にしたことがある人であれば多くの人が取り入れたいダイエット。
ただなかなかいざやる気になっても続かなかったりするのが正直なところです。そしてつま先立ちダイエットはしっかりと効果も得られるのでおすすめです。
そんなダイエットでもつま先立ちなら比較的簡単かつ効果を得られやすいダイエット方法の1つだと思いますので参考にしてみてくださいね。
つま先立ちダイエットのやり方
では実際につま先立ちダイエットのやり方や方法についてです。先程つま先立ち筋トレでもご紹介させていただいたつま先立ち歩行に関してが私の実践から最も効果があると感じています。
というのもつま先立ち歩行であれば日常的に歩く際に少しかかとを浮かせて歩くだけなので特に時間を設けてダイエットしたりという必要がないのです。それだけで通常よりも消費カロリーを多くすぐる事ができるのでかなり効率的な手法と言えるでしょう。
つま先立ちで足を細くできる？
続いてはつま先立ちをすることで足を細くすることはできる？と言った内容についてです。結論から言ってしまえばつま先立ちで足は細くも太くもなるというのが正直なところです。
というのもつま先立ちで鍛えられる筋肉はふくらはぎの部分なので余分な脂肪がふくらはぎに付いている人はつま先立ちダイエットで足を細くする事が可能です。逆に足が太くなってしまう経緯としてはつま先立ち筋トレをやりすぎてしまうとふくらはぎに筋肉がついて太くなる傾向にあります。
足を太く丈夫にしたいというのであればつま先立ち筋トレをたくさん行い、細くキープしたいという方は程よく行うのが良いかもしれませんね。
つま先立ちで得られる効果や筋トレについてまとめ
今回はつま先立ちで得られる筋トレ効果やダイエット効果などをご紹介させていただきましたがいかがでしたでしょうか。
ただ単純につま先立ちと言ってもトレーニングの量によってダイエット効果も変わってくるというのがわかりました。
また、日常生活からできるつま先立ち歩行は日頃から少し意識するだけで変化が現れるのでおすすめの方法ですよ。
