変形ダッシュや短距離の走り込みにおける効果とは?おすすめの練習法7選!

陸上競技の短距離種目を中心に活動している選手が必ず行った方が良い練習方法というのはご存じでしょうか?数を上げてみればかなり多くの練習方法が上がってくると思いますが、今回はその中でも特に重要な7項目をご紹介させていただければと思います。実際にどの能力が強化できるかも述べておきましたので興味のある練習がありましたら実践してみてはいかがでしょうか。

では短距離の練習項目について細かく見ていきましょう。

1、坂ダッシュ

陸上部で短距離をやっているなら定番の坂ダッシュ。坂ダッシュを行うことで普段平地で走るよりも足腰に負荷を与えることができるので瞬発力が上昇しやすい練習となっています。

鍛えられるジャンル
・スタート
・加速

2、変形ダッシュ

ビーチフラッグの姿勢や体育座りからのスタートなど通常とは違った形で走り始めるトレーニングとなります。変形ダッシュを行うことで瞬発力やピストル音に反応する集中力が鍛えられるのでスタート練習の一環として取り入れると良いでしょう。

鍛えられるジャンル
・スタート
・集中力

3、ベンチプレス

一見上半身のトレーニングを行うなら脚力を鍛えたほうがいいのでは?と思う方もいらっしゃると思いますが胸の筋肉を鍛えることによって腕振りや重心による加速にとても効果的なトレーニングです。上半身の筋肉がないと後半ブレてしまう原因にもなるのでできるだけ取り入れてみましょう。

鍛えられるジャンル
・中間〜後半走
・腕振り
・加速

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4、スタビライゼーション

こちらは体感トレーニングの1種できつい姿勢になり体をキープするトレーニングです。後半のブレを抑えたり短距離選手に必要なフィニッシュを決める所にかかわってくるのでぜひ行っておきたいトレーニングの1つ。

鍛えられるジャンル
・後半走
・フォーム

5、腹筋&背筋

体の中心にある腹筋を鍛えることは全体的なバランスを保つ重要なトレーニングとなります。腹筋に対して背筋は可動域が狭いためおよそ1.6倍のトレーニングを行うと良いと言われております。

鍛えられるジャンル
・加速
・フォーム

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6、レペテーショントレーニング

走るメニューの中でも完全回復してから次のセットに入るというトレーニングです。例えば300mを全力で走り、15分程度と長めのレストを取りしっかりと回復した状態でもう一度300mを走る。というように決められた距離を完全回復した状態で走る試合に慣れるためのトレーニングです。

鍛えられるジャンル
・レース展開
・集中力

7、サーキットトレーニング

冬季練習など基礎体力を鍛え上げるトレーニングとして必ず行いたいのがサーキットトレーニングです。満遍なく様々な分野を鍛えることができるのでオススメの練習法の1つとなります。

鍛えられるジャンル
・基礎体力
・持久力

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